그래서 당신은 살이 좀 쪘다. 그것은 일어난다. 이익을 얻는 이유는 이익을 중단하고 다시 싸우는 모습으로 돌아가기 위해 지금 무엇을 하느냐만큼 중요하지 않습니다.
식사 대용 쉐이크를 시도해 보고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 팔레오 다이어트, 치는 날이 더 많아도 케틀벨. 당신이 그 길을 간다면, 당신은 잘못된 곳에 에너지를 쏟고 있는 것입니다. 더 빨리 체중을 줄이는 방법은 퀴노아에 대한 장기적인 노력을 기울이거나 일주일에 5일 조깅 습관을 만드는 것이 아닙니다.
빠른 체중 감량은 두 가지 변수, 즉 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 칼로리만 고려합니다. 즉, 주당 2파운드(또는 이번 달 총 10파운드)를 줄이려면 적게 먹고 더 잘하기 위한 진지한 노력과 일련의 짧고 총체적인 버스트를 위해 체육관 심장 강화.
연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 칼로리를 태우고 신진대사 — 20분 세션이 1시간의 적당한 활동보다 더 효과적이며 다음과 같이 더 시간 효율적입니다. 잘. 게다가 HIIT는 운동 후에도 신체의 산소 소비를 증가시킵니다. 즉, 샤워를 하고 옷을 갈아입고 저녁 식사를 하는 동안 계속해서 지방을 태울 수 있습니다. 이러한 동작을 올바르게 수행하려면 각 동작에 완전히 전념해야 합니다. 목표는 짧은 순간에 최대 심박수의 약 85%를 높이는 것입니다. 여기에서 10가지 동작을 시작하세요.
줄넘기. 칼로리를 태우는 더 간단한 방법을 생각하는 것은 어렵습니다. 줄넘기 1분, 20초 휴식, 5회를 목표로 합니다. 빠른 템포에서 싱글 홉(로프 스윙 사이에 바운스 없음)으로 수행합니다.
버피. 이 동작은 전신 동작으로 인해 더 많은 에너지를 사용합니다. 서 있는 상태에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 확장된 플랭크 자세가 되도록 합니다. 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥에서 밀어 수직 위치로 점프합니다. 30초 동안 최대한 많이 하세요. 10초간 휴식합니다. 5회 반복합니다.
가중 실행. 체육관이나 진입로에서 납작하고 무거운 물건(45파운드 웨이트 몇 개, 타이어, 벽돌로 채워진 트레이 등)을 긴 로프 끝에 묶고 다른 쪽 끝을 허리에 묶습니다. 체중은 최소한 자신의 체중과 같아야 합니다. 30초 동안 가능한 한 세게 “달리십시오”. 체중을 방의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 당기거나 진입로 길이 아래로 당기십시오. 10초 휴식. 5회 반복합니다.
박스 점프. 폭발적인 움직임은 짧은 시간에 엄청난 에너지를 소모합니다. 이 운동을 수행하려면 약 2~3피트 높이의 상자나 벤치 앞에 서십시오(낮은 곳에서 시작하여 높은 곳으로 진행). 하나의 크고 강력한 동작으로 무릎을 구부리고 두 발로 상자 위로 점프합니다. 즉시 뒤로 점프합니다. 1분 안에 최대한 많은 점프를 완료하세요. 30초 휴식. 3번 반복합니다.
하이 니 스프린트. 프로 축구 선수, 축구 선수 및 농구 스타가 모두 워밍업에서 이 훈련을 수행하는 데는 이유가 있습니다. 주요 근육 그룹을 참여시키면서 심박수를 높일 수 있습니다. 20초 동안, 가능한 한 빠르고, 매 걸음마다 무릎을 최대한 높이 올리면서 전력 질주하십시오. (움직임이 주로 수직이기 때문에 최소 거리를 커버할 것입니다). 10초 휴식. 다시 가다. 8번 합니다.
점프 잭. 당신의 목표: 60초 동안 초당 1개의 잭. 20초 휴식. 3번 반복합니다.
스쿼트 트위스트 점프. 넓고 구부러진 무릎 자세에서 시작하여 발은 약간 옆으로 돌리고 엉덩이는 무릎 높이 정도입니다. 발 뒤꿈치를 밀면서 공중으로 뛰어 오르고 하반부를 오른쪽으로 비틀어 왼발이 앞으로 나오도록 상체를 정면으로 유지하면서 착지하십시오. 이 하프 트위스트 스쿼트에서 발로 누르면서 다른 방향으로 점프하고 비틀어 상체를 유지하면서 하체를 왼쪽으로 하고 오른발을 앞으로 내딛는다. 변화 없는. 30초 동안 앞뒤로 계속 점프합니다. 휴식 10. 5회 반복합니다.
널빤지. 유산소 운동은 아니지만 플랭크는 코어, 등, 둔부, 팔, 햄스트링을 포함한 많은 중요한 근육 그룹을 강화하기 때문에 체중 감량 성공의 핵심입니다. 파운드로 계산하면 근육은 지방보다 두 배의 칼로리를 태우므로 동일한 루틴을 수행해도 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 얼굴을 아래로 향하게 시작하고 팔꿈치는 어깨 아래로, 다리는 뒤로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 어깨에서 발까지 일직선을 만듭니다. 60초 동안 유지합니다. 15초 휴식. 3번 반복합니다.
계단 스프린트. 10-12개의 계단이 4개 있는 계단통을 찾으십시오. 30초 이내에 정상에 도달하는 것을 목표로 정상을 향해 질주하세요. 뒤로 조깅합니다. 4번 반복합니다.
산악인. 뻗은 플랭크 자세에서 한쪽 발을 바닥에서 들어 무릎을 구부리고 구부린 다리를 가슴 쪽으로 걷습니다. 그 다리를 시작 위치로 되돌리면서 다른 쪽 다리도 같은 굽힌 무릎 스타일로 앞으로 점프합니다. 1분 동안 다리를 앞뒤로 "조깅"하십시오. 15초 휴식. 3번 반복합니다.
