Kad ir kiek galėtumėte susirangyti, rankos vis tiek puls išlaikius 20 svarų. vaiko maišas 20 minučių. Tai todėl nešiojantis kūdikį yra raumenų žudikas ištvermės. „Laikant vaiką reikia nuolat susitraukti bicepso, pečių ir nugaros raumenis. O šios padėtys trukdo kraujotakai ir pieno rūgšties pašalinimui, sukelia nuovargį“, – sako Chrisas Jordanas. „Tai panašu į Spartos žaidimus, kad išlaikytume šias pozicijas.
Jordanas yra 3 metų vaiko tėvas, taip pat pratimų fiziologijos direktorius Johnson & Johnson's Human Performance Institute, kur jis yra atsakingas už įmonės kūno rengybos programavimo kūrimą ir vykdymą. Profesionalūs sportininkai, karinės specialiosios pajėgos ir „Fortune 500“ generaliniai direktoriai atvyko pas jį išsiaiškinti reikalų. Jordanas sako, kad raumenų ištvermės ugdymo raktas slypi izometriniuose susitraukimuose – mažyčiuose trūkčiojimuose, kurie atsiranda, kai raumenys įsitempia nekeičiant ilgio. Norėdami sustiprinti šią jėgą, turite atlikti pratimus, kurie leidžia įtempti raumenis ir sąnarį, neleidžiant jiems susitraukti. Štai keturi paprasti izometriniai pratimai, kuriuos laiko Jordanas, ne tik padidins jūsų ištvermę, bet ir padės jūsų kūnui susidoroti su besisukiojančiu vaiku.
Raumenų grupė: Nugara ir šerdis
Pratimas: Lentų derinys
Kodėl? Nešioti pavargusį vaiką po prekybos centrą reiškia, kad jūsų raumenys yra labai susitraukę.
Kaip tai padaryti: Atlikite standartinę lentą (Padėkite rankas ant žemės pečių plotyje ir ištieskite abi kojas atgal, kaip darytumėte atsispaudus. Įtraukite bambą taip, kad sutvirtintumėte pilvą ir suspauskite užpakaliuką.) 30 sekundžių; tada pereikite prie šoninės lentos (pakeiskite taip, kad remtumėtės tik į dešinįjį dilbį, o dešinysis klubas būtų nukreiptas į žemę) ir palaikykite dar 30. Tada 30 sekundžių pereikite prie atvirkštinės lentos (užpakalis link žemės, kulnai ant grindų, rankos atremtos į kūną, galva link lubų, įtempta šerdis). Galiausiai pereikite prie šoninės lentos, bet šį kartą atsiremkite į kairę ranką.
Atlikite nuo dviejų iki trijų vienos grandinės rinkinius po 30 sekundžių kiekvienoje padėtyje. Laikydami kiekvieną poziciją dirbkite iki minutės.
Patarimas: „Atliekant šiuos pratimus, kokybė yra svarbesnė už kiekybę“, – sako Jordanas. „Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kulno – naudokite veidrodį, kad pamatytumėte, kaip sekasi. Apvalinti nugarą ar pečius, nuleisti klubus į įprastą lentą arba nuleisti užpakalį ant atvirkštinės lentos, tai nepavyksta.
Raumenų grupė: pečiai
1 pratimas: ITY pozicijos su pasipriešinimo juosta
Kodėl? Nes nenorite, kad jūsų pečiai kiekvieną kartą juos laikant drebėtų kaip seismografo adatos. „Tikslas yra pasiekti iki nuovargio taško“, – sako Jordanas.
Kaip: Šis pratimas suskirstytas į kelias pasipriešinimo juostų pozicijas, kurių kiekviena pažymėta raide:
- "Aš": Prie saugios durų rankenos pritvirtinkite atsparumo juostą arba vamzdelį. Stovėti aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir atsisukti į duris. Suimkite dvi rankenas ir pritraukite rankas prie klubų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- "T": atsisukę į duris, pakelkite tiesias rankas iki pečių lygio, delnus nukreipkite į duris. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- „Y“: Atsisukę į duris, pakelkite rankas tiesiai virš galvos, kad susidarytumėte Y raidę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikite 15–20 ar daugiau pakartojimų, 1–2 rinkiniai su 30 sekundžių atkūrimu tarp rinkinių.
Patarimas: „Dažna klaida yra per daug apkrauti ir daryti per didelį pasipriešinimą, per toli nuo savęs duris arba pasirinkus netinkamos klasės juostą, o tai lems formos ir technikos lūžį“, – sako Jordanas. „Turite būti stiprus ir stabilus. Stabilizuokite prieš mobilizuodamiesi. Pritvirtinkite šerdį ir laikykite vertikaliai, o galva neutrali, o ne prailginta. Išlaikykite šią poziciją visą laiką.
2 pratimas: Vidinis-išorinis pečių sukimas
Laikydamiesi tos pačios juostos ir laikysenos kaip ITY, padėkite rankas taip, kad rankos būtų stačiu kampu alkūnės sąnariuose. Išoriškai pasukite pečius, kad pakeltumėte rankas aukštyn ir atsistokite į dvigubą aukšto penkių padėtį. Norėdami pasukti vidų, nukreipkite veidu nuo durų ir pradėkite nuo dvigubos aukštų penkių padėties. Judinkite rankas link žemės, stumdami rankas į priekį ir žemyn, o alkūnės lieka vietoje.
Raumenų grupė: bicepsas
Pratimas: Kettlebell Kid Carry
Kodėl?: Praktika daro tobulą. „Prieš dvidešimt metų Didžiosios Britanijos armija tai atrado turėdama pagrindinę jėgą ir sąlygas treniruotėse, kariai lauke vis tiek kovotų su savo taiklumu po žygio ar ėjimo“, sako Jordanas. „Mes privertėme juos lipti ant bėgimo takelių su kuprine ir svoriais, avėdami karinius batus ir laikydamiesi kulkosvaidį. Po tokio tipo mimikos treniruotės jie galėjo nusitaikyti ir šaudyti renginio pabaigoje.
Kaip tai padaryti: Paimkite rankoje virdulį (arba lėkštę, ar hantelį), sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pakelkite svorį aukštai į krūtinę – tarsi laikytumėte mažylį. Dabar vieną minutę vaikščiokite pirmyn ir atgal per sporto salę. Pakeiskite rankas ir eikite atgal. Pakartokite tris kartus.
