모유 수유 중인 아내를 위해 준비해야 할 음식

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건강한 식습관을 유지하면서 모유 수유 임신 중과 마찬가지로 파트너에게 지금 중요합니다. 음식 선택은 모유의 영양 구성, 모유 공급량 및 향후 몇 년 동안 아기의 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모유 수유 중에는 영양 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 임신과 마찬가지로 모유 수유 중에는 몸이 아기를 우선시하기 때문입니다. 이것은 아기가 충분한 양분을 섭취하지 않으면 아기가 필요한 것을 다 써버리고 엄마는 고갈될 것임을 의미합니다.

따라서 파트너가 칼로리 수치를 높이는 것을 두려워하지 마십시오. 열량 섭취를 늘리는 것(하루에 추가로 영양가 있는 미니 식사만큼)은 전적으로 모유 수유를 할 때 아기의 건강과 아기에게 건강한 우유 공급을 유지하는 데 중요합니다. 파트너가 아기의 필요에 가장 잘 맞는 영양이 풍부한 음식을 계속 선택하도록 격려하십시오. 다음은 집중해야 할 영양소입니다.

철 – 지금은 모유 수유 중인 엄마가 임신 전보다 철분이 덜 필요하지만 철분은 여전히 ​​중요한 영양소입니다. 모유는 특히 철분이 풍부하지 않습니다. 그러나 아기는 다른 어떤 공급원보다 모유에서 철분을 더 쉽게 흡수합니다. 또한 아기의 철분 매장량은 생후 첫 4~6개월 동안 충분합니다. 쇠고기, 흰 콩, 계란, 시금치, 렌즈콩 및 강화 곡물에서 철분을 찾으십시오. 식물성 철분은 비타민 C의 좋은 공급원과 함께 섭취하는 경우 가장 잘 흡수됩니다(예: 철분이 풍부한 시리얼과 딸기 또는 콩과 토마토).

비타민 B12 – 신생아는 저장된 B12가 거의 없으며 엄마의 모유에서 이 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. B12는 정상적인 뇌 기능과 적혈구 형성에 중요합니다. 참치, 홍연어, 계란, 유제품, 육류 및 강화 시리얼은 B12를 제공합니다.

콜린 – 많은 양의 콜린이 모유로 옮겨져 아기에게 신체에서 여러 역할을 하는 이 영양소를 충분히 공급합니다. 당신의 파트너는 아기와 함께 자신의 건강을 유지하기에 충분한 콜린 공급원이 필요합니다. 계란, 쇠고기 및 연어는 콜린을 제공합니다.

비타민 B6 – 유아기 초기의 적절한 체중 증가 및 성장은 B6과 관련이 있습니다. 모유의 B6 양은 식단에 따라 빠르게 변합니다. 생선, 녹말 채소(감자 등) 및 감귤류가 아닌 과일(바나나 등)을 섭취하면 파트너가 권장하는 B6 요구 사항에 도달하는 데 도움이 됩니다.

비타민 A – 신생아는 비타민 A 저장량이 적고 이 영양소를 충분히 섭취하기 위해 모유에 의존합니다. 이는 건강한 피부, 조직 및 눈에 중요합니다. 짙은 잎이 많은 채소와 주황색 및 노란색 채소(예: 고구마, 시금치, 당근, 멜론)를 포함하면 권장 비타민 A 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 다른 소스로는 우유, 계란, 항상 인기 있는 간 및 생선 기름이 있습니다.

비타민 D – 모유의 비타민 D 농도는 파트너의 비타민 D 상태에 크게 의존합니다. 비타민 D는 뼈 건강을 지원하고 면역 기능과 혈당에 영향을 미칩니다. 신생아는 구루병을 예방하기 위해 적절한 비타민 D가 필요합니다. 식단만으로는 비타민 D의 권장량에 도달하기 어려울 수 있지만 최고의 공급원은 생선과 강화 유제품입니다.

엽산 – 엽산은 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 모유 수유 중인 산모는 임신 전보다 약간 더 많은 엽산이 필요합니다. 야채(특히 짙은 잎이 많은 녹색 채소), 과일, 견과류, 콩, 유제품 및 고기와 같은 많은 식품에서 엽산을 찾으십시오.

칼슘– 모유에는 소량의 칼슘만 분비되지만 아기가 쉽게 흡수할 수 있고 일반적으로 적당량입니다. 칼슘은 파트너의 건강과 아기의 뼈와 치아에 여전히 중요합니다. 파트너가 가급적이면 식단을 통해 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 저지방 유제품, 짙은 잎채소, 두부, 구운 콩, 아몬드, 정어리, 참깨, 무화과에는 모두 칼슘이 들어 있습니다. 많은 시리얼과 식물성 음료에도 칼슘이 강화되어 있으므로 라벨을 확인하십시오.

아연 – 아연은 아기가 많이 하게 될 조직 성장에 필수적입니다! 파트너가 영양이 풍부하다면 아기는 모유에서 많은 양을 얻을 수 있습니다. 그녀는 고기, 콩, 견과류, 전체 곡물 및 유제품에서 아연을 얻을 수 있습니다.

요오드 – 요오드는 신경 발달에 중요한 갑상선(그녀와 아기 모두)에 필수적입니다. 많은 여성들이 요오드를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 왜냐하면 우리가 섭취하는 나트륨의 상당 부분이 비요오드화 소금으로 만든 가공식품과 패스트푸드이기 때문입니다. 해산물, 유제품, 요오드화 소금은 최고의 요오드 공급원입니다.

파트너가 모유를 통해 수분을 잃을 것이기 때문에 수분 섭취를 늘리는 것도 중요합니다. 그녀는 수유를 위해 앉을 때마다 물 한 컵을 완전히 마시는 것을 목표로 삼고 하루 종일 물병을 가까이 두는 것을 목표로 해야 합니다. 우리는 수분을 유지하고 모유 공급을 원활하게 유지하기 위해 하루에 최소 13개의 8온스 컵의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

해야 할 일

수유부를 위한 여섯 부분으로 구성된 영양 체크리스트.

1. 하루 종일 규칙적으로 먹고 마신다

집에 쉽게 먹을 수 있는 식사와 간식, 특히 물건을 비축하여 파트너를 도우십시오. 그녀는 한 손으로 음식을 먹을 수 있습니다(그녀는 다른 손으로 당신의 작은 하나). 전체 과일 조각, 후무스 또는 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 채소, 통 곡물 토스트 또는 크래커에 견과류 버터, 견과류 및 말린 과일 트레일 믹스, 삶은 달걀, 슬라이스 치즈 또는 스트링 치즈를 생각해 보십시오.

2. 단백질 포장

그녀는 수은이 적은 생선, 살코기 및 가금류, 계란, 저지방 유제품, 콩, 템페, 두부, 견과류와 같은 고단백 식품을 매일 여러 번 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 단백질 벅을 최대한 활용하려면 3온스의 고기나 연어 조각에 무려 21g의 단백질이 들어 있다는 것을 기억하십시오. 8온스의 요구르트 용기에는 11g, 조리된 콩 반 컵에는 8g, 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질.

3. 더 건강한 지방 공급원 선택

생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 더 건강한 지방(단일 및 다중 불포화), 요리 및 샐러드 드레싱을 위한 올리브 및 견과류 오일을 찾으십시오. 그녀는 8-12온스의 오메가 3가 풍부한 생선을 섭취하여 권장 DHA 섭취 요구량을 충족해야 합니다. 매주 야생 연어(신선, 냉동 또는 통조림) 및 통조림과 같이 수은 함량이 낮은 생선 선택 정어리. 그녀가 쇠고기와 유제품을 먹는다면, 포화 지방 섭취를 제한하기 위해 저지방 저지방 품종을 선택하십시오. 가능하면 트랜스 지방을 피하십시오(구운 식품과 같은 가공 식품에서 발견됨).

4. 산후 비타민 섭취

그녀는 비타민, 미네랄 및 미량 영양소에 대한 일일 영양 요구 사항을 충족하도록 수유하는 동안 산후 또는 모유 수유 보조제를 복용하는 것을 고려해야 합니다.

5. 미량 영양소에 익숙해지고 많이 섭취하십시오.

라이브 채팅 해피마마 멘토 미량 영양소에 대한 권장 일일 요구량과 특정 섭취 요구 사항을 충족시키는 다양한 방법에 대해 설명합니다.

6. 추가 보충에 대한 특정 요구 사항에 대해 의료 제공자와 상담하십시오.

예를 들어, 그녀가 완전채식이나 채식주의 식단을 따른다면, 이 비타민은 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 그녀는 B12 보충제가 필요할 수 있습니다.