연장을 원하는 커플 임신 엽산을 터뜨리는 것 이상의 웰빙 루틴은 산전 요가와 임신 스트레칭을 고려해야 합니다. 근력 강화, 유연성, 마음챙김, 임신 친화적 스트레칭의 조합을 제공하는 요가는 임산부에게 어느 정도 제공합니다. 예상치 못한 기술 만들 수 있는 배달 더 쉽게. 그리고 아버지가 참여하면 태아기 요가 연습을 통해 쿠페가 연결될 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.
태아 요가의 이점은 무엇입니까?
요가 매트를 한 번도 밟지 않은 사람들도 산전 요가를 할 수 있다고 공인 요가 강사이자 산전 요가 코치가 말합니다. 에리카 로데퍼 윈터스. 산전 요가는 설계상 키가 작을 뿐만 아니라 인간의 생명을 키우는 여성의 이점이 매우 많습니다. 이는 꽤 좋은 투자입니다.
"포즈 자체는 좌골 신경통과 손목 터널과 같이 임산부가 겪는 많은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Winters는 설명합니다. “그 중 많은 부분이 아기를 안는 데 더 도움이 되는 방식으로 스스로를 안는 법을 배우는 것입니다. 그것에 마음챙김을 가져오면 거대한 전환을 처리할 수 있는 것에 대한 불안과 신경을 도울 수 있습니다.”
예비 아빠도 혜택을 볼 수 있다고 Winters는 설명합니다. 그녀는 집중 호흡에 의존하는 많은 출생 기술이 있음을 지적합니다. Lamaze 및 Bradley Method와 같은 일부 방법은 분만 중 아버지를 호흡 코치로 만듭니다. 요가는 연습을 제공합니다.
"호흡"이라고 Winters는 말합니다. "요가를 함께 할 때 하는 것이 바로 그것입니다."
시작하기 위한 팁
산전 요가 연습을 시작하려는 커플은 온라인에서 다양한 리소스를 찾을 수 있지만 Winters는 수련을 처음 접하는 사람들은 특히 더 쉽게 따라할 수 있는 태아기 요가 비디오를 검색해야 한다고 제안합니다. 그녀만의 사이트, Spoiledyogi.com 여러 가지가 있습니다.
부부가 무엇을 선택하든 Winters는 태아기 요가가 경쟁이나 한계를 뛰어넘는 것이 아님을 지적합니다. 그녀는 “임신 중은 실제로 점점 더 힘든 일을 하도록 자신을 밀어붙일 때가 아닙니다. 덧붙여서, 여성들은 대신에 자신의 몸에 맞추는 연습을 해야 합니다. "산전 요가의 이점은 자신의 장점이 어디에 있고 자신의 말을 듣는 방법을 찾는 것입니다."
그러기 위해서는 엄마의 숨소리에 귀를 기울여야 합니다. 자세가 복부까지 가지 않는 얕은 호흡을 유발하는 경우, 이제 뒤로 물러날 때입니다. 또한 Winter는 임신이 힘줄을 부드럽게 하는 릴랙신이라는 호르몬을 생성한다고 경고합니다. 따라서 스트레칭을 너무 멀리 밀지 않는 것이 좋습니다. 대신에 그녀는 힘을 키우는 데 집중하라고 말합니다.
마지막으로, 임신이 진행됨에 따라 예비 엄마는 자신이 지고 있는 짐을 인식해야 합니다. "아기를 짓누르지 마십시오."라고 Winters는 말합니다. “아기를 안고 누워서 하는 모든 일은 분명히 아니오입니다. 또한 아기를 압박할 수 있는 비틀림이 필요한 모든 자세는 피해야 합니다.”
임신 초기의 태아기 요가
임신 첫 삼 분기는 운동에 많은 신체적 제한을 두지 않습니다. 그러나 에너지 수준에 영향을 미치는 경향이 있습니다. 이를 위해 Winters는 이미 요가를 수련하고 있는 엄마들이 편안하게 할 수 있는 것은 무엇이든 계속할 수 있다고 제안합니다. 그녀는 또한 다음을 권장합니다.
- 사바사나: 일반적으로 연습이 끝날 때 수행되는 포즈입니다. 자세는 매우 간단하며 팔다리가 이완된 상태에서 얼굴을 위로 향하게 하여 중립 위치에 등을 대고 누워만 있으면 됩니다. 낮잠은 괜찮습니다.
- 아이의 자세: 또 다른 일반적이고 편안한 자세인 어린이 자세는 손과 무릎으로 시작하여 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추어 상체가 일종의 태아처럼 허벅지에 지지되도록 합니다. 위치.
임신 2기의 태아기 요가
임신 중 요가 자세는 임신 2기에 좀 더 활발해집니다. 에너지는 돌아오고 있지만 몸이 변화함에 따라 약간의 한계가 있습니다. Winters는 골반저를 강화하고 엉덩이를 여는 자세를 권장합니다.
- 고양이와 소: 아치형 등받이와 열린 가슴 사이를 오가는 손과 무릎 포즈. Winters는 움직임이 호흡의 주기와 함께 발생한다고 설명합니다. “숨을 들이쉬면서 정수리를 들어올리고 쇄골을 넓힙니다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만들고 견갑골이 벌어지는 것을 느끼며 점점 커지는 배를 바라보세요.”
- 전사 2: 이 서있는 자세는 출산에 중요한 골반저를 강화하는 데 도움이 됩니다. 손과 무릎 또는 아래를 향한 개에서 전사 2는 한 발을 두 손 사이에 올리고 반대쪽 발 뒤꿈치를 누르고 팔을 뻗은 상태에서 상체를 들어 올리면 수행됩니다. 최종 결과는 멋진 런지입니다.
임신 3기의 태아기 요가
임신 3기에 포즈는 출산을 준비하는 경향이 있습니다. 이 포즈는 공간을 만들고 편안한 개방감으로 호흡하는 것에 관한 것입니다. 복부가 자랐기 때문에 스트레칭으로 인해 배가 찌그러지는 경우 예비 엄마가 조심하고 요가 블록을 가져와야 합니다.
- 낮은 런지: 간단히 말해서, 런지. 한쪽 다리는 뒤로 뻗고 발가락은 발 아래에 넣고 무릎은 땅에 닿게 합니다. 다른 쪽 다리는 무릎이 발 위에 정렬된 상태로 앞으로 나와 있습니다. 거기에서 Winters는 다음과 같이 조언합니다. 숨을 내쉬며 어깨, 얼굴, 혀, 턱을 부드럽게 합니다. 여기에서 두세 번 느리고 깊은 호흡을 하십시오.”
- 화환 포즈: 아이들은 이 자세를 사용하여 쪼그리고 앉고 땅에 있는 것들을 바라보며, 본질적으로 이 자세는 단순히 깊은 쪼그리고 앉는 것입니다. 발과 무릎은 떨어져 있어야 하고 배를 위한 공간을 만들기 위해 벌려야 합니다. 몸통은 바닥에 매달린 상태로 똑바로 세워야 합니다. 팔꿈치가 무릎을 바깥쪽으로 부드럽게 밀면서 손은 심장에서 함께 눌려집니다.
