Jūs tikriausiai galvojate joga kaip zeną sukelianti tempimo rutina, o ne a riebalų deginimas eiti į svorio metimas. Jūs klystate. Daugybė tyrimų rodo, kad joga gali padėti deginti kūno riebalus. Vienas tyrimas parodė, kad per 10 metų reguliariai jogą užsiimantys asmenys numetė apie 5 svarus, palyginti su tais, kurie praleido jogos praktiką ir priaugo 14.
Ir jums nereikia įsipareigoti rimtai intensyvių versijų, tokių kaip 100 laipsnių studijos, kad pamatytumėte rezultatus. Kalifornijos universiteto San Diege atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie šešis mėnesius du kartus per savaitę užsiimdavo švelnia joga, prarado Vidutiniškai 31 kubinis centimetras poodinių riebalų – toks tipas, kuris tikrai gali pakenkti jūsų sveikatai kartu su kelnėmis dydis. Viena iš priežasčių gali būti jogos raumenų auginimo galia: daugelis pozų suaktyvina kelias raumenų grupes vienu judesiu, o kuo daugiau raumenų turite, tuo greičiau jūsų kūnas degins riebalus. Tyrėjai mano, kad stresą mažinančios praktikos savybės gali būti dar vienas jos paaiškinimas riebalus deginančią galią, nes joga padeda sumažinti kortizolio – streso hormono, susijusio su padidėjusiu pilvo riebalai.
Norėdami išnaudoti visas 20 minučių trukmės jogos sesijos galimybes, jums reikia jėgą ugdančių judesių, kurie vienoje pozoje suaktyvintų daugiausiai raumenų. Peržiūrėkite judesius čia, modifikuotus, kad suteiktumėte didžiausią naudą už savo pinigus.
Didelis įtūpstas
Pradėkite stovėti, pėdos klubų plotyje. Ženkite dešinę koją į priekį, sulenkite dešinį kelį ir laikykite kairę (galinę) koją tiesiai. Kaire ranka ištieskite link grindų, kol galėsite atsiremti delnu į žemę. Laikydami kairę ranką ant žemės, pasukite dešinįjį petį ir krūtinę link lubų, dešine ranka siekdami dangų. Įkvėpdami ir iškvėpdami sulaikykite 10 kartų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje, tada pakartokite visą seką dar kartą.
Kėdės poza
Tai pritūpimo jogos versija. Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, delnais į vidų. Laikydami nugarą tiesiai, iškvėpkite ir sulenkite kelius į pritūpimą, kelius per pirštus, šlaunis lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, dirbdami iki vienos minutės. Grįžkite į stovėjimą. Pakartokite tris kartus.
Kumbhakasana (lentos poza)
Pradėkite keturiomis, tada ištieskite kojas už savęs, tarsi ruoštumėte atsispaudimą. Laikykite nugarą tiesiai, sukurdami ilgą liniją nuo pečių iki kojų. Sulaikykite giliai įkvėpdami ir iškvėpdami vieną minutę. Poilsis. Pakartokite.
Deivės poza
Nekreipkite dėmesio į pavadinimą – dievai ir paprasti mirtingieji taip pat gali puikiai patreniruoti sėdmenis ir keturračius. Pradėkite stovėti išties plačiomis kojomis (maždaug 4 pėdų atstumu vienas nuo kito), pėdos šiek tiek išlenktos. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdynę link grindų, tarsi atliktumėte pritūpimą. Suspauskite sėdmenų raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Pulsuokite aukštyn ir žemyn minutę. Pailsėkite 30 sekundžių, tada vėl eikite.
Žemyn šuo į lentos pozą
Šis viso kūno judesys apdoroja pagrindinius raumenis, tuo pačiu pagerindamas lankstumą. Pradėkite ant keturių, rankos žemiau pečių, keliai žemiau klubų, nugara plokščia. Įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, ištiesinkite kojas ir stumkite atgal į kulnus, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą V formą. Įkvėpdami ir iškvėpdami laikykite. Dar kartą įkvėpkite, o iškvėpdami perkelkite svorį į priekį ant rankų ir nusileiskite į ištiestą lentų pozą (rankos ir kojos lieka tiesios, tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimą). Laikykite penkis skaičius. Sulenkite kelius ir grįžkite į keturias. Pakartokite seką 10 kartų.
Valties poza
Pasiruoškite pajusti deginimą šiuo judesiu. Pradėkite sėdėti kojas priešais save, kelius sulenkę. Padėkite rankas ant grindų abiejose klubų pusėse, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, šiek tiek atloškite kūną ir pakelkite kojas nuo grindų kelis colius. Suradę balansavimo tašką, pakelkite rankas nuo grindų ir padėkite jas ant abiejų pakeltų kojų pusių. Iš čia pabandykite ištiesinti kojas, kad jūsų kūnas sukurtų V formą. Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami palaikykite 30 sekundžių (arba tiek, kiek galite). Atsipalaiduok. Pakartokite dar du kartus.
Žemyn nukreiptas šunų padalijimas / pusiau kraulingas keltuvas
Pradėkite keturiomis. Ištieskite kojas ir pakelkite klubus link lubų, laikydami rankas ant grindų, kad sukurtumėte apverstą V formą. Pakelkite dešinę koją tiesiai už savęs ir į orą kiek pakilsite. Laikykis. Atleiskite dešinę koją ir sulenkite dešinį kelį. Perkelkite savo svorį į priekį ir nuleiskite klubus, kai ištiesiate kūną į ištemptą atsispaudimų padėtį. Leisdamiesi žemyn, pasukite sulenktą dešinę koją į priekinę dešinę pusę, kad kelias siektų dešinės rankos išorę. Ištieskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Grįžkite į pradžią. Atlikite penkis kartus, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Čaturanga Dandasana
Panašiai kaip žemas atsispaudimas, pradėkite šį judesį ištiestos lentos padėtyje, tiesios rankos ir kojos. Pasukite kūną į priekį taip, kad rankos būtų žemiau krūtinės, o ne pečiais. Alkūnes sulenkite tiesiai atgal (ne į šonus) ir nusileiskite į žemą atsispaudimo padėtį, krūtinė vos vos liesdami grindis (giliau nei darytumėte vakarietiško stiliaus atsispaudimus). Pakelkite atgal į ištiestos lentos pozą. Pakartokite 10 kartų.
Tilto poza
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šono, keliai sulenkti, pėdos kuo arčiau užpakalio. Stumkite per kulnus, suimkite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo žemės kuo aukščiau, neapkraunant kaklo. Laikykite šią poziciją, giliai kvėpuokite vieną minutę. Atsipalaiduodami pasukite per stuburą ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus.
