거리에서, 사무실에서, 또는 지옥에서 파트너에게 주목받는 근육을 만드는 것은 어렵습니다. 의도와 계획, 노력이 필요합니다. 최고의 기능 체력 훈련 결국 프로그램은 몇 주 동안 효과가 없는 경향이 있습니다. 얻는 것과 같이 더 구체적이고 어려운 것을 찾고 있다면 큰 팔 — 훨씬 더 미리 계획을 세워야 합니다.
하지만 근육을 빨리 만들 필요가 있다면 어떻게 하시겠습니까? 몇 주 후에 대학 룸메이트의 바베큐 당구 파티에 잘 어울리는 모습을 보여주든 아니면 단순히 근력 운동을 시작하려는 것이든, 이 과정을 신속하게 처리할 수 있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다. 우리는 당신이 다음 토요일 파티에 올 때 매우 건강해 보일 것이라고 말하는 것이 아닙니다. 또는 당신의 체육관 쥐 친구처럼 역기를 움직일 것이라고 말하는 것이 아닙니다. 하지만, 헤이, 이제 시작입니다.
덜 먹지 말고 더 많이 먹어라
직관적이지 않은 것 같지만 근육을 키우려면 약간 당신의 몸을 과식하십시오. 신체는 새로운 근육을 만들기 위해 추가 칼로리가 필요할 뿐만 아니라 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태우므로 새로운 근육 성장을 지원하기 위해 에너지를 재충전해야 합니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하면 신체가 "기아 모드"를 감지하고 반응하지만 새로운 근육 세포의 생성을 차단하기 때문에 큰 역효과를 일으킬 것입니다.
볼륨을 높이세요
당신은 사용하는 무게의 양이 근육 형성 여부에 중요한 구성 요소라는 것을 들었을 것입니다. 그러나 실제로 반복 수를 늘리는 것은 근육 성장에 똑같이 필수적입니다. 리프팅 루틴을 전환하여 약 6세트를 목표로 한 세트당 15-20회씩 최대 1회 반복 횟수의 50-75%를 일주일에 하루 이상 사용하도록 합니다.
고기를 더 먹다
또는 다른 형태의 저지방 단백질. 단백질은 새로운 근육을 만드는 데 더 중요한 구성 요소이므로 식단에서 충분히 섭취해야 합니다. 에 따르면 미국 스포츠 의학 대학, 근육량을 늘리고 싶다면 체중 1파운드당 0.5~0.8g의 단백질을 목표로 하거나 185파운드 남성의 경우 매일 약 95~148g의 단백질을 목표로 하십시오.
새로운 자극 제공
점진적 과부하 원리로 알려진 더 많은 근육을 만드는 가장 빠른 방법은 근육이 당신이 아직 하지 않은 것 이상의 자극에 적응하도록 하는 것입니다. 즉, 컬에 25파운드 덤벨을 사용했다면 30파운드로 한 세트를 시도한 다음 35파운드 중량으로 진행해야 합니다.
당신의 7에서 9를 얻으십시오
국립수면재단은 최적의 건강을 위해 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장합니다. 야간 수면의 규정된 복용량을 달성하는 것은 근육 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 자는 동안 힘든 운동으로 경미하게 손상된 근섬유(나쁜 것이 아니라 발생) 스스로를 수리할 기회를 가지며 근육으로 변환되는 더 단단한 형태로 다시 엮어집니다. 힘. zzz를 짧게 자르면 근육이 자라는 시간도 단축됩니다.
천천히
비대라고도 하는 새로운 근육을 만드는 과정은 근육을 장기간 동안 압박하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로, 당신은 할 수 있는 한 격렬하고 미친 듯이 아이언을 펌프질하기 보다는 슬로모션 속도로 모든 근력 운동의 적어도 한 세트를 수행해야 합니다. 그리고 예, 화상을 입습니다.
컴파운드 잇
바이셉스 컬과 같은 고립 동작은 특정 근육을 연마하는 데 좋지만 다음을 얻을 수 있습니다. 여러 근육 그룹을 모집하는 움직임으로 근력 훈련 비용에 대한 가장 큰 효과 한 번. 스쿼트, 풀업 또는 데드리프트와 같은 동작 뒤에 더 많은 질량을 넣을수록 몸이 견딜 수 있는 하중이 커지고 근육을 더 강하게 만들 수 있기 때문입니다.
그것을 섞다
점진적 과부하를 사용하여 근육을 테스트해야 하는 것처럼 매주 새로운 유형의 운동을 제공하여 근육을 놀라게 해야 합니다. 당신의 근육은 꽤 똑똑합니다. 어떤 운동을 하든 매우 빠르게 적응하므로 다음에 하면 더 쉽게 느껴집니다. 매주 같은 동작 순서에 빠지지 말고 신체의 다른 부분에 약간의 스트레스를 줄 만큼 충분히 다른 새로운 동작을 찾으십시오.
