Treniruočių suoliuką rasite beveik kiekvienoje sporto salėje – net ir tose mažytėse viešbučio treniruočių salėse, kuriose telpa gal trys žmonės. Bet tai toks a nuobodi treniruotė. Tai plokščias, stačiakampis, stacionarus objektas, kuriame nesigirdi tų įmantrių treniruoklių varpelių ir švilpukų sporto salėje, ir viskas, ką matai ant jo darant, yra nuolat spaudžiant didelius svorius. Štai keletas patarimų: susitvarkyk. Suoliukas atlieka lemiamą vaidmenį bet kuriame jėgos lavinimo programa nes, taip, jis yra visur, bet taip pat yra universalus ir leidžia padidinti judesių diapazoną atliekant bet kokius jėgos pratimus.
Galite praleisti visą seansą atlikdami tradicinio spaudimo ant suoliuko variacijas ir palikti sporto salę tinkamam vyrui. Bet jūs galite gauti dar daugiau ridos iš savo rutinos ant suoliuko, jei atliksite kai kuriuos viso kūno pratimus, kurie padidins jūsų širdies ritmą ir įtemps kitas pagrindines raumenų grupes. Peržiūrėkite šiuos 10 suolelio judesių, kurie padės atlikti darbą.
Hantelio tricepso pailginimas
Atsigulkite ant suolo, kojos ant grindų, abiejose rankose laikydami hantelius. Pakelkite hantelius tiesiai ant krūtinės. Leiskite rankoms šiek tiek atsitraukti virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius link grindų. Ištieskite alkūnes ir vėl pakelkite hantelius virš galvos. (Pastaba: jei jaučiate didesnį alkūnių įtempimą nei tricepsą, rankas ištieskite toliau už galvos.) 10 pakartojimų, 2 serijos.
Atsisakyti atsisėdimų
Pasukite suolą maždaug 30–45 laipsnių kampu. Atsigulkite aukštyn kojomis, užkabinkite kulnus ant suoliuko galo arba naudokite dirželį aplink kulkšnis. Laikydami rankas už galvos, atlikite 3 20 atsisėdimų rinkinius. (Pastaba: jei jums atrodo, kad šioje padėtyje per sunku atsisėsti iki galo, sumažinkite suolelio kampą arba darykite sutraškymus.)
Žingsniai
Atsistokite veidu į suolą, maždaug už pėdos. Padėkite dešinę koją ant suolo ir pakilkite aukštyn, pakeldami kairįjį kelį aukštai priešais save. Nusileiskite. Pakartokite 10 kartų dešinėje pusėje, tada 10 sąrankų su kaire koja. Padarykite 3 rinkinius.
Inline Fly
Lankstų suoliukas, kad sėdynė būtų lygi, o atlošas būtų 45 laipsnių kampu. Sėdėkite kojomis ant grindų ir atsiloškite, abiejose rankose laikydami hantelius. Pakelkite rankas tiesiai prieš krūtinę, tada plačiai išskleiskite jas į šonus, jei įmanoma, leiskite joms pereiti 90 laipsnių kampu. Pakelkite juos atgal priešais krūtinę. 15 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Kojos pakėlimai
Atsigulkite ant plokščio suolo, klubai ir užpakalis yra vieno galo krašte, kojos ant grindų. Padėkite rankas ant galvos, suimdami kitą suoliuko galą, kad palaikytumėte, arba po apatine nugaros dalimi. Pakelkite kojas ir ištieskite kojas priešais save, kad jos būtų pakabintos ore ir sudarytų tiesią liniją su likusia kūno dalimi. Lėtai kelkite kojas į lubas (skaičiuokite iki 5). Nuleiskite juos atgal. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Izometrinis laikymo skrydis
Hantelių grožis yra jų simetrija – svoriai puikiai subalansuoti abiejose rankenos pusėse. Tačiau hantelio laikymas viename gale prideda visiškai naują iššūkį, įtraukia daugiau raumenų ir išbando savo kūno pusiausvyrą bei jėgą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant suolo, kojos ant grindų. Abiejose rankose laikydami hantelius, iki galo suimdami vieną svarmens galą, tiesiomis rankomis pakelkite hantelius virš krūtinės, tada plačiai juos ištieskite į šonus. Vėl pakelkite rankas, kol jos bus virš krūtinės. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius prie krūtinės. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Nuožulnus spaudimas
Pastatykite suolą 45 laipsnių nuolydžiu. Suimkite štangą rankena iš viršaus, rankos pečių plotyje ir pakelkite ją nuo stovo. Valdomu judesiu nusileiskite iki krūtinės, tada važiuokite per kojas, įtraukite šerdį ir paspauskite ją link lubų. (Pastaba: įsitikinkite, kad štangą laikote tiesiai virš galvos, o ne dreifuojate į priekį.)
Vienos rankos eilės
Kairėje rankoje laikydami hantelį, atsistokite kairėje suoliuko pusėje ir uždėkite ant jo dešinį kelį ir dešinę ranką (tarsi gulėtumėte keturiomis, bet tik dviem galūnėmis). Pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims, šiek tiek nuleiskite kairįjį petį, sulenkite kairę alkūnę ir įsivaizduokite, kaip suspaudžiate pečių ašmenis, kai pakeliate hantelį iki krūtinė. Žemesnis. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso 3 rinkiniai.
Štangos spaudimas
Gerai Gerai. Mes netrukdysime jums atlikti spaudimo ant suoliuko. Jei ketinate tai padaryti (ir tai puikus judesys, todėl neleiskite mums jūsų sustabdyti), darykite tai teisingai: atsigulkite ant suolo, kojos ant grindų, suimkite strypą rankomis, kurios yra platesnės nei pečių plotyje.. Iškelkite strypą iš stovo ir nuleiskite link krūtinės. Sulenkite alkūnes prie šonų. Kai tik strypas paliečia jūsų krūtinę, įjunkite šerdį ir važiuokite per kojas, kad pakeltumėte juostą virš galvos. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
Close-Grip Presas
Atlikite tą patį pratimą, kaip ir aukščiau, išskyrus tai, kad rankas padėkite tiesiai pečių plotyje. Šis kampas labiau išnaudoja jūsų tricepsą, mažiau – krūtinės raumenis. 10 pakartojimų, 3 rinkiniai.
