Blogi įpročiai gimdo blogus įpročius. Tai yra tai, kad net ir bandydami susiformuoti naujus, sveikesnius įpročius, visi turime blogų įpročių, kurie užkerta kelią mums. Stengiamės mesti rūkyti ir po savaitės sumušti parlamentą nuo kažkieno darbe. Stengiamės treniruotis penkias dienas per savaitę, o po dviejų savaičių sustojame.
Tai kodėl mes suklupame? Mes nelabai suprantame koks iš tikrųjų yra įprotis ir ko reikia norint sukurti gerą, sako Wendy Wood, a psichologas ir Pietų Kalifornijos universiteto psichologijos ir verslo profesorius. Wood tyrinėja įpročio formavimosi prigimtį savo naujoje knygoje, Geri įpročiai, Blogi įpročiai. Per Wood, įpročių formavimas neturi būti sunku. Nepamiršta ir blogo įpročio atsisakymas. Tai nereiškia, kad tai taip paprasta, kaip nieko nedaryti, bet jūs tikrai negalite susikurti gerų įpročių užsiimdami savęs neigimu ir savęs ribojimu. Viskas priklauso nuo perspektyvos keitimo.
Tėviškas apie tai kalbėjosi su Woodu ko žmonės nežino apie įpročius, ir kodėl didelių gyvenimo pokyčių laikotarpiai, pavyzdžiui, tapimas naujais tėvais, yra būtini įpročio formavimuisi.
Kaip žmogus formuoja įprotį? Kaip man daugiau eiti į sporto salę ar nustoti valgyti desertą kiekvieną vakarą?
Galiu pasakyti, kad dauguma žmonių nežino, kaip suformuoti įpročius. Kai apklausiau žmones ir paklausiau, ką tai reiškia, daugiau nei 80 procentų teigė, kad norint suformuoti įprotį, reikia įdėti valios jėgų ir turėti daug savikontrolės. Tai tiesiog netiesa.
Tiesą sakant, mes nuolat formuojame įpročius ir darome tai nesuvokdami, ką darome. Įpročiai yra mūsų smegenų dalis, kurios mes sąmoningai nežinome. Jie yra mūsų psichinio aparato dalis. Tai veikia už mūsų supratimo apie save.
Tačiau nėra taip, kad kiekvieną dieną nesąmoningai einu į sporto salę ir treniruotės pabaigoje pabundu galvodama, ką ką tik padariau.
Kai galvojate apie elgesio pokyčius, iš tikrųjų turėtumėte galvoti apie tai, kad tai turi du etapus. Yra viena, apie kurią mes visi daug žinome, tai yra pirmoji dalis. Tai mes darome kada formuojame Naujųjų metų pažadus. Mes priimame sprendimą ir bent trumpam įdedame valios pastangų, kad tai įvyktų. Taigi, mes nusprendžiame numesti svorio, nusprendžiame pradėti mankštos programą, susikuriame biudžetą. Mes darome tuos dalykus ir galime juos atlikti trumpą laiką. Tačiau dauguma iš mūsų to nesilaiko.
Antroji elgesio keitimo dalis yra priežiūra. Kaip jūs su juo laikotės? Ir čia atsiranda įpročio formavimas.
Girdėjau, kad reikia 30 dienų ką nors daryti, kad tai taptų įpročiu. Ar tai tiesa?
Būtų nuostabu, jei tai būtų tiesa, nes dauguma iš mūsų taip ilgai gali neatsilikti nuo naujos rezoliucijos. Šiuo metu geriausias mūsų turimų tyrimų spėjimas yra toks, kad paprastam įpročiui susiformuoti reikia dviejų ar trijų mėnesių.
Bet ten yra gerų naujienų.
Gerai, įkandsiu: kokios geros naujienos?
Jei nutrūkstate ir vėl pradėti leisti pinigus arba jūs neinate į sporto salę, tai gerai. Jūs nesugadinote savo įpročio. Kai vėl pradedate, jūsų įprotis prasideda beveik tuo pačiu momentu, kai baigėte. Taigi jūsų įprotis yra labai atlaidus. Įpročių atmintis laikui bėgant kaupiasi labai lėtai. Pirmieji keli kartai, kai darote [naują elgseną], yra patys svarbiausi, nes tada išmokstate daugiausiai, tačiau jie taip pat yra sunkiausi.
Štai tada jūs keičiate tai, ką padarėte praeityje. Laikui bėgant, kai darote tą patį, tas atminties pėdsakas stiprėja ir jūs iš tikrųjų įgijote įprotį. Tai leidžia jums padaryti ką nors apie tai negalvojant.
Ir galbūt tai yra kažkas, ką čia reikia apibrėžti – kas yra įprotis?
Taigi, kas yra įprotis?
Įprotis iš esmės gali būti bet koks elgesys. Mes galvojame apie juos kaip apie nereikšmingus dalykus Valytis dantis arba kavos ruošimas ryte, bet beveik bet koks elgesys gali tapti įprastu. Netgi tokie sudėtingi dalykai, kaip vairavimas automobiliu [yra įpročiai.] Įpročiai tėra protinės nuorodos, leidžiančios kartoti tą patį elgesį, kurį darėme praeityje.
Vairavimas turi visus puikius įpročio formavimo pavyzdžius ir ypatybes. Tai kažkas, ką darote dažnai; esate linkę tai daryti beveik taip pat kiekvieną kartą; ir pabaigoje gausite atlygį, o tai reiškia, kad pateksite į vietą, kur einate.
Tai yra trys įpročio formavimo komponentai. Tai neapima valios ar sprendimų priėmimo. Vietoj to, jūs išmokstate įpročių iš to, ką darote. Atsikelti ryte nustatytu laiku, daryti tai vėl ir vėl, kol tai tampa tuo, ką darote automatiškai, nepriimdami sprendimo – štai koks įpročių grožis. Kai suformuosite gerus įpročius, jie tiesiog tęsiasi automatiškai, jums nereikės streso ir kovoti.
Tačiau atrodo, kad iš pradžių jums reikia šiek tiek valios, kad pakeistumėte savo elgesį.
Kai pakeičiate savo elgesį, taip, yra tam tikra valia ir apsisprendimas, tačiau visus įpročius, kuriuos jau turite, tiesiog sukūrėte, nes tai buvo lengva padaryti, arba tiesiog per pietus vaikščiojote prie automato darbe ir neturėjote daug laiko, todėl nusprendėte nusipirkti pakuotę spurgų ir tai pavyko, ir tai yra naudinga. Jie skanūs ir tu nebealksni.
Taigi jūs tai padarėte kitą dieną ir kitą dieną, ir galiausiai tai tampa jūsų atsakymu. Ten nėra valios jėgos; tai tiesiog iš patogumo, tuo metu tai buvo lengviausia.
Taigi, jei vieną dieną pabundu ir man patinka, Man reikia pakeisti savo gyvenimą. Man reikia sportuoti. Kaip tai padaryti taip, kad nepasikartotų arba nepasiekčiau dviejų ar trijų mėnesių slenksčio?
Tai puikus klausimas. Žinome keletą dalykų apie įpročio formavimąsi, kurie jums padėtų. Viena iš jų yra tai, kad norite tai padaryti kuo lengviau. Tyrimai nagrinėjo, kiek toli žmonės keliauja į savo sporto salę arba į mokamą treniruoklių centrą. Nurodoma, kad jei nueisite penkias mylias, greičiausiai į sporto salę eisite tik kartą per mėnesį. Jei jūsų sporto salė yra už trijų su puse mylios, einate penkis kartus per mėnesį. Racionaliai žiūrint, tas pusantros mylios neturėtų turėti didelio skirtumo, bet tai tikrai daro, nes mažiau tikėtina, kad ką nors kartosite, jei tai sunku.
Jei jūsų sporto salė yra tik pakeliui namo iš darbo arba jei ji yra netoli jūsų namų, į ją patekti yra daug lengviau ir daug didesnė tikimybė, kad tai pakartosite įpročiu. Taigi tai vienas dalykas.
Suprantama.
Kitas dalykas, kurį žinome, yra tai, kad įprotį formuosite sėkmingiau, jei jums patinka pratimai, kuriuos darote. Ir čia mums padeda sporto salės, nes sporto salės paverčiamos puošniomis vietomis su kavos barais. Kai kurie netgi turi vyno barus! Tai vietos, kuriose jautiesi taip, lyg nori ten pabūti. Taigi sporto salės stengiasi mums padėti čia.
Tačiau žmonės, kurie lankė sporto salę ir reguliariai mankštinosi, bet tai darė, nes jautėsi kalti, jei nenuėjo, jie nesuformavo įpročių taip sėkmingai, kaip žmonės, kurie lankė sporto salę ir iš tikrųjų mėgavosi tuo, ką daro.
Esmė tokia: išsiaiškinkite pratimą, kurį mėgstate daryti. Jūs tai darysite daug dažniau nei tai, kas jums nepatinka. Jei nerandate pratimo, kurį norėtumėte daryti, tiesiog vedžiokite šunį. Vaikščiojimas yra puikus pratimas. Treniruotės metu klausykitės kasetėje įrašytų knygų. Kai treniruojuosi, Žiūriu konkurencingas maisto gaminimo laidas. To neleidžiu sau daryti kitu metu, nes tai visiškas švaistymas. Tačiau tai smagu! Tai didelė energija. Man gera mankštintis ir aš mėgstu maistą, todėl man tai smagu.
Taigi kaltės jausmas ir savigrauža nėra geri motyvatoriai.
Norite, kad patirtis – kad ir ką bandytų paversti įpročiu – jaustumėtės gerai. Ir už tai slypi mokslinė priežastis. Kai patiriame atlygį ar gerus jausmus, mūsų smegenys išskiria dopaminą. Tai yra geros savijautos cheminė medžiaga. Jis taip pat sujungia informaciją atmintyje ir rūšiuoja antspaudus [elgesyje] kaip įprotį. Taigi jūs norite, kad dopamino išsiskyrimas įvyktų, kai treniruojatės. Tai padės automatizuoti elgesį ir suformuoti tą protinį įprotį.
Taigi, ar geriau bandyti įgyti naujų įpročių, kai jūsų gyvenimas yra stabilus? O gal geriau, kai viskas keičiasi, pavyzdžiui, kai tapote naujais tėvais?
Pastebėjome, kad kai žmonės patiria pereinamąjį laikotarpį, kaip ir jūs, kai esate naujas tėvas, ir jūsų gyvenimas sutrinka, pasikeičia daugelis užuominų, verčiančių mus kartoti tą patį elgesį. Taigi, tai tarsi persikraustymas į namus. Tam tikra prasme tai yra galimybių langas priimti kai kuriuos sprendimus.
Kai esate naujas tėvas, esate įtemptas, pavargęs, nerimastingas. Prisimenu tas dienas. Turiu du sūnus. Per abu nėštumus aš sustiprėjau, o vėliau priaugau daug papildomo svorio. Man buvo labai nejauku. Tai, ką aš galų gale padariau, yra tai, kad man reikėjo pratimo, kurį galėčiau atlikti ir kuris užtruktų kuo mažiau laiko ir kuris būtų didžiausias trumpiausią laiką – nes tu neturi laiko.
Aš ką tik pradėjau bėgti pro priekines duris. Bėgau 10 minučių iki starto, nuėjau apie pusę mylios, bet įstrigo, nes nemačiau kito būdo pakeisti savo elgesį. Man pavyko to laikytis, o iš tikrųjų dar visai neseniai kasdien bėgiodavau, o mano sūnums dabar 30 metų.
Nemanau, kad būčiau galėjęs to padaryti, jei nebūčiau buvęs pereinamuoju laikotarpiu ir jei mano gyvenimas nebūtų buvęs sutrikęs kitais būdais. Galėjau padėti į vietas, kad man būtų lengviau bėgti, nes viskas mano gyvenime buvo chaotiška.
Daugelis žmonių per greitai per sunku ir perdega.
Manau, kad taip elgiasi dauguma žmonių. Jie yra labai motyvuoti ir įdeda daug valios, kad pradėtų, bet nekreipia dėmesio į: Ką galiu pakartoti, kas man patinka, ir tai lengva ir ką galiu išlaikyti laikui bėgant? Formuojant įprotį, dėmesys visada turėtų būti skiriamas elgesiui. Ką aš darau? Ar tai tvaru? Kaip padaryti, kad jis būtų tvarus?
Pagrindinis dėmesys neturėtų būti skiriamas rezultatui: Ar šią savaitę numečiau penkis kilogramus? Jei tai padarysite, tada įsitrauksite į savęs atsisakymą, valią, savikontrolę, kad numestumėte tą didžiulį svorį, ir tai tiesiog nėra tvaru.
Atrodo, kad sveikas įprotis taip pat yra tik apie pusiausvyrą.
Taip, tai apie tai, ką galite padaryti, ką galite padaryti lengvai ir mėgautis tuo.
Ir nemušti savęs, jei negali.
Teisingai. Jei per daug pasikliaujate valios jėgomis, tada vieną kartą [įprotis nesusiformuoja] pasijusite kaip nesėkmė. Jūs kaltinate save. Užuot supratę, kad jūsų dėmesys galbūt nėra toks, koks turi būti. Tai turi priklausyti nuo elgesio.
Rašiau šią knygą, nes jaučiu, kad žmonės nesupranta šios savo elgesio dalies. Jie kaltina save. Jei apsidairysite, 60 procentų mūsų turi antsvorio arba yra nutukę. Beveik niekas neišeina į pensiją sukaupęs pakankamai pinigų patogus išėjimas į pensiją. Mes visi vienodai reaguojame į aplinką. Tai ne mūsų asmeninė problema. Vietoj to, tai susiję su mūsų sukurta aplinka ir supratimu, kaip ją koreguoti, kad ji jums geriau veiktų.
Taigi valios jėga nėra raktas. Negalime tiesiog sukąsti dantis ir tikėtis, kad tai išgyvensime.
Tai likę iš tos protestantiškos darbo etikos ir puritonai. Jie manė, kad savęs išsižadėjimas yra būdas patekti į dangų. Ir taip galiausiai pagalvojome, kad jame yra kažkas ypatingo. Kažkas gero, puikaus, o ne tokio skausmingo, koks yra iš tikrųjų.
Tai labiau panašu į: ko turėčiau tikėtis produktų, ar mano miestas man pateiks? Mes neieškome sprendimų iš išorės. Darome prielaidą, kad viską turime padaryti patys.
