Dvidešimt minučių gali neatrodyti kaip daug laiko prakaito seansui ir, tiesą sakant, taip nėra. Bet kartais tai yra tai, ką tu turi. Laimei, yra būdų, kaip pasinerti į žemę ir purviną treniruotė vyrams. „Teisingais judesiais“, – sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris Niujorke, per 20 minučių galite sudeginti daugiau kalorijų nei daugelis vaikinų per visą valandą sporto salėje.
Svarbiausia – ir tai labai svarbu – kad jūsų kūnas judėtų nuo vieno pratimo prie kito. Ten, kur įprastai sustotumėte, atsigerk vandens, ir patikrinkite savo telefoną ilgesnės treniruotės metu, į deginti riebalus reikia pasilikti savo širdies ritmas padidėjęs Visą laiką, sako Lee – ir tai reiškia, kad sustoti nereikia.
Kalbant apie raumenis lavinančią galvosūkio dalį, tai miesto legenda, kad vaikinams reikia pakelti itin didelius svorius, kad galėtų susikrauti: neseniai atliktas tyrimas Žmogaus kinetikos žurnalas nustatė, kad lengvi svoriai prideda tiek pat raumenų masės, kiek sunkūs svoriai, kai jie keliami iki raumenų nuovargio. Jei namuose turite rankinių svarmenų rinkinį (su kuriais galite atlikti apie 10 pakartojimų), puiku. Jei ne, tai padės vandens ąsotis, vandens pripildytas stiklainis, sunki taburetė ar kėdė (ne šeimos palikimas) ar net uola iš kiemo.
Pasiruošę? Pradėti čia.
Progresyvūs laiptai
Laikas: 3 minutes
Kaip: Jei jūsų namuose ar pastate yra laiptų, pradėkite lipdami po vieną laiptelį lėtai, maždaug kas dvi sekundes, 30 sekundžių. (Kai pakilsite į laiptų viršų, grįžkite žemyn ir pradėkite iš naujo.) Tada paspartinkite žingsnį per sekundę 60 sekundžių. Dabar, kai jūsų kojos yra sušilusios ir širdis plaka, atlikite du žingsnius vienu metu, po vieną sekundę kiekvienam žingsniui 90 sekundžių.
Pritūpimas ir spaudimas
Laikas: 2 minutės
Kaip: Abiem rankomis suimkite hantelius, akmenį, ąsotį ar kėdę. Stovėdami kojas klubų plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti, pakelkite svorį tiesiai virš galvos. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdynę link grindų, kol keturračiai bus lygiagrečiai žemei, keliai virš kojų pirštų. Laikykite rankas virš galvos. Grįžkite į stovėjimą. Atlikite 20 pakartojimų per ~60 sekundžių. Dabar nuleiskite rankas ir laikykite svorį abiem rankomis priešais kūną. Pakartokite pritūpimus, bet šį kartą, kai sulenkiate kelius, spauskite rankas tiesiai virš galvos. Kai grįšite į stovėjimą, nuleiskite svorį. Dar 20 pakartojimų per ~60 sekundžių.
Dėžutės šuolis
Laikas: 2 minutės
Kaip: Raskite stabilų suolą, kėdę arba atsitraukite maždaug dvi pėdas nuo žemės. Atsistokite priešais jį. Sulenkite kelius, pasukite rankas atgal, tada į priekį, kai spyriate nuo žemės ir atsistokite ant dėžutės viršaus. Greitai nulipkite žemyn ir pakartokite. Siekite 30 šuolių per minutę x 2 minutes. (Jei šokinėjate per dėžutę, pakaitinkite šuolius viena koja, kad būtų sunkiau)
Roko spauda
Laikas: 2 minutės
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos lygiai ant grindų. Suimkite svertą objektą abiem rankomis, sulenkite alkūnes ir nuleiskite jį virš krūtinės. Ištieskite rankas ir spauskite svorį tiesiai į lubas. Žemesnis. Tęskite pakartojimus 60 sekundžių, tada sureguliuokite spaudimo kampą maždaug 45 laipsniais, kad ištiesinus rankas svoris nukeliautų tik pro galvą. Žemesnis. Tęsiamas kampinis paspaudimas 60 sekundžių.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Laikas: 3 minutes
Kaip: Šis kombinuotas žingsnis sujungia du pagrindinius riebalų degiklius į vieną žudantį žingsnį. Pradėkite stovėti, pėdos klubų plotyje. Sulenkite ties juosmeniu ir pasilenkite į priekį, kol rankos palies grindis. Perkelkite savo svorį į rankas ir grįžkite kojomis į lentos padėtį. Padarykite atsispaudimą. Sulenkite dešinįjį kelį į šoną ir pakelkite jį ausies kryptimi. Ištieskite dešinę koją ir pakartokite kairėje pusėje. Iš ištiestos lentos padėties sulenkite abu kelius, stumkite per pirštus ir pakelkite kojas į priekį, kad jos būtų tarp rankų. Ištieskite kojas ir stuburą, stumdami per grindis šokinėdami vertikaliai. Nuleiskite minkštais keliais ir pradėkite seką iš naujo.
Deltoidinis trupintuvas
Laikas: 3 minutes
Kaip: Suimkite savo svorį / vandens ąsotį į kairę ranką, pėdas pečių plotyje. Laikydami kelius minkštus, o stuburą tiesiai, pakelkite kairę ranką tiesiai į šoną. Apatinė ranka. Tada pakelkite kairę ranką tiesiai priešais save. Apatinė ranka. Vėl pakelkite kairę ranką į šoną, laikykite plakimą, tada laikydami ją tiesiai ir lygiai, neškite ranką tiesiai priešais save; palaikykite ritmą, tada nuleiskite. Apverskite šią seką: Laikydami svorį kairėje rankoje, pakelkite kairę ranką tiesiai priešais save, laikykite; tada išneškite jį į kairę pusę, laikykite, tada nuleiskite į kairę pusę. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų kairėje pusėje ir 10 pakartojimų dešinėje. Tai vienas rinkinys. Supilkite 3 rinkinius.
Įjungti/išjungti sprinto grąžtai
Laikas: 2 minutės
Kaip: Jei turite kiemą ar važiuojamąją dalį, į kurią galite įvažiuoti, naudokite jį. Jei esate įstrigę patalpoje, atlikite vadinamuosius „sprintus aukštu keliu“: iš esmės kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau kiekvienu žingsniu, sutelkdami dėmesį į vertikalų judėjimą ir nuvažiuokite labai nedidelį atstumą. 10 sekundžių bėkite kiek tik galite, kuo greičiau judinkite kojas (pavaizduokite futbolo treniruotę). Tada skirkite 10 sekundžių lėtai vaikščioti ar bėgioti. Pakartokite 6 kartus. (Atkreipkite dėmesį, kad pirmieji 2–3 pakartojimai bus lengvi. Neapsigaukite!)
Pilvo apvyniojimas
Laikas: 2 minutės
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Suimkite savo svorį abiem rankomis, rankas tiesiai priešais save ir laikykite svorį tiesiai virš klubų. Įjunkite savo šerdį ir lėtai atsiverskite į sėdimą padėtį, pakelkite rankas (laikykite jas tiesiai) ir spauskite svorį tiesiai virš galvos. Atsiverskite žemyn, kol nugara atsirems į grindis, vėl nuleiskite rankas ties klubais. Pakartokite 2 minutes. (Pastaba: tai turėtų būti lėtas ir apgalvotas judesys, norint suartinti kiekvieną šerdies, rankos ir nugaros raumenį. Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti 7–10 sekundžių.)
Lenta
Laikas: 1 minutę
Kaip: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Atsiremkite į alkūnes, dilbius priglauskite prie žemės. Stumkite per kojas ir pakilkite ant kojų pirštų, pakeldami klubus nuo grupės, kad susidarytumėte vieną ilgą liniją nuo galvos iki kojų. Įjunkite savo šerdį ir palaikykite 60 sekundžių.
