체육관에서 헌신적인 남자들이 지휘봉으로 치어 리더처럼 긴 강철 튜브를 비틀고 조작하는 것을 보았습니다. 그들은 끝없는 순열로 셀 수 없이 많은 동작을 수행할 수 있고, 매시간 연습하는 것 같다. 없다 아빠 보드 그들 중. 아마도 이것은 당신이 아닙니다. 그리고 그것은 완전히 괜찮습니다. 왜냐하면 실제로는 바벨로 할 수 있는 움직임의 변형과 조합에도 불구하고 바벨의 종류에 대해 알아야 할 것은 단 7가지뿐이기 때문입니다. 기능적 강도 당신은 필요합니다. 당신은 함께 떠나지 않을 수도 있습니다 큰 팔 또는 식스팩 복근, 그러나 당신은 건강하고 활기차게 될 것입니다. 이것이 당신에게 정말로 필요한 전부입니다.
바벨 컬
양손으로 바벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하고 어깨너비로 벌리고 팔을 곧게 편다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴까지 올립니다. 흡입하고 해제합니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
전문가 팁: 이두박근을 최대한 활용하려면 컬을 수행하는 동안 손목을 움직이지 않고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
바벨 로우
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 다리와 등을 곧게 유지하고 앞으로 구부린 상태에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 양손은 어깨너비로 벌립니다. 바벨을 바닥에서 1인치 들어 올리기 위해 가슴을 약간 들어 올립니다(팔은 여전히 쭉 편 상태). 이 시작 위치에서 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 구부리고 바벨을 가슴으로 들어 올리십시오. 풀어 주다. 10회씩 3세트 실시합니다.
전문가 팁: 동작을 부드럽게 유지하면서 어깨를 뒤로 당겨 동작을 시작합니다. 바를 올리기 위해 "튀는" 동작을 사용해야 하는 경우 무게가 너무 무겁다는 의미입니다. 10파운드 내려.
바벨 스쿼트
스쿼트 랙을 사용하여 바벨을 가슴 높이에 놓습니다. 그 아래에서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 바를 어깨 중앙에 두고 양손으로 어깨 너비로 벌려 잡습니다. 다리를 곧게 펴서 바를 홀드에서 들어올리고 뒤로 조금 물러나십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎을 구부리고 의자에 다시 앉아 있다고 상상해보십시오. 허리를 곧게 유지하면서 가슴을 앞으로 약간 경첩으로 엉덩이의 뒤로 움직이는 움직임에 대응합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 둔근을 조이고 햄스트링을 사용하여 서 있는 상태로 돌아갑니다. 10회 2세트 실시합니다.
프로 팁: 항상 움직임의 제어를 유지하십시오. 편안한 자세로 낮추십시오. 필요할 경우를 대비하여 시작하기 전에 안전 장치를 무릎 높이에 두십시오!
바벨 업라이트 로우
발은 어깨너비로 벌리고 팔은 곧게 펴고 서서 양손은 어깨너비로 벌리고 바벨을 앞쪽으로 잡습니다. 코어에 힘을 주어 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴 높이까지 들어올립니다. (팔꿈치가 옆으로 그리고 위쪽으로 구부러질 것입니다.) 놓습니다. 10회씩 3세트 합니다.
전문가 팁: 과도한 목의 긴장을 피하려면 바를 올릴 때 목을 길고 편안하게 유지하는 데 집중하십시오.
바벨 힙 스러스트
벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 바벨을 무릎을 가로질러 엉덩이 바로 위에 놓습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 둔근을 조이고 엉덩이를 하늘로 밀면서 바를 들어올립니다(바에 손을 가볍게 대고 제자리에 고정). 흡입하고 해제합니다. 2세트, 8회 반복한다.
전문가 팁: 날씬한 체격의 경우, 바벨이 엉덩이뼈와 닿는 부분을 손수건(또는 패딩 처리된 바벨 칼라)으로 감싸십시오.
바벨 데드리프트
바벨 앞에 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 허리를 앞으로 숙이고 등을 곧게 펴고 어깨너비로 손으로 바벨을 잡습니다. 무릎을 부드럽게 구부린 다음 한 번의 확실한 동작으로 곧게 펴고 상체를 바와 함께 들어 올리면서 팔을 곧게 유지한 상태로 수직 위치로 돌아올 때까지 유지합니다. 등을 똑바로 유지하면서 바를 바닥으로 다시 내립니다. 3세트 10회 반복하세요.
전문가 팁: 올바른 정렬을 위해 운동하는 동안 머리를 앞을 향하게 하고 눈높이보다 약간 높게 응시합니다.
바벨 슈러그
양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 구부립니다. 잠시 누르고 있다가 놓습니다. 10회씩 3세트 합니다.
전문가 팁: 가슴과 삼각근에 적절한 운동을 제공하려면 팔을 구부리고 이두근을 사용하여 바를 올리지 마십시오.
