나쁜 습관은 나쁜 습관을 낳습니다. 이것은 우리가 새롭고 더 건강한 습관을 만들려고 할 때조차도 우리의 길을 막는 나쁜 습관이 있다는 것입니다. 우리는 금연을 시도하고 일주일 후에 직장에서 누군가로부터 의회를 욕합니다. 우리는 일주일에 5일 운동을 하고 2주 후에 운동을 중단합니다.
그러면 우리는 왜 걸려 넘어지는가? 우리는 정말로 이해하지 못한다 습관이란 무엇인가 그리고 좋은 것을 형성하기 위해 필요한 것은 웬디 우드, NS 심리학자이자 서던캘리포니아대학교 심리학 및 경영학과 교수. Wood는 그녀의 새 책에서 습관 형성의 본질을 탐구합니다. 좋은 습관, 나쁜 습관. 우드당, 습관 형성 어려울 필요가 없습니다. 나쁜 습관을 없애는 것도 아닙니다. 아무 것도 하지 않는 것만큼 쉽다는 말은 아니지만, 자기 부정과 자신을 제한함으로써 좋은 습관을 만들 수는 없습니다. 관점을 바꾸는 것입니다.
아버지 같은 에 대해 Wood에게 말했습니다. 사람들이 습관에 대해 모르는 것, 그리고 새로운 부모가 되는 것과 같이 삶의 주요 변화 기간이 습관 형성에 필수적인 이유.
사람은 어떻게 습관을 형성합니까? 체육관에 더 많이 가거나 매일 밤 디저트를 먹지 않으려면 어떻게 해야 합니까?
나는 대부분의 사람들이 습관을 형성하는 방법을 모른다고 말할 수 있습니다. 사람들을 대상으로 설문조사를 하고 그것이 무엇인지 물어보니 80% 이상이 습관을 들이기 위해서는 의지력과 자제력이 필요하다고 답했다. 그것은 사실이 아닙니다.
사실, 우리는 항상 습관을 형성하고 있고, 우리가 하고 있는 것을 깨닫지 못한 채 그것을 하고 있습니다. 습관은 우리가 의식적으로 인식하지 못하는 뇌의 일부입니다. 그것들은 우리의 정신 장치의 일부입니다. 그것은 우리 자신에 대한 이해 밖에서 작동합니다.
하지만 맨날 무의식적으로 헬스장에 갔다가 운동이 끝나고 일어나서 내가 무엇을 했는지 궁금해 하는 것은 아니다.
행동 변화를 생각할 때 실제로는 두 단계가 있는 것으로 생각해야 합니다. 우리 모두가 많이 알고 있는 것이 있는데, 바로 첫 번째 부분입니다. 그게 우리가 할 때
행동 변화의 두 번째 부분은 유지 관리입니다. 당신은 그것을 어떻게 고수합니까? 그리고 습관 형성이 시작됩니다.
습관이 되려면 30일이 걸린다고 들었습니다. 사실인가요?
그것이 사실이라면 우리 대부분은 그 동안 새로운 결심을 유지할 수 있기 때문에 훌륭할 것입니다. 현재로서는 단순한 습관이 형성되는 데 2~3개월이 걸린다는 연구 결과가 가장 좋습니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다.
좋아, 물어볼게: 좋은 소식이 뭐야?
경과하고 다시 돈을 쓰기 시작 아니면 체육관에 가지 않아도 괜찮습니다. 당신은 당신의 습관을 망치지 않았습니다. 다시 시작하면 습관은 중단했을 때와 거의 같은 지점에서 시작됩니다. 그래서 당신의 습관은 매우 관대합니다. 습관 기억은 시간이 지남에 따라 매우 천천히 형성됩니다. 처음 몇 번 [새로운 행동]을 하는 것이 가장 중요합니다. 왜냐하면 그때가 가장 많이 배우지만 동시에 가장 어렵기 때문입니다.
그것은 당신이 과거에 한 일을 바꿀 때입니다. 시간이 지나면서 계속 같은 일을 하면 할수록 그 기억의 흔적이 더 강해지고 실제로 습관을 갖게 됩니다. 그것은 당신이 그것에 대해 정말로 생각하지 않고도 무언가를 할 수 있게 해줍니다.
그리고 아마도 이것이 우리가 여기서 정의해야 할 것입니다. 습관이란 무엇입니까?
그렇다면 습관이란 무엇일까요?
습관은 본질적으로 모든 행동이 될 수 있습니다. 우리는 그것들을 다음과 같은 사소한 것으로 생각합니다. 양치질 아침에 커피를 내리거나 거의 모든 행동이 습관화될 수 있습니다. 자동차 운전과 같이 정말 복잡한 일조차도 [습관입니다.] 습관은 과거에 했던 것과 같은 행동을 반복하도록 하는 정신적 지름길일 뿐입니다.
운전에는 습관 형성의 모든 훌륭한 예와 특징이 있습니다. 그것은 당신이 자주하는 일입니다. 매번 거의 같은 방식으로 하는 경향이 있습니다. 그리고 마지막에 보상을 받습니다. 즉, 가고자 하는 곳을 얻게 됩니다.
습관 형성의 세 가지 요소입니다. 의지력이나 의사 결정을 포함하지 않습니다. 대신, 당신은 당신이 하는 일에서 습관을 배웁니다. 아침에 정해진 시간에 일어나서 결정을 하지 않아도 저절로 되는 일이 될 때까지 반복하는 것, 그것이 습관의 아름다움이다. 좋은 습관이 형성되면 스트레스와 고군분투 없이 자동으로 진행됩니다.
그러나 처음에는 행동을 바꾸려면 약간의 의지가 필요한 것처럼 들립니다.
행동을 바꾸면 어떤 의지와 결단력이 필요하지만 이미 가지고 있는 모든 습관은 하기 쉽기 때문에 만든 것이고, 또는 점심 시간에 직장에서 자판기 옆을 걷고 있는 자신을 발견하고 시간이 많지 않아 도넛 한 팩을 사기로 결정했고 효과가 있었고 보람이 있었습니다. 맛도 좋고 더 이상 배고프지 않습니다.
그래서 당신은 그 다음날, 그리고 그 다음날에 그것을 다시 했고, 마침내 그것이 당신이 원하는 응답이 됩니다. 거기에는 의지력이 없습니다. 그냥 편의상 그게 제일 쉬웠어요.
그래서 내가 어느 날 일어나서 내가 같다면, 내 인생을 바꿔야 합니다. 난 운동해야해. 재발하지 않거나 2~3개월 임계값에 도달하지 못하는 방식으로 어떻게 합니까?
좋은 질문입니다. 우리는 당신에게 도움이 될 습관 형성에 대해 몇 가지 알고 있습니다. 하나는 가능한 한 쉽게 만들고 싶다는 것입니다. 연구에서는 사람들이 체육관이나 유료 피트니스 센터까지 이동하는 거리를 조사했습니다. 5마일을 가면 한 달에 한 번 체육관에 갈 가능성이 높습니다. 체육관이 3.5마일 떨어져 있다면 한 달에 다섯 번 가야 합니다. 1.5마일은 합리적으로 큰 차이가 없어야 하지만 어려운 경우 반복할 가능성이 적기 때문에 실제로 그렇습니다.
체육관이 직장에서 집으로 가는 길에 있거나 집에서 가까우면 체육관에 가기가 훨씬 쉽고 습관으로 되풀이할 가능성이 훨씬 더 큽니다. 한 가지입니다.
그것은 의미가 있습니다.
우리가 알고 있는 또 다른 사실은 당신이 하고 있는 운동을 좋아한다면 습관을 더 성공적으로 형성할 수 있다는 것입니다. 체육관이 커피 바가 있는 멋진 장소로 바뀌기 때문에 체육관이 우리를 돕습니다. 일부는 와인 바도 있습니다! 그곳에서 놀고 싶은 기분이 들게 만드는 곳입니다. 그래서 체육관은 여기에서 우리를 도우려고 합니다.
하지만 헬스장에 가서 규칙적으로 운동을 했는데 안가면 죄책감에 하는 사람들, 그들은 체육관에 가서 실제로 하고 있는 일을 즐기는 사람들만큼 성공적으로 습관을 형성하지 못했습니다.
결론은: 하고 싶은 운동을 파악하는 것입니다. 당신은 당신이 좋아하지 않는 것보다 훨씬 더 자주 그것을 할 것입니다. 좋아하는 운동을 찾을 수 없다면 강아지를 산책시키세요. 걷기는 훌륭한 운동입니다. 운동하는 동안 테이프로 책을 듣습니다. 내가 운동할 때, 나는 경쟁적인 요리 쇼를 본다. 그것은 완전히 낭비이기 때문에 다른 시간에 내가 할 수 있는 일이 아닙니다. 하지만, 재미있습니다! 고에너지입니다. 운동하기도 좋고 음식도 좋아해서 재미있어요.
따라서 죄책감과 자기 혐오는 좋은 동기가 아닙니다.
당신은 경험을 - 당신이 습관으로 바꾸려고 하는 것이 무엇이든 - 기분이 좋기를 원합니다. 그리고 여기에는 과학적인 이유가 있습니다. 보상을 받거나 기분이 좋을 때 우리의 뇌는 도파민을 방출합니다. 기분 좋은 화학 물질입니다. 또한 기억에 있는 정보를 모아 습관처럼 [행동]에 스탬프를 분류합니다. 그래서 당신은 운동할 때 도파민 방출이 일어나기를 원합니다. 그것은 행동을 자동화하고 습관인 정신적 지름길을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.
그렇다면 생활이 안정될 때 새로운 습관을 들이는 것이 좋겠죠? 아니면 모든 것이 유동적일 때(예: 새 부모가 된 후)가 더 낫습니까?
우리가 발견한 것은 사람들이 과도기에 있을 때, 당신이 새로운 부모가 되었을 때와 마찬가지로 삶이 혼란스러울 때 우리를 계속 같은 행동을 반복하게 하는 많은 단서가 변한다는 것입니다. 그래서 이사를 하는 것과 같다. 어떤 면에서, 그것은 몇 가지 결정을 내릴 수 있는 기회의 창입니다.
새로운 부모가 되었을 때, 당신은 스트레스를 받고, 피곤하고, 불안합니다. 나는 그 날들을 기억한다. 나는 두 아들이 있습니다. 두 임신 모두에서 나는 덩치가 커졌고, 그 후에 나는 많은 추가 살이 쪘습니다. 나는 매우 불편했다. 내가 결국 한 것은 가능한 한 적은 시간이 소요되고 가장 짧은 시간 동안 가장 큰 효과를 볼 수 있는 운동이 필요했다는 것입니다. 왜냐하면 당신에게는 시간이 없기 때문입니다.
나는 막 현관문을 나서기 시작했다. 시작하기 위해 10분을 달리고 약 0.5마일을 갔지만 내 행동을 바꿀 다른 방법을 볼 수 없었기 때문에 계속 버텼습니다. 참을 수 있었고, 사실 얼마 전까지만 해도 매일 달리기를 했고, 이제 아들들도 서른이 되었습니다.
내가 전환기에 있지 않았고 내 삶이 다른 방식으로 방해받지 않았다면 그렇게 할 수 없었을 것이라고 생각합니다. 내 인생의 모든 것이 혼란스러웠기 때문에 나는 더 쉽게 달릴 수 있도록 신호를 보낼 수 있었습니다.
많은 사람들이 너무 빨리 가다가 스스로를 태워버립니다.
대부분의 사람들이 하는 일이라고 생각합니다. 그들은 매우 의욕을 갖고 시작하기 위해 많은 의지력을 발휘하지만 다음 사항에 집중하지 않습니다. 내가 무엇을 반복할 수 있고, 즐기고, 그것이 쉽고, 시간이 지나도 유지할 수 있습니까? 습관 형성에서는 항상 행동에 초점을 맞춰야 합니다. 내가 무엇을하고 있니? 지속 가능한가? 지속 가능하게 하려면 어떻게 해야 합니까?
결과에 초점을 두어서는 안 됩니다. 이번 주에 내가 5파운드를 뺐나요? 그렇게 하면 엄청난 체중을 줄이기 위해 극기, 의지력, 자제력에 빠지게 되고 지속 가능하지 않습니다.
건강한 습관은 균형에 관한 것이기도 합니다.
네, 무엇을 할 수 있는지, 무엇을 쉽게 할 수 있고 즐길 수 있는지에 관한 것입니다.
그리고 당신이 할 수 없다면 자신을 구타하지 마십시오.
좋아요. 의지력에 너무 의존하면, 일단 [습관이 형성되지 않는다], 당신은 실패자처럼 느낀다. 당신은 자신을 비난합니다. 당신의 초점이 그것이 필요한 것이 아닐 수도 있다는 것을 이해하는 대신. 행동에 있어야 합니다.
사람들이 자신의 행동에서 이 부분을 이해하지 못하는 것 같아서 이 책을 썼습니다. 그들은 스스로를 비난합니다. 주위를 둘러보면 우리 중 60%가 과체중 또는 비만입니다. 충분한 돈을 저축하고 은퇴하는 사람은 거의 없습니다. 편안한 은퇴. 우리는 모두 같은 방식으로 환경에 대응하고 있습니다. 우리 개인의 문제가 아닙니다. 대신 우리가 만든 환경과 더 잘 작동할 수 있도록 환경을 조정하는 방법을 이해해야 합니다.
따라서 의지가 핵심이 아닙니다. 우리는 이를 악물고 통과하기를 기대할 수 없습니다.
그것은 개신교의 직업 윤리와 청교도들. 그들은 극기가 천국에 이르는 길이라고 생각했습니다. 그래서 우리는 그것에 뭔가 특별한 것이 있다고 생각하게 되었습니다. 실제처럼 고통스럽기보다는 좋은 것, 고상한 것.
그것은 더 비슷합니다. 제품이나 우리 도시가 나에게 무엇을 제공하기를 기대해야합니까? 우리는 해결책을 찾기 위해 외부를 찾지 않습니다. 우리는 모든 것을 우리 스스로 해야 한다고 가정합니다.
