Dedate visas pastangas, kad paimtumėte virdulio varpeliai arba eiti pabėgioti kaip įmanoma dažniau, bet būna tų dienų (arba, pripažinkime, savaitės), kai vos spėsi grįžti namo vakarienės, jau nekalbant apie išvykimą į treniruočių klasę. Reikalas tas, kad jūsų kūnui nerūpi, kur jūs prakaituojate. Ir tam tikru mastu nesvarbu, kiek laiko prakaituojate. Žinoma, 30 minučių kūno svorio treniruotė sudegina daugiau kalorijų nei 10, tačiau tyrimai rodo, kad net kelios minutės per dieną skiriamos jūsų kūno stiprinimui. širdies ritmas gali turėti išmatuojamų rezultatų.
PAŽIŪRĖKITE: šis „Prime Day“ pasiūlymas „Apple Watch“ (90 USD nuolaida!)
A Jutos universiteto tyrimasPavyzdžiui, žmonės, kurie mankštinosi mažiau nei 10 minučių, bet intensyviai, turėjo mažesnį KMI nei tų, kurie treniruojasi ilgiau nei 10 minučių vidutinio intensyvumo. Ir a pranešimas medicinos žurnale Nutukimas nustatė, kad žmonės, kurie kasdien dalijasi pratimų valandą į 5 minučių dalis, geriau kontroliavo savo apetitą ir valgymą, palyginti su tais, kurie darė tradicinę treniruotę.
Taigi, kaip pasportuoti per 5 minutes? Jums reikia itin intensyvios, Tabata stiliaus rutinos, kuri stumia jūsų širdies ritmą per stogą ir priverčia raumenis maldauti pasigailėjimo, kai baigsis penkios minutės. Mes padėjome jums atlikti šią visapusišką treniruotę.
Galutinė 5 minučių kūno svorio treniruotė
Pradėkite nuo trumpo apšilimo (ištieskite rankas virš galvos, palieskite kojų pirštus, plačiai ištieskite kojas ir nuleiskite į švelnų pritūpimą, atsistokite ir pasukite į dešinę, tada į kairę).
1 minutė: 50 sekundžių šokinėkite virve taip greitai, kaip galite. Poilsis 10.
2 minutė: Bėkite vietoje taip greitai, kaip galite (kaip treniruoklis), keldami kelius taip aukštai, kad 50 sekundžių atsitrenktumėte į krūtinę. Poilsis 10.
3 minutė: Nuleiskite ir atlikite 20 atsispaudimų; apverskite ir atlikite 20 situpų; apverskite ir padarykite 20 atsispaudimų rankomis (nustumkite nuo grindų pakankamai jėgos, kad galėtumėte suploti rankomis ore tarp pakartojimų).
4 minutė: Pritūpimai šuoliai 15 sekundžių (pritūpimas ir šuolis į orą vertikaliai, nusileidimas atgal įtūpęs); dėžė šokinėja 15 sekundžių (atsistokite priešais tvirtą suolą ar kėdę, sulenkite kelius ir atsistokite ant jo, tada šokite atgal); pritūpimai vėl šokinėja 20 sekundžių. Poilsis 10.
5 minutė: 15 burpių per 30 sekundžių; 30 šokinėjančių domkratų per 30 sekundžių.
Išgerkite vandens ir trumpai pasivaikščiokite, kai baigsite, kad širdies ritmas per kelias minutes vėl taptų normalus.
