윗몸 일으키기, 윗몸 일으키기 또는 좋은 복근 운동을 수행하는 방법을 Google에 보고 다른 크런치와 윗몸 일으키기 변형이 많이 포함된 운동 비디오, 전화를 내려주세요. 크런치와 윗몸 일으키기보다 완전하고 효과적인 코어 운동이 훨씬 더 많습니다. 복근 운동 윗몸 일으키기를 포함하지 않는 것은 찾기 어렵지만 여기에 있습니다. 따라서 핵심 운동을 혁신할 준비를 하십시오.
우리에게 주는 남성을 위한 최고의 복근 운동이 많이 있습니다. 코어 강도 눕고 앉고 앉고 앉기를 반복하지 않아도 됩니다.
플랭크 운동, 비스듬한 v-업, 상부 복근 운동. 이것들은 당신을 반쯤 지루하게 만들 윗몸 일으키기 운동뿐만 아니라 핵심을 작동시킵니다. 이 운동은 절망적으로 지루하지 않으면서 코어를 단련하는 데 도움이 되는 윗몸 일으키기 대안으로 가득합니다.
지루하다는 사실 외에도 윗몸 일으키기를 할 때 척추를 둥글게 만드는 것은 척추에 스트레스를 줍니다. 허리 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다. 더욱이, 연습 두 가지 운동 평면에서 복부를 작동하지만 사선이나 복횡근을 사용하지 않아 구축할 수 있는 코어 강도의 실제 양을 제한합니다.
걱정하지 마세요, 평평한 복근(또는 항상 탐내는 식스팩 복근) 윗몸 일으키기만으로는 만들어지지 않았습니다. 당신이 두려워하는 단조로움 없이 원하는 근육 톤을 줄 수 있는 다른 많은 움직임이 있습니다. 여기 12 복근 운동 윗몸 일으키기 대신 시도합니다.
윗몸 일으키기 대안 #1: 크런치
완전 윗몸 일으키기의 사촌인 크런치는 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓거나 무릎을 구부린 상태에서 공중으로 들어 올리는 것을 포함합니다. 복부 근육의 작은 수축을 수행하여 몸통을 몇 인치 올리거나 내립니다. 지지를 위해 머리 옆이나 머리 뒤에서 손으로 이것을 할 수 있습니다. 크런치 100개를 목표로 하세요.
윗몸 일으키기 대안 #2: V-홀드
코어 스트렝스의 핵심은 균형입니다. 이 운동에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉고 시작하십시오. 각 무릎 뒤에 한 손을 놓습니다. 천천히 등을 기대고 발을 바닥에서 들어 올려 바닥에서 몇 인치 떨어지도록 합니다. 들어올린 다리와 뒤로 기울어진 몸통 사이의 균형이 잘 맞는 지점을 찾으면 멈추십시오. 다리를 곧게 펴서 몸이 V자 모양이 되도록 합니다. 10카운트 동안 유지합니다.
윗몸 일으키기 대안 #3: 바이시클 크런치
구식이지만 좋은 점, 자전거의 움직임은 몸통을 좌우로 비틀 때 비스듬한 근육을 사용하기 때문에 훌륭합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 공중에 띄우는 것부터 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤에 손을 놓습니다. 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 가져오는 자전거와 같은 동작으로 다리를 돌기 시작합니다. 1분 동안 이 작업을 수행합니다.
윗몸 일으키기 대안 #4: 거꾸로 된 경첩
팔과 다리를 곧게 펴고 팔굽혀펴기 자세를 시작합니다. 여기에서 등을 평평하게 유지하고 다리를 곧게 유지하면서 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이를 정점으로 하여 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 계속하십시오. 여기에서 다섯 카운트 동안 유지한 다음 통제된 방식으로 천천히 다시 스트레칭합니다. 거꾸로 된 경첩을 10개 합니다.
윗몸 일으키기 대안 #5: 플랭크
확장에서 푸쉬 업 자세에서 체중이 어깨 아래에 놓이는 팔꿈치에 의해 지지되도록 아래로 내립니다. 이 자세를 1분 동안 똑바로 유지합니다.
윗몸 일으키기 대안 #6: 사이드 플랭크
프론트 플랭크 자세에서 체중을 옮겨 오른팔에 얹습니다. 왼쪽 어깨가 천장을 가리키도록 몸 전체를 비틀고 왼쪽 어깨가 위로 오도록 다리가 다른 쪽의 위쪽에 쌓이도록 합니다. 어깨에서 발까지 일직선을 유지하십시오. 1분 동안 유지한 다음 반대쪽으로 회전하고 반복합니다.
윗몸 일으키기 대안 #7: 크런치 펄스
바닥에 앉기 시작하고, 무릎을 구부리고 발을 소파나 의자 받침대 아래에 넣어 지지합니다. 팔을 앞으로 뻗어 상체가 다리와 함께 넓은 V자 모양을 만들 때까지 천천히 상체를 뒤로 기울입니다. 이 위치에서 멈추고 상체로 앞뒤로 작은 맥동을 시작하십시오. 1분 동안 이 작업을 수행합니다.
윗몸 일으키기 대안 #8: 트위스트
위와 같은 넓은 V자 모양으로 이 동작을 시작합니다. 위아래로 뛰는 대신 두 팔을 오른쪽으로 휘두르며 몸통을 비틀어 따라갑니다. 이 위치에서 "펄스"를 시작하여 오른쪽으로 약간 비틀었다가 다시 중앙으로 돌아갑니다(위아래가 아닌). 10회 실시한 후, 팔과 상체를 왼쪽으로 돌리고 반복합니다.
윗몸 일으키기 대안 #9: 레그 레이즈
등을 대고 다리를 곧게 펴십시오. 지지를 위해 등 아래로 손을 집어넣습니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에서 천장을 향해 발을 들어 올립니다. 통제된 방식으로 등을 아치형으로 만들지 않고 다리를 바닥으로 내립니다. 10번 합니다.
윗몸 일으키기 대안 #10: 바벨 롤
바를 바닥에 놓고 45파운드의 무게를 추가합니다(걱정하지 마십시오. 당신은 이것들을 들어 올리지 않을 것입니다). 이제 무릎을 꿇고 바를 60도 각도로 잡고 팔꿈치가 귀 옆에 올 때까지 바를 천천히 굴립니다. 제어를 유지하면서 막대를 다시 위로 굴립니다. 5회 반복합니다.
윗몸 일으키기 대안 #11: 전 세계
(풀업 바에서) 매달린 상태에서 다리를 오른쪽, 위로 천천히 들어 올리고 반시계 방향으로 공중에 원을 그립니다. 이제 뒤집어서 시계 방향으로 원을 만드십시오. 다섯 번 반복합니다.
윗몸 일으키기 대안 #12: 앞유리 와이퍼
등을 대고 누워서 발을 공중에 띄우고 다리를 곧게 펴십시오. 지지대의 양쪽에 팔을 놓습니다. 통제된 방식으로 두 다리를 오른쪽으로 떨어뜨리고 바닥에 닿습니다. 엉덩이를 고정하고 천장을 향하게 합니다. 다리를 중앙선으로 되돌린 다음 왼쪽으로 내립니다. 이 좌우 동작(앞유리 와이퍼 세트와 같이)을 10회 반복합니다.
윗몸 일으키기 대안 #13: 플러터 킥
다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치가 땅에서 약 6인치 떨어진 상태에서 다시 시작합니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 수영장에서 배영을 하는 것처럼 다리를 위아래로 가위질하기 시작합니다. 20초 걷어차고 10초 쉬고 20초 더 하세요.
윗몸 일으키기 대안 #14: 리버스 크런치.
다시 한 번 등을 대고 무릎을 90도로 구부리고 발을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 척추를 둥글게 유지하면서 복근을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 무릎을 천장을 향해 높이 올립니다. 긴장을 풀고 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
