Jei norite pamatyti siaubingą šlaunies traumą, tiesiog pažiūrėkite žaidimą futbolas. Kartu su dideliais vyrais, besirenkančiais drabužius, ir Joe Bucko ego, tai vienas iš labiausiai paplitusių tinklelio vaizdų. Tačiau NFL toli gražu nėra vienintelė vieta sužalojimas yra dažnas. Tiesiog paklauskite grupės bėgikai, dviratininkai ir tėčiai, atliekantys improvizuotus kiemo pabaigos zonos šokius. Šlaunies raumuo – garsiausias iš užpakalinių šlaunies raumenų (kuris, beje, iš tikrųjų yra trys raumenys) yra būtinas jūsų egzistavimui lauke ir už jo ribų. Siekdami užtikrinti, kad netaptumėte vienu iš sergančiųjų, susisiekėme su Marty Velasco, CPT, įmonės savininku. „Fitness Edge“ Klivlande siūlo keletą pratimų, kuriuos vidutinis vaikinas turėtų pridėti prie savo rutina. Įtraukite juos ir mažiau tikėtina, kad nusileisite laikydami už kojos – ir apskritai būsite stipresni ir lankstesni.
Deadlifts
Kodėl? „Nekilnojamasis tempimas yra esminis šlaunies raumenų pratimas“, – sako Velasco. „Jie dirba 100 procentų jūsų kojų ir įtraukia beveik visus kitus kūno raumenis.
Kaip juos padaryti:
„Pradėkite nuo štangos ant grindų, tiesiai virš kulkšnių ir tiesiai prieš blauzdas“, – pataria Velasco. „Laikykitės pečių pločio pozos ir visu kūnu pakelkite strypą nuo grindų. Norite pakelti svorį kojomis ir sėdmenimis, o ne apatine nugaros dalimi. Pratimo viršuje atsistokite tiesiai, nepertempdami apatinės nugaros dalies, tada nuleiskite strypą su kontrole, laikydami jį kuo arčiau kūno. Atlikite ne daugiau kaip tris 1–6 pakartojimų serijas svorio
Labas rytas
Treneris sako: „Tai klubų lankstas – judesys atsiranda pasilenkus ties juosmeniu. „Labas rytas“ sustiprins jūsų sėdmenis ir šlaunies raumenis, kurie yra susiję su viskuo – nuo bėgimo iki metimo ir kamuolio gaudymo“.
Kaip juos padaryti:
„Padėkite štangą ant viršutinės nugaros ir pečių, o ne ant kaklo ir stuburo“, - nurodo Velasco. „Laikykite galvą aukštyn ir ištieskite nugarą taip, kad galėtumėte pasilenkti į priekį per klubus, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Jei pratimas dar nepažįstamas, nusileiskite kiek galite, išlaikydami kontrolę prieš grįždami į pradinę padėtį. Trys 8-10 pakartojimų rinkiniai esant vidutiniam svoriui
Plokštės tempimas
Kodėl? „Plokštelių vilkimas yra puikus, nes jiems nereikia jokios specialios įrangos – tik svarelio. Ir tu gali juos daryti gulėdamas“.
Kaip juos padaryti: „Atsigulkite abiem kojomis priešais save“, – sako Velasco. „Tada uždėkite vieną iš savo kulnų ant svarmens ir sulenkite kelį, vilkdami svorį per grindis ir iki užpakalio. Kai ištiesiate koją, išstumkite svorį atgal. Plokštelių vilkimas jūsų neapsunkins, bet puikiai tinka kondicionuoti ir stiprinti. Atlikite tris serijas po 10–12 pakartojimų vienai kojai esant vidutiniam svoriui.
Glute / kumpio pakėlimai
Kodėl? „Tai yra kūno svorio pratimas, pavyzdžiui, prisitraukimas ar atsispaudimas, kurį galite atlikti bet kur, kur turite lygų paviršių, ir tai, ką galite naudoti kojoms sutvirtinti. Jei jūsų vaikas yra pakankamai didelis, jis ar ji netgi gali ant jų sėdėti.
Kaip juos padaryti: „Pradėkite atsiklaupdami ir sutvirtindami kojas. Galite leisti, kad kas nors juos laikytų, arba galite pakišti kulnus po sofa ar kėde. Padėkite rankas prie ausų ir lėtai leiskite kūnui nukristi link žemės, valdydami judesį. Naudosite šlaunies raumenis, sėdmenis ir šerdį. Kai tik pasieksite nesėkmės tašką – kai manote, kad krisite į priekį – atsitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius
Rankšluosčių šlaunies stringo tempimas
Kodėl? „Jei dirbate raumenis, tai taip pat svarbu tempti. Tai puikus tempimas tiems, kurie gali jausti nestiprų apatinės nugaros dalies skausmą, pavyzdžiui, senstant.
Kaip tai padaryti: „Gulėkite ant nugaros ir palaikykite šlaunį rankšluosčiu, apvyniotu per vidurį tarp sėdmenų ir kelio. Lėtai tiesindami kelį pajusite tempimą šlaunies gale. Tikslas yra ištiesti pakankamai toli atgal, kad pėdos apačia būtų nukreipta į lubas. Pakeiskite kojas ir pradėkite laikydami tempimą 10 sekundžių. Tada dirbkite iki 20-30 sekundžių.
Sieninio šlaunies stringo tempimas
Kodėl? „Tai taip pat lengvas dalykas. Viskas, ko reikia, yra siena ir lygus paviršius, ir jūs galite tinkamai ištempti pakaušio raumenis prieš treniruotę, jos metu arba po jos, su minimaliu stresu.
Kaip tai padaryti: „Gulėkite ant grindų, užpakaliuku atsiremkite į sieną kampe arba prie durų. Laikykite vieną koją ant grindų, o kitą pakelkite į sieną ir stumkite kelį tiesiai – jo pernelyg neištiesdami – taip pakelkite koją, o jūsų koja ant grindų sudaro 90 laipsnių kampą. koja.
Stovintis šlaunies stringo tempimas
Kodėl? Kai turite vieną ypač įtemptą šlaunies raumenį, norite praleisti šiek tiek daugiau laiko jį tempdami. Šis tempimas leidžia sutelkti dėmesį į vieną koją vienu metu.
Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiai, dešinę koją sukryžiavę per koją. Laikydami abi kojas tiesiai, sulenkite žemyn ir pabandykite paliesti kojų pirštus. Laikykis. Dabar pakeiskite kojas ir atlikite tą patį kitoje pusėje. Jei reikia, pakartokite ir nedvejodami laikykite vieną pusę ilgiau, jei ji yra tvirtesnė.
