단품으로 구매하실거라면 가정 운동 기구, 그것을 슬램 볼로 만드십시오. 사촌 전통 의학 공과 마찬가지로 슬램 공은 프리 웨이트 대신 사용할 수 있습니다. 저항 훈련. 그러나 컴팩트한 고무 구조와 공기/모래 내부가 결합되어 내구성이 향상되고 탄력이 떨어집니다. 이것이 바로 슬램 볼 운동이 매우 오래 지속되는 이유이며 억눌린 분노를 떨쳐 버릴 수 있는 좋은 방법입니다. 무엇을 사랑하지거야?
태초부터 무생물을 공격적으로 던지는 것은 인간이 선호하는 스트레스 해소 방법이었습니다. 그러나 Mesa College의 운동 과학 부교수이자 개인 트레이너인 Pete McCall은 물건을 던지는 것도 운동을 더 효율적으로 만들 수 있다고 설명합니다. "슬램 볼을 던지는 것은 근육의 힘을 가하는 것인데, 몇 가지 일을 합니다."라고 그는 말합니다. 첫째, 더 적은 시간에 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다(읽기: 칼로리 소모). "물건을 던지고 폭발적인 리프트를 사용하면 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다."라고 McCall은 말합니다. 둘째, 폭발적인 움직임은 근육의 크기와 정의를 담당하는 II형 근섬유를 사용합니다.
칼로리를 태우고 근육을 만들고 억눌린 분노와 좌절을 풀 준비가 되셨습니까? 다음은 시도할 슬램볼 운동입니다. 적당히 무거운 슬램 볼(15-20파운드로 시작), 차도 또는 차고 바닥과 같은 내구성 있는 표면, 벽돌 또는 시멘트 벽이 필요합니다. 부수고 싶은 욕망도 도움이 됩니다.
워밍업: 400미터 가중 달리기
빠른 가중치 실행으로 현금화하십시오. 주로 사용하는 팔의 어깨에 공을 싣는 것이 가장 쉬울 수 있지만 필요에 따라 측면을 전환하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 코어 근육을 결합하여 자세에 주의하십시오. 도시 블록 5개에 해당하는 400미터는 전력 질주하기에 충분히 짧지만 너무 덥고 싶은 충동을 참으세요. 앞으로 해야 할 일이 많이 있습니다.
다음으로 완료 세 라운드 다음 중 가능한 한 빨리.
16 오버 헤드 슬램
왜요? McCall은 “이것은 상체와 하체 근육을 통합하는 훌륭한 동작입니다.
그것을 하는 방법: 공을 걸고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다. 가슴을 펴고 등을 평평하게 유지하고 쪼그리고 앉아서 양손으로 공을 잡으십시오. 서 있는 동안 공을 머리 위로 들어올립니다. 공은 몸 가까이에 있어야 하며 직선으로 위쪽으로 이동해야 합니다. 팔이 머리 위로 완전히 펴지면 쪼그리고 앉고 공을 땅에 떨어 뜨리십시오. 항상 공을 제어하고 지면에서 몇 인치 이상 띄우지 않도록 하십시오. McCall은 "공을 땅에 던질 때 체중을 엉덩이로 다시 밀고 팔을 똑바로 유지하여 광배근(등 근육)을 사용합니다"라고 말합니다.
16 교대 리버스 런지
왜요? 포워드 런지와 마찬가지로 리버스 런지는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리에 작용합니다. 그러나 움직임을 반대로 하면 무릎 관절에 가해지는 부담이 감소한다고 McCall은 설명합니다. 슬램 볼을 추가하면 근육 형성 잠재력이 높아지고 코어 근육이 활성화됩니다.
그것을 하는 방법: 슬램 볼을 가슴 높이로 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른발로 몇 피트 뒤로 물러나 발의 공에 착지하십시오. 뒤쪽 무릎이 지면 위로 막 떠오를 때까지 내립니다. 앞쪽 무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. McCall은 "서 있는 자세로 돌아갈 때 발을 땅에 밀어 넣어 앞다리의 햄스트링을 풀어줍니다." 나머지 반복에 대해 계속하고, 교대면.
8 측면 슬램
이 볼 슬램 변형은 복부 근육을 대상으로 하며 골프 게임을 향상시킬 수도 있습니다. McCall은 "측면 볼 슬램은 회전력을 위한 훌륭한 움직임이지만 종종 간과됩니다."라고 말합니다. 몸의 오른쪽이 견고한 벽을 향하도록 서십시오(벽에서 팔 길이의 반 정도 떨어진 곳에서 시작하여 필요에 따라 조정하십시오). 허리 높이로 공을 잡고 어깨, 엉덩이, 발을 벽에서 멀어지게 돌린 다음 벽을 향해 빠르게 회전합니다. 결합된 코어의 힘을 사용하여 공을 벽으로 던집니다. McCall은 "발과 엉덩이를 회전시킵니다. "둘 다 동시에 회전해야 합니다." 리바운드에서 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽으로 8회를 완료하고 전환합니다.
16 고블렛 스쿼트
왜요? 다른 스쿼트와 마찬가지로 이 동작은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링에 작용합니다. 그러나 슬램 볼을 앞세우면 코어가 계속 결합된 상태를 유지해야 합니다.
그것을 하는 방법: 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발끝은 앞을 향하게 선다. 양손으로 공을 받쳐 가슴 높이로 잡고 팔로 잔 모양을 만듭니다. 엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오. McCall은 "서있을 때 발을 바닥에 대고 엉덩이를 앞으로 밀면 엉덩이와 다리 위쪽 근육이 모두 활성화됩니다."라고 말합니다.
16 메디신 볼 팔굽혀펴기
왜요? 이 고급 푸시업 변형은 불안정한 요소를 도입하기 때문에 표준 푸시업보다 더 어렵습니다.
그것을 하는 방법: 발을 평소보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다(이렇게 하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다). 한 손으로 바닥을 짚고 다른 손의 손바닥 아래에 공을 놓습니다. 목을 중립으로 유지하고 등은 평평하게 유지하고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨 가슴이 바닥 바로 위에 맴돌 때까지 내립니다. 가슴 근육을 사용하여 팔이 곧게 펴질 때까지 바닥을 몸에서 밀어냅니다. 공을 반대쪽으로 옮기기 전에 8회를 완료하십시오.
16 가중치 윗몸 일으키기
왜요? 당신은 이것을 느낄 것입니다 복직근 (6팩 근육), 머리 위 움직임은 어깨 활성화를 추가합니다.
그것을 하는 방법: 발바닥을 함께 누르고 공이 가슴 높이에 오도록 바닥에 앉습니다. (이 자세가 불편하다면 단순히 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 붙인다.) 통제된 방식으로 등을 기대고 약간 구부린 팔꿈치로 공을 머리 위로 가져옵니다. 머리 뒤 바닥에 공을 터치하십시오. 공을 앞으로 가져오고 복근에 힘을 주어 앉습니다. 어깨는 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 나머지 횟수를 완료하려면 반복합니다.
8 오버헤드 드로
왜요? 이 동작은 종아리에서 어깨까지 몸 전체를 사용하지만 특히 폭발적인 엉덩이 힘을 개발합니다. 높고 튼튼한 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
그것을 하는 방법: 등을 벽을 향하게 한 상태에서 양손으로 공을 잡고 쿼터 스쿼트 자세를 취한 후 머리 위로 공을 던졌다가 다시 벽을 향해 던집니다. McCall은 "삼중 신전(엉덩이, 무릎, 발목)에 집중하세요. “발가락으로 롤업하고 무릎과 엉덩이를 펴고 공을 머리 위로 폭발시키십시오. 잼 농구 덩크." 공을 회수하기 위해 몸을 돌린 다음(또는 파트너가 공을 다시 던지도록 하십시오) 반복하다.
400미터 가중 달리기
위의 세 라운드를 완료하면 두 번째 400미터 가중 달리기로 돈을 벌 수 있습니다.
이 운동을 한 번 완료하면 운동 파트너가 슬램 볼이 얼마나 강력한지 이해할 수 있을 것입니다.
