Jūsų žmona nešiojo kūdikį, bet jūs abu nėštumo metu priaugote papildomų kilogramų. Tik tada, kai tapote tėčiu, supratote, kiek daug miego trūko per šį auklėjimo reikalą. Jau nekalbant apie tai, kad gerai paruošto valgio gaminimas iš rankomis nuplautų, dailiai pjaustytų ir lengvai troškintų daržovių šiuo metu yra tarsi scena iš kažkieno kito gyvenimo. Panašiau, jei jis yra skardinėje ar dėžutėje ir gali būti pašildytas per penkias minutes ar mažiau, jį sunaudosite.
Taigi čia yra visa tiesa: čia atliekami judesiai gali padėti suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti jums grįžti į savo svorį, kuris buvo prieš kūdikį, bet jūs turėsite šiek tiek paaukoti. Turite laikytis protingo mitybos plano. Tai reiškia, kad reikia pažaboti beprotišką vidurnaktį, gurkšnoti sausainius, sūpuojant kūdikį atgal miegoti ir užtikrinti, kad bent pusė jūsų vakarienės lėkštės yra padengta žaliais produktais (jūs neprivalote jų virti – jums geriau žalios daržovės šiaip).
Taip pat miegą turite laikyti prioritetu, nes daugybė tyrimų rodo, kad per mažai arba nesuderinamas užmerktų akių netvarka su jūsų ląstelių cirkadiniu ritmu, galiausiai sutrikdantis jūsų medžiagų apykaitą iš vėžių.
Kalbant apie mankštą, sutelkite dėmesį į judesius, kurie padidina jūsų medžiagų apykaitą. Galbūt manote, kad tai reiškia tik bėgimą, bėgimą ir dar daugiau bėgimo, bet klystate: tyrimai rodo, kad reikia pridėti vos trys svarai raumenų į savo rėmą per jėgos treniruotes gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 7 procentais.
Perskaitykite 10 judesių, kurie padės greičiau numesti svorio.
Pritūpimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Nuleiskite sėdynę link grindų, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite atgal. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Profesionalo patarimas: stenkitės, kad keturračiai būtų lygiagrečiai grindims. Žemiau nei tai kelia stresą jūsų keliams.
Šokinėjantys domkratai
Padidinkite širdies ritmą atlikdami šį klasikinį gimnastikos užsiėmimą. Vieną minutę stenkitės kuo sunkiau, po to 60 sekundžių pailsėkite, tada dar minutę JJ.
Profesionalo patarimas: norėdami padidinti širdies ritmą, kiekvieną kartą pakelkite rankas virš galvos.
Lentos
Atsigulkite veidu į grindis, tada pakilkite į ištiestą atsispaudimų padėtį (rankos ir kojos tiesios). Nuleiskite ant alkūnių, laikydami stuburą ir kojas tiesiai. Palaikykite vieną minutę.
Profesionalų patarimas: Apsaugokite nuo apatinės nugaros dalies įtempimo įtempdami pagrindinius raumenis ir šiek tiek „patempdami“ užpakaliuką.
Šokinėjimo virvė
Atlikite geriausią kardio treniruotę, kurią galite atlikti mažoje erdvėje, šokinėjimas virve padidina jūsų širdies ritmą ir maksimaliai padidina per minutę sudegintas kalorijas. Jei esate naujokas, pradėkite nuo dvigubų apynių (atšokimas tarp kiekvieno šuolio virve), tada pereikite prie pavienių apynių. Atlikite 3 x 60 sekundžių.
Profesionalo patarimas: jei esate tikras šokinėjimo su virve profesionalas, pabandykite šokinėti viena koja 30 sekundžių, tada pereikite į kitą pusę.
Lunges
Atsistokite suglausdami kojas, rankas prie šonų. Ženkite viena koja į priekį giliai įtūpus (kelį laikykite virš kojų pirštų). Ištiesinkite kitą koją ir nusileiskite į kitą gilų įtūšį. Tęskite taip, kol atliksite 10 įtūpstų kiekviena koja. Pailsėkite minutę. Eik vėl.
Profesionalų patarimas: siekdami geresnės pusiausvyros, kiekvieną žingsnį pasukite priešingą ranką prie kojos į priekį, o kitą – atgal (įsivaizduokite, kad bėgate lėtai).
Dėžutės šuoliai
Raskite suolą, tvirtą kietą kėdę arba laiptus, kurie pakyla apie dvi pėdas nuo žemės. Atsistokite priekyje, sulenkite kelius, tada stumkitės per žemę, kai abiem kojomis šokate ant aukšto paviršiaus.
Profesionalų patarimas: pagalvokite, kaip šokinėdami priglausti kelius prie krūtinės. Sprogstamosios jėgos greitai augina raumenis ir padidina jūsų širdies ritmą – du raktai, skatinantys medžiagų apykaitą.
Bicepso garbanos
Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės mankštos juostos arba ilgo guminio laido. Pritvirtinkite vieną juostos galą prie durų rankenos, o kitą galą laikykite viena ranka. Atsistokite veidu į duris, rankos prie šono, tokiu atstumu, kur juosta yra šiek tiek įtempta. Pasukite delną veidu į priekį. Laikydami alkūnę prie šono, sulenkite alkūnę ir sulenkite dilbį link krūtinės. Padarykite 3 rinkinius po 10 garbanų. Perjunkite šonus.
Profesionalų patarimas: kuo toliau stovėsite nuo durų, tuo didesnė juosta bus įtempta ir tuo stipriau dirbs jūsų raumenys.
Bėgimo laiptai
Raskite sau gražius laiptus (arba du ar tris) ir kuo greičiau dvi minutes bėgiokite jais aukštyn ir žemyn.
Profesionalų patarimas: kad tai būtų sunkiau, vienu metu atlikite du žingsnius aukštyn.
Stovi eilė
Pritvirtinkite vieną mankštos juostos arba ilgo guminio laido galą prie durų rankenos, o kitą galą laikykite vienoje rankoje. Atsistokite veidu į duris, ranka ištiesta priešais save tokiu atstumu, kur juosta yra šiek tiek įtempta. Pasukite delną veidu žemyn. Sulenkite alkūnę ir patraukite ją atgal, kiek galite, laikydami ranką krūtinės lygyje. Atlikite 3 rinkinius po 10, tada pakartokite kitoje pusėje.
Profesionalo patarimas: šiek tiek sulenkite kelius ir sutelkite dėmesį į tai, kad liemuo nejudėtų, kad maksimaliai padidintumėte rankų ir krūtinės raumenų darbą.
Bavariški pritūpimai
Atsistokite nugara į tvirtą kėdę ar suolą, maždaug už dviejų pėdų. Pakelkite vieną koją ir padėkite ją ant kėdės sėdynės už savęs. Sulenkite priekinį kelį į negilų pritūpimą / pritūpimą. Ištieskite atgal. Padarykite 3 rinkinius po 10, perjunkite kojas.
Profesionalo patarimas: jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą arba jums sunku įsigilinti į pritūpimą, ženkite dar vieną mažą žingsnį į priekį, atsitraukite nuo kėdės ir bandykite dar kartą.
