Geriausias treniruotes vyrams yra tie, kuriuos iš tikrųjų darote. Jei tai reiškia, kad reikia investuoti į tonas namų sporto salės įranga arba mokėdami už asmenines treniruotes, tada mėgaukitės! Jei norite investuoti šiek tiek daugiau, sakysime protingai, laikas įsigyti svertinę liemenę. Pagal šiuos paprastus įrankius sunaudosite 50–100 USD, o kalorijų sudeginimo potencialas padidės 12 procentų (dėvėdami liemenę, sveriančią 15 procentų jūsų kūno svorio). Studija iš Naujosios Meksikos universiteto ir Amerikos pratybų tarybos. Tai viena efektyvi įranga.
Kadaise profesionalių sporto komandų treniruočių metu naudotos svertinės liemenės šiais laikais yra populiarios. Paslaptis išaiškinta. „Mes paprastai matome nuo 5 iki 10 procentų didesnį širdies susitraukimų dažnį žmonėms, dėvintiems liemenę, ir yra (nors ir ribotų) tyrimų. kurie rodo VO₂ max padidėjimą nesportuojančių žmonių populiacijose“, – sako Darinas Hulslanderis, sertifikuotas funkcinės jėgos ir veiklos treneris. adresu Tai yra spektaklis
Suraskite savo formą
Visur galite rasti svertų liemenių iš „Walmart“ (šitas, kainuoja 30 USD, yra 20 svarų ir pasižymi minimalistiniu dizainu, kuris leidžia lengvai patekti į „Amazon“ (su ši camo versija už 37 USD, jei pageidaujate tradicinio viso dangčio). Jei jaučiatės labai prislėgtas pinigų, iššvaistykite ir pasirūpinkite TRX XD Kevlar svorio liemenė. Jis tiekiamas 20 ir 40 svarų versijomis su papildomu paminkštinimu ir kryžminio dirželio sistema, užtikrinančia patogumą ir palaikymą, ir jums atsieis 220 USD.
Kai turėsite naują fitneso bičiulį, jums gali kilti klausimas, ką su juo daryti. Teoriškai galite atlikti visas treniruotes, kurias darėte anksčiau – tik su didesniu svoriu. Tačiau pratimai, kurie pasitelkia gravitaciją (pagalvokite apie burpius, šuolius į dėžę ir pritūpimus), padės maksimaliai padidinti liemenės indėlį į treniruotę. „Apatiniai kūno judesiai yra saugiausi“, - sako Hulslanderis. Ko nedaryti? „Hulslander“ įspėja nenaudoti lentų, kur dėl papildomo svorio gali padidėti nugaros ištempimas, ir atsisėdimo, kai dėl didelių liemenių judėjimas gali būti nepatogus.
Pradėkite nuo šios svertinės liemenės treniruotės
Jums nereikia tonos svorio, kad pamatytumėte rezultatus; Tiesą sakant, dėl per didelio svorio galite pradėti naudoti savo kūną keistais būdais, kurie padidina sužalojimo riziką. Rinkitės liemenę, sveriančią maždaug 5 procentus viso jūsų kūno svorio, ir stenkitės iki 10–15 procentų, pataria Hulslanderis. „Štai kodėl aš mėgstu keičiamas svorio liemenes, kad galėtumėte prisitaikyti, kai stiprėsite ir subalansuosite“, - priduria jis. Pradėję naudoti liemenę treniruotėse, sutrumpinkite mankštos laiką ir padidinkite poilsio laiką tarp serijų arba pakartojimų, kol pradėsite jaustis patogiai (dėl papildomo svorio pulsas greičiau kils ir išliks pakilęs ilgiau). Tai yra keletas judesių, kuriuos galbūt norėsite išbandyti.
Vaikščiokite / bėgiokite / bėgiokite
Įsivaizduokite, kad paimsite keturis vieno galono ąsočius vandens, per rankenas perbraukite virvę, užsimetate per petį ir einate bėgti. Iš esmės tai yra svoris, kurį dėvite su 16 svarų liemene (apie 9 proc. kūno svorio, jei sveria 180 svarų), ir nors tai yra mažiau sudėtinga nei galonų ąsočiai, tai vis tiek yra daug papildomo krovinys.
Kitaip tariant, tyrimas rodo kad bėgimo metu per jūsų kūną keliaujančios jėgos penkis kartus viršija jūsų kūno svorį. Taigi, jei pridedate 20 svarų papildomus kūno svorį per svertinę liemenę, tai dar 100 svarų jėgos keliauja per jūsų sąnarius ir raiščius – ir tai, jei nesate atsargūs, yra traumos receptas. Be to, „dėvint sunkią liemenę suspaudžiami kvėpavimo raumenys – ir mes pastebime, kad dauguma žmonių turi problemų su šiais raumenimis“, – sako Hulslanderis.
Taigi pradėkite vaikščiodami arba bent jau ypač lėtai bėgiodami. Eik 5 minutes; nusiimkite liemenę, tada bėkite pagal savo širdies troškimą. Pakartokite vieną savaitę; antrą savaitę pradėkite nuo 10 minučių lengvo bėgiojimo su liemene, tada užbaikite treniruotę be svorio. Kiekvieną savaitę padidinkite savo laiką, kol pasieksite 60 minučių lengvo liemenės veikimo; tada pradėkite didinti tempą. Kai pavyks išlaikyti norimą tempą, pradėkite dėti daugiau svorio.
Lipimas laiptais
Yra keletas pratimų, kurie gali paskatinti jūsų kraujo siurbimą ir širdies susitraukimų dažnį greičiau nei eidami į biuro ar daugiabučio laiptinės apačią ir pradėdami lipti į skrydį. (Tai galite padaryti ir kopimo laiptais mašinoje, nors nauda gali būti šiek tiek mažesnė.)
Jei esate kaip daugelis iš mūsų, jau trečią skrydį sunkiai kvėpuosite net ir be liemenės. Taigi nusiramink, kol pripras prie dalykų. „Žmonės, kurie liemenę dėvi per ilgai, iš pradžių pastebi, kad jų kvėpavimo raumenys ir aplinkui esantys nervingi raumenys, pavyzdžiui, jūsų spąstai ir kaklo raumenys, dėl to pavargsta ir skauda“, – sako Hulslanderis. „Atminkite, kad iš pradžių tai trunka ne ilgiau kaip penkias minutes, o dirbkite toliau.
Atsispaudimai
Jei kada nors bandėte daryti atsispaudimus su viena iš tų 45 kilogramų sveriančių lėkščių ant nugaros, žinote, kaip tai gali būti sudėtinga. Liemenės grožis: ji nenuslys ir nesudaužys jūsų rankos. „Atsispaudimai taip pat yra geras pasirinkimas su svertine liemene, nes sunkiau pridėti svorio prie atsispaudimo“, – sako Hulslanderis.
Pradėkite nuo penkių rinkinio. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi, o ne išlenkta, ir atlikite visą judesių diapazoną – nuo tiesių rankų iki sulenktų rankų, o krūtinė – du coliai nuo grindų. Geriau atlikti tris teisingai nei 10 su bloga forma. Tarp serijų pailsėkite visą minutę, siekdami penkių serijų po penkis. Sumažinkite savo poilsio laiką, nes judėti tampa lengviau.
Pritūpimai
Daugumos jėgos treniruočių pagrindas – tradiciniai pritūpimai tampa be galo sunkesni, kai ant nugaros yra 20 kilogramų beždžionė. Jei esate įpratę daryti pritūpimus laikydami laisvus svorius, palikite juos pirmai dienai su liemene. Vietoj to sutelkite dėmesį į formą. „Vienintelė mūsų taisyklė yra įsitikinti, ar tinkamai kvėpuojate – pagalvokite apie oro baliono susprogdinimą arba pašildykite rankas, kai šalta, kad kaklo ir kvėpavimo raumenys nedirbtų per daug“, – sako Hulslanderis.
Atlikite 10 pakartojimų oro pritūpimų; pailsėkite minutę. Eik vėl. Likusią savaitės dalį pripratę prie liemenės pridėkite daugiau pakartojimų ir (arba) mažiau ilsėkitės. Antrą savaitę vėl įdėkite hantelius, jei juos naudojote anksčiau. Vėlgi, pradėkite konservatyviai: 10 pakartojimų x du rinkiniai. Pridėkite rinkinių, kol grįšite prie savo standartų iki liemenės.
