텔레비전을 보면서 운동하는 것은 말처럼 쉽습니다. 쇼의 대부분을 위해 얼마나 자주 거기에 앉아서 스트레칭을 하고 있습니까? 효과적인 운동이 아니며 즐거운 TV 시청 방법도 아닙니다. 아직 포기하지 마세요. TV 시청 체중 운동 — 심각한 땀 유발 및 근육 형성 세션이 가능합니다. 칼로리를 태우는 동안 눈을 안정되게 유지하고 머리를 위로 향하게 하는 올바른 움직임만 있으면 됩니다. 여기 30분 치트 시트가 있습니다. 움직임을 자유롭게 혼합하고 일치시키거나 1시간 길이의 쇼(가능한 경우)를 만들어 믹스에 조금 더 휴식을 취하십시오.
0-2:00
런지
런지로 몸을 따뜻하게 하세요. 앞 무릎은 발끝 위로, 뒷다리는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 살짝 구부린 다음 다시 밀어서 서서 반대쪽 다리로 반복합니다. 총 2분.
2:00-4:00
스쿼트
일어서서, 무릎을 구부리고, 자리를 잡고, 다시 일어선다. 반복하다. 2분.
4:00-6:00
점프 잭
심장 박동수를 높이십시오. 매번 머리 위로 손! 2분.
6:00-11:00
삼두근 딥스
TV를 마주보고 있는 의자나 소파를 찾으세요. 앉아서 좌석 가장자리에 손을 얹습니다. 엉덩이가 좌석에서 떨어질 때까지 앞으로 밀고 체중을 팔로 지지합니다. 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴십시오. 10회씩 3세트.
11:00-16:00
벽에 앉아
등을 벽에 평평하게 대고 발은 약 2피트 앞에 놓습니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 거기있어. 1분 = 알겠습니다. 5분 = 엘리트 클래스.
16:00-18:00
사이드 플랭크
한쪽 팔꿈치를 받치고 옆으로 눕습니다(눈을 화면에 계속 집중하세요!). 코어를 사용하고 발을 통해 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨에서 발까지 일직선을 만듭니다. 60초 유지. 측면을 전환합니다.
18:00-21:00
산악인
보통은 머리를 아래로 향하게 해서 하는건데, 생각해보면 산을 오르면 위를 올려다봐야 하지 않겠습니까? 당연히 해야 합니다. 따라서 이 한 가지 운동을 위해 팔굽혀펴기 자세를 펴고 머리를 들고 미식축구 경기를 계속 주시하세요. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 다른 쪽 무릎을 들어올리면서 다시 곧게 펴십시오. 1분 동안 이 방식으로 "조깅"을 계속하십시오. 잠시 쉬십시오. 1분 더 하세요.
21:00-23:00
윗몸 일으키기
이러한 작업을 전통적인 방식으로 수행하거나 TV 시청을 최대화하기 위해 타이밍을 약간 엉망으로 만들 수 있습니다. 느리게 롤백. 덧붙여서, 당신은 이 변형에서 당신의 깊은 복근을 조금 더 일하게 될 것입니다. 당신이 가진 것을 2분 동안 우리에게 주십시오.
23:00-24:00
카프 레이즈
의자에 앉고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 앞으로 몸을 기울이고 손으로 대퇴사두근을 누릅니다. 이 작업을 수행하면서 발볼 위로 일어나십시오. 허리를 아래로 내립니다. 종아리 근육을 사용하여 손의 압력에 저항하면서 발뒤꿈치를 계속 올렸다가 내립니다. 1분.
24:00-26:00
사이드 푸시업
TV를 바라보고 벽 근처에 서십시오. 한쪽 팔을 옆으로 곧게 펴서 손이 벽에 닿도록 합니다. 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 벽에 기대십시오. 밀어서 다시 서 있습니다. 이 쪽에서 1분을 수행한 다음 방의 반대쪽에서 벽을 찾아 다른 쪽에서도 반복합니다.
26:00-30:00
수정된 버피
마지막 움직임을 위해 잠시 동안 TV에서 시선을 떼는 자신을 발견하게 될 것입니다. 목표는 시퀀스의 이 부분을 최대한 빨리 통과하는 것입니다. 확장된 팔굽혀펴기 자세(아래로 향하고 팔과 다리를 뻗음)에서 시작합니다. 초고속 푸쉬업을 한 다음, 발을 손을 향해 점프하고 어깨너비로 발을 벌리고 서서 일어서십시오. 여기에서 팔을 앞으로 기울이면서 천천히 구부려 쉬운 스쿼트를 만듭니다. 다섯 카운트를 유지합니다. 앞으로 몸을 기울이고 손을 바닥에 떨어뜨리고 다리를 팔굽혀펴기 준비 자세로 되돌리십시오. 다시 가다. 2분.
쿨다운/스트레칭
의자 등받이를 이용하여 왼발로 서서 오른발 무릎을 굽혀 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올린다. 오른손으로 오른발을 잡고 뒤꿈치를 천천히 뒤쪽으로 당깁니다. 발을 놓고 왼쪽 다리 앞에서 스윙하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 쿼드를 가로질러 오른쪽 발뒤꿈치를 놓습니다. 지지를 위해 두 손으로 의자 등받이를 잡고 왼쪽 무릎을 더 깊게 구부립니다. 풀어 주다. 반대쪽도 반복합니다.
