차에 가는 길에 아기띠를 들고 손에 쥐가 나면 이두근의 크기는 큰 의미가 없습니다. 게다가 악력을 잃으면 가장 기본적인 활동에도 참여하는 능력이 심각하게 손상됩니다. 그리고 그것은 많은 운동에서 매우 중요하기 때문에 풀업에서 데드리프트까지 모든 것을 수행할 때 약한 그립은 아보카도보다 더 빨리 만료됩니다. 그들이 말했듯이: 잡을 수 없으면 들어 올릴 수 없습니다.
"잡기 강도는 일상 생활, 작업 또는 레크리에이션 활동에 매우 중요합니다."라고 말합니다. 나단 웨이 박사, 메릴랜드 주 프레데릭에 있는 관절염 치료 센터의 원장이자 공인된 전문 트레이너입니다. "팔뚝, 손목, 손의 근육을 움직여 쥐는 힘을 유지해야 65세에 피클 한 병을 여는 데 문제가 없습니다."
Wei는 신문지 묶기, 고무공 짜기, 저항 밴드로 작업하기 등의 간단한 운동을 제안하여 악력을 키울 수 있습니다. 다음과 같은 장치를 사용할 수도 있습니다. 엑스텐서 또는 손가락을 작동시키는 두꺼운 고무 밴드. Wei는 1분간의 그립 운동으로 시작하여 거기에서 위로 올라갈 것을 제안합니다. 그리고 이러한 운동으로 수근관 증상을 되돌리려고 하지 마십시오. "수근관 증후군이 있으면 의사의 치료가 필요합니다."
체육관에서 손을 강화한다는 것은 규칙적인 일과에 몇 가지 그립을 만드는 운동을 추가하는 것을 의미합니다. 소유자 Ramsey Bergeron에 따르면 그립 강도를 유지하고 개선하는 방법은 다음과 같습니다. Bergeron 개인 트레이닝 애리조나주 스코츠데일에서
파머스 캐리
왜: Bergeron은 "이것은 단지 그립을 작동시키는 것이 아닙니다. "그것은 또한 기능적입니다. 코어와 대부분의 상체 근육을 작동시킵니다."
그것을 하는 방법: 체중의 30~40%인 덤벨을 선택하십시오. 양 손에 하나씩 잡고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하면서 걷습니다. 100미터를 목표로 합니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오. 무게가 너무 가볍다면 각 손에 무게의 절반까지 사용하여 적절하게 조정하십시오.
흔한 실수: 너무 무거운 무게로 시작하거나 어깨를 으쓱합니다. "이것은 능형근과 함정에 너무 많은 압력을 가해 상체 전체에 대한 이점을 얻지 못합니다."
스탠딩 로프 팔뚝
왜: "이것은 지구력 운동입니다."라고 Bergeron은 말합니다. "당신의 팔뚝에 대한 당신의 돈을 위해 좋은 강타입니다."
5~10파운드 무게의 플레이트가 끝에 매달려 있는 로프가 달린 막대나 파이프를 잡습니다. 당신 앞에서 팔을 똑바로 잡으십시오. 바를 천천히 비틀어 로프를 감아 바에 닿을 때까지 무게를 들어올립니다. 천천히 로프를 뒤로 감습니다. 손목을 반대 방향으로 돌려 반복합니다.
일반적인 실수: 너무 많은 무게를 사용합니다. "그럼 어깨운동이다."
헤비 로프 셰이크
왜: 이것은 팔과 어깨뿐만 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 최대 심박수에 매우 빠르게 도달합니다. 더 큰 직경의 로프는 잡기 및 제어하기가 더 어렵기 때문에 가능하면 큰 로프를 사용하십시오.
그것을 하는 방법: 팔을 팔꿈치에서 구부리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 무거운 로프 또는 배틀 로프의 끝을 잡고 팔을 흔들어 로프 끝을 올리거나 내리면서 로프를 흔듭니다. 1분 동안 반복합니다. 또는 상자에 앉아 상체 근육을 분리하십시오.
흔한 실수: 너무 많은 신체 영어. "어떤 사람들은 몸 전체를 앞뒤로 돌립니다."라고 Bergeron은 말합니다. “그들은 꼭두각시처럼 보입니다. 북채로 북을 치는 것처럼 보여야 합니다.”
정지
왜: 간단한 걸이는 그립 강도를 빠르게 향상시킵니다. "처음에 매달릴 수 있는 시간은 근력 대 체중 비율에 달려 있습니다."라고 Bergeron은 말합니다.
그것을 하는 방법: 원숭이 막대기, 풀업 막대기 또는 매달릴 수 있는 모든 것을 찾아 손으로 체중을 지탱하십시오. 기준선을 설정하기 위해 매달릴 수 있는 시간을 측정합니다. 중단 시간을 점진적으로 늘리십시오.
일반적인 실수: 포기. 자유롭게 매달릴 수 없다면 발을 땅에 대고 도움을 받으십시오.
쌀통
왜: "이것은 팔뚝을 훈련해야 하는 야구 선수들에게 인기가 있습니다."라고 Bergeron은 말합니다. “쌀의 저항에 관한 것입니다. 물이 너무 가볍습니다. 쌀은 움직일 수 있을 만큼 유연하지만 손에는 여전히 무게가 있습니다.”
그것을 하는 방법: 5~10갤런 양동이에 익히지 않은 쌀을 채웁니다. 양동이에 손을 넣고 쌀을 반죽하십시오. 옵션에는 다음이 포함됩니다. 양동이 바닥에 손을 대고 쌀을 마사지하는 단계; 손목을 앞뒤로 움직입니다. 손으로 글자 모양 만들기; 손을 벌리고 손가락을 모든 방향으로 움직입니다.
흔한 실수: 너무 노력합니다. “작은 움직임이 큰 힘이 됩니다.”
케이블 크로스오버 머신
"그 핸들을 잡는 것만으로도 팔뚝의 시너지 효과 또는 보조 근육이 관여하여 운동을 할 수 있습니다."라고 Bergeron은 말합니다. "그들이 주동자가 아니더라도 그들은 여전히 일하고 있습니다."
