P90X는 거의 15년 동안 사용되었으며 한 가지 좋은 이유로 유명인의 팬 클럽을 자랑합니다. 작동합니다. Power 90 Extreme의 약자인 90일 프로그램은 피트니스 전문가 Tony Horton이 세션마다 신체에 도전하는 새로운 동작을 도입하여 근육을 만들고 지방을 태우는 방법으로 개발했습니다. P90X는 베이스를 덮고 다음과 같은 요소를 제공합니다. 체력 훈련, 유산소, 요가, 플라이오메트릭 및 무술 13주 프로그램 동안 순환하는 12가지 다른 운동 시리즈.
이 프로그램의 주요 매력 중 하나는 다용도로 사용할 수 있는 설정입니다. 거실에서 DVD를 통해 따라할 수 있으며 대부분의 운동은 체중 저항을 사용하므로(일부는 저항 밴드나 덤벨이 필요함) 멋진 장비가 필요하지 않습니다. P90X는 효과의 핵심으로 "근육 혼란"이라고 부르는 것을 강조합니다. 고강도 움직임, 신체는 결코 루틴에 정착하지 않으므로 이론적으로 결코 안정되지 않을 것입니다. 평소와 같은 운동을 하고 있지만 몸이 망가졌기 때문에 더 이상 체력이 향상되지 않는 운동 노력에 익숙해짐).
아마도 P90X의 가장 큰 주의 사항은 프로그램을 시작하기 전에 필요한 상대적으로 높은 수준의 기본 체력일 것입니다. 일주일에 6일 운동을 위한 시스템 호출, 단일 세션은 1시간 이상 지속될 수 있으며, 운동에 포함된 휴식은 거의 없습니다. 성공의 일부는 지속적으로 일하고 있다는 사실에서 비롯됩니다. 딱딱한. 따라서 소파에서 5,000 사이의 거래를 찾고 있다면 이것이 아닙니다. 그러나 다른 것과 달리 20분 운동, 당신이 합리적으로 건강하고 다음 단계로 나아가고 싶다면 이것이 당신을 위한 것입니다.
공식 P90X 사이트에는 운동과 함께 영양 계획이 포함되어 있지만 간단히 말해보자. 저지방 단백질, 더 적은 지방, 더 복잡한 것에 중점을 둔 합리적인 기본 식사 지침을 따릅니다. 탄수화물. 따라서 원하는 프로 운동선수처럼 먹고 공식 플라이오메트릭 P90X와 유사한 아래의 루틴을 따라 90일 안에 더 건강해지고 강해집니다.
20분 P90X 스타터 운동
아래의 각 운동을 서킷으로 수행하십시오. 전체 회로를 세 번 반복합니다.
점프 스쿼트
쪼그리고 앉은. 도약. 20회 반복합니다.
런지
크고 깊은 걸음으로 각 다리를 앞으로 4회 돌진합니다. 네 번째 런지에서 뒷다리를 앞으로 휘두르며 후프를 쏘는 것처럼 수직으로 점프합니다. 런지로 돌아갑니다. 10번 합니다.
사이드 점프
왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시킨 다음, 두 다리를 오른쪽으로 휘둘러 무릎을 구부리면서 공중으로 점프합니다. 10개의 사이드 스텝 - 오른쪽으로 점프한 다음 왼쪽으로 10개 이동합니다.
스윙 오버
물체의 바로 왼쪽에 서도록 의자나 벤치를 향합니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 의자 위쪽으로 휘두릅니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 다리를 흔들어 따라갑니다. 방향을 반대로 합니다. 스윙오버를 20회 한다.
박스 점프
벤치나 의자를 다시 마주합니다(튼튼한지 확인). 무릎을 구부리고 스프링이 플랫폼이나 좌석 위로 올라갑니다. 다시 아래로 점프. 위아래로 20번 이동합니다.
트위스트 점프
무릎을 구부리고 팔을 왼쪽으로 감습니다. 팔을 풀고 몸을 180도 비틀면서 오른쪽으로 점프합니다. 무릎을 구부리고 팔을 오른쪽으로 감습니다. 해제하고 왼쪽으로 반 바퀴 점프합니다. 양쪽으로 10회 트위스트 점프를 합니다.
스쿼트 잭
2분간의 점핑 잭을 제외하고는 정상적으로 착지하지 않고 발이 땅에 닿을 때마다 스쿼트를 한다.
하이 니 행진
2분 동안 제자리에서 행진하며 각 단계에서 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
도약
어렸을 때 하던 게임처럼 이 운동은 웅크리고 손끝이 바닥에 닿는 것으로 시작됩니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 다리를 벌려 몸을 앞으로 웅크리고 시작 자세로 돌립니다. 10회 도약한 다음 돌아서서 10회를 다시 시작합니다.
패스트 하이 피트
미식축구 훈련처럼 발을 최대한 빨리 움직이면서 10초 동안 작고 빠른 걸음을 내딛는 것으로 이 운동을 시작합니다. 그런 다음 10초 동안 천천히 거대한 걸음을 뒤로 물러나면서 각 걸음마다 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 세 번하십시오.
스탠딩 하이 니 점프
서서 무릎을 약간 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며 공중으로 점프합니다. 20 점프.
스퀘어 런
목욕 수건을 바닥에 평평하게 놓습니다. 머리와 상체를 앞으로 향하게 한 상태에서 아주 작고 빠른 걸음을 내딛고 수건 둘레를 달리십시오. 1분간 실시한 후 1분간 방향을 바꿔 상체가 정면을 향하도록 유지한다.
