Ką daryti, kai išgaruoja motyvacija sportuoti, o rasti 40 minučių prakaituoti ir judėti atrodo neįmanoma? Jūs skyrėte mažiau laiko. Išsikelkite iš lovos, atlikite 15 minučių trukmės didelio intensyvumo intervalinius judesius ir jūsų dienos darbas bus atliktas. Taip, 15 minučių treniruotės yra viskas, ko jums reikia – jei susikaupiate ir stumiate.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) grožis yra tai, kad jūs dirbate savo širdį beveik maksimaliai (85–95 %), todėl sudeginate toną kalorijų ir beveik greitai sukuriate puikią širdies ir kraujagyslių jėgą. visi. Tai puikiai tinka norint numesti svorio ir pagerinti širdies sveikatą: atliktas tyrimas Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad širdies ligomis sergantys žmonės, pasiryžę atlikti keletą keturių minučių trukmės HIIT, bent tris kartus per savaitę, padvigubino savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tuo tarpu kiti tyrimai nustatė, kad HIIT sudegina žymiai daugiau riebalų nei pastovios būsenos veikla, pavyzdžiui, bėgimas, o tam reikia mažiau laiko.
Taigi kaip tiksliai tai darote? Dauguma HIIT treniruočių vyksta 60 sekundžių maksimaliomis pastangomis, po kurių 1–2 minutės aktyvaus poilsio. Aktyvus poilsis reiškia lėtą bėgiojimą, ėjimą arba dvigubą šokinėjimo virvę (jei tai jūsų uogienė).
The be įrangos 15 minučių rutina čia naudojama šešių HIIT judesių grandinėje. Sušilsite 3 minutes. Tada kiekvieną judesį atlikite 60 sekundžių, po to 60 sekundžių aktyvaus poilsio, prieš pradėdami kitą judesį. Pakartokite grandinę du kartus.
Aukščiausia 15 minučių HIIT grandinė
Apšilimas: Greitai vaikščiokite po namus, švelniai išsitieskite, lipkite aukštyn ir žemyn laiptais.
Greiti lizdai: Siekite vieną sekundę kiekvienam šokinėjančiam domkratui, iš viso 60 sekundžių.
Aktyvus poilsis: 60 sekundžių (ėjimas, lėtas bėgimas vietoje, dvigubas šokinėjimo virvė)
Aukšti keliai: Bėkite vietoje, iškėlę rankas virš galvos, keldami kiekvieną kelį link krūtinės, iš viso 60 sekundžių.
Aktyvus poilsis: 60 sekundžių
Burpees: Iš aukštos lentos padėties (rankos tiesios) šokinėkite kojomis į priekį, nusileisdami į pritūpimą kuo arčiau rankų. Stumkite per kulnus ir šokite tiesiai į orą, pakeldami rankas virš galvos. Nusileiskite pritūpę, padėkite rankas atgal ant žemės ir pakelkite kojas į aukštą lentų padėtį. Padarykite vieną atsispaudimą. Kartokite 60 sekundžių.
Aktyvus poilsis: 60 sekundžių
Slalomas: Atsistokite suglausdami kojas. Sulenkite kelius ir alkūnes ir suglauskite rankas taip, lyg leistumėte slidinėjimo trasa. Būdami negiliai pritūpę, abi kojas šokinėkite kartu į dešinę pusę, tada peršokkite jas atgal į kairę. Vieną minutę pakaitomis sukite į kairę/dešinę.
Aktyvus poilsis: 60 sekundžių
Šuoliai įtūpstai: Pradėkite nuo įtūpsto pozicijos, priekinis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu, užpakalinė koja tiesi. Perkelkite svorį į priekinę koją. Vienu sklandžiu judesiu ištieskite priekinę koją, stumkite per užpakalinės pėdos pirštą ir pasukite užpakalinę koją į priekį, kol ji bus kūno priekyje, kelius sulenkę. Tai darydami šokinėkite vertikaliai ore. Nusileiskite į pradinę pradinę padėtį. Atlikite 20 dešinėje pusėje, tada 20 kairėje vieną minutę.
Aktyvus poilsis: 60 sekundžių
Sprintas: Jei jūsų namuose yra laiptų, lipkite aukštyn ir žemyn kuo greičiau 60 sekundžių. Nėra laiptų? O kaip koridoriai? Arba važiuojamąja dalimi ir atgal. Arba šaligatvio brūkšnys. Taip, jums gali tekti palikti šią prielaidą, bet tai geriausias būdas maksimaliai nudeginti.
Atvėsimas: 60 sekundžių (lėtas ėjimas, švelnus tempimas)
