Jei norite treniruoti kūno dalis, galima sakyti, kad jūsų riešų niekur nėra sąraše. Vargu ar tai yra tuštybės raumenys (ar tuštybės sąnariai, kaip buvo), ir jie neįtraukiami į pokalbius apie VO2 Max kūrimą arba apie tai, kiek galite kojų presas. Taigi galima drąsiai teigti, kad viršūnė treniruotes vyrams neįtraukite riešo stiprinimo pratimų. Pagalvok dar kartą. „Jūsų riešai retai būna žvaigždė, tačiau jie atlieka svarbų pagalbinį vaidmenį užkertant kelią traumoms ir padedant išnaudoti visas treniruotes“, – sako Derekas Holmesas, asmeninis treneris iš Čikagos.
Holmesas priduria ne tik sąnarių stiprinimą: „Sąnario judesių amplitudė taip pat labai svarbi, kai keliate ką nors sunkaus, kad nesusižeistumėte. Judesių amplitudė (arba ROM) priklauso ne tik nuo riešą supančių raumenų ir raiščių lankstumo didinimo, bet ir nuo to, kad sinoviniai skysčiai – medžiaga, kuri sutepa sąnarius – judėtų kaip gerai.
Taigi, kaip visa tai pasiekti? Šie 7 riešo pratimai sustiprins jėgą ir ugdys lankstumą.
Delno tempimas
Ką tai daro: Ištempia raiščius (žinomus kaip delno radiocarpal, nugaros radiocarpal, alkūnkaulio kolateralė ir radialinė kolateralė) abiejose riešo pusėse.
Kaip tai padaryti: Ištieskite abi rankas priešais save, delnais į lubas. Paimkite kairę ranką ir suimkite dešinės rankos pirštus. Švelniai patraukite juos žemyn link grindų, laikydami ranką tvirtai. Apverskite dešinę ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į grindis. Kaire ranka vėl traukite pirštus žemyn link grindų, jausdami tempimą išilgai dešinės dilbio. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Riešo garbanos
Ką tai daro: Stiprina apatinę riešo dalį, žinomą kaip jūsų lenkimo tinklainės dalis.
Kaip tai padaryti: Paimkite porą lengvų (2–5 svarų) svarmenų (arba ką nors paprasto, pavyzdžiui, sriubos skardinę). Iš sėdimos padėties sulenkite rankas, uždėkite dilbius ant šlaunų ir nukreipkite delnus į dangų, kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį. Sulenkite riešą link kūno, tada atleiskite. Atlikite 10 pakartojimų, 4 kartus. (Pagrindinis patarimas: kai užbaigiate rinkinius delnais į viršų, pasukite delnus į grindis ir vėl pakelkite pirštus į dangų su kiekvienu atvirkštiniu susisukimu, kad dirbtumėte tiesiamąją tinklainę.)
Riešo sukimasis
Ką tai daro: Pagerina judesių amplitudę 360 laipsnių kampu, stiprindama raiščius.
Kaip tai padaryti: Kiekvienoje rankoje naudokite lengvus svorius ir ištieskite rankas priešais save. Pradėkite sukti riešus priešingomis kryptimis (vieną pagal laikrodžio rodyklę, kitą prieš laikrodžio rodyklę), su svoriais padarydami 10 oro ratų (rankas nejudinkite). Sustokite ir pasukite riešus 10 kartų atgal į kitas puses. Pakartokite du kartus.
Grupės spauda
Ką tai daro: Pagerina stabilizavimą.
Kaip tai padaryti: Paimkite guminę virvelę arba pratimų juostą, surištą vienos pėdos kilpa. Įkiškite rankas į kilpą, delnus nukreipdami vienas į kitą, rankas abiejose juostos pusėse, išlaikydami spaudimą. Sulenkite alkūnes taip, kad žastai būtų prispausti prie šonų, o dilbiai būtų ištiesti priešais jus lygiagrečiai grindims. Nejudindami alkūnių iš šonų ir nelaužydami riešų, spauskite rankas viena nuo kitos iki galo. Paleisti. Atlikite 10 pakartojimų, 4 rinkinius.
Pirštų galiuku aukšta lenta
Ką tai daro: Padidina riešo stiprumą ir stabilumą.
Kaip tai padaryti: Turite 10 kaulų, sujungtų su riešo sąnariu (du iš dilbio ir aštuonis iš plaštakos, dar žinomo kaip riešai). Šių kaulų įtraukimas į mankštą padeda sustiprinti visą rankos / riešo bloką. Norėdami pradėti, atsistokite į aukštą lentą (rankos tiesios). Kaip visada, laikykite nugarą plokščią ir kūną vienoje ilgoje linijoje nuo galvos iki kojų pirštų. Iš ten perkelkite svorį į kairę pusę ir ištieskite dešinįjį pirštą taip, kad balansuotumėte ant pirštų galiukų. Perkelkite svorį atgal į dešinę ir taip pat ištieskite kairiuosius pirštus. Grįžkite į centrą ir pirštų galuose raskite pusiausvyrą. Palaikykite vieną minutę.
Alkūnių pasukimai
Ką tai daro: Pagerina alkūnės ir riešo sąnarių judesių amplitudę; stiprina dilbį.
Kaip tai padaryti: Pradėkite ant keturių, rankos tiesios. Padėkite rankas po pečiais, pirštai nukreipti į priekį ir plačiai išskleisti. Perkelkite savo svorį į priekį per rankas. Pasukite ties riešais taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į išorę, tada į vidų, rankas laikykite tvirtai suspaudęs, o rankas tiesiai. Atlikite 10 sukimų pirmyn ir atgal; Iš viso 3 rinkiniai.
Pole Twist
Ką tai daro: Imituoja stiklainio atidarymą; stiprina delno radiokarpinį raištį ir alkūnkaulio kolateralinį raištį.
Kaip tai padaryti: Raskite stabilų ir tvirtą vertikalų stulpą (tai gali būti stalo koja, geležiniai turėklai arba jūsų vaiko džiunglių sporto salės dalis). Suimkite jį abiem rankomis (viena sukrauta ant kitos). Naudodami visą jėgą, pasukite rankas į priešingas puses, tarsi bandytumėte išjudinti stulpą (išskyrus tai, kad susukus vieną ranką prieš kitą nieko neatsitiks). Palaikykite sukimo įtempimą apie 10 sekundžių; paleisti. Pakartokite, sukdami rankas priešinga kryptimi nei ankstesnis. Iš viso atlikite 5 sukimo rinkinius.
