Jei tavo pagrindinė treniruotė susideda iš 50 atsisėdimų ir dviejų 30 sekundžių lentų, išskalaukite ir pakartokite – negausite linksmybių – ir geresnių rezultatų. „Yra tiek daug kūrybiškų būdų sustiprinti pilvo raumenis ir aplinkinius raumenis“, – sako Derekas Holmesas, asmeninis treneris iš Čikagos. „Kuo daugiau sumaišysite savo judesius, tuo stipresnis bus jūsų šerdis, nes kiekvieną kartą dirbate skirtingus raumenis. Kitaip tariant, svarbu ne daugiau dirbti, o būti protingesniam sportuoti.
Pirmiausia turite suprasti savo anatomiją: pagal jūsų šerdį sudaro penkios pagrindinės raumenų grupės Amerikos pratybų taryba. Turite tiesiąją pilvo dalį (raumenys, kurie įsitraukia, kai pasilenkiate į priekį arba atsisėdate atgal); erector spinae (raumenys, kuriais išlenkiate nugarą ir siekiate už galvos); vidiniai ir išoriniai įstrižai (raumenys, kurie sukasi jus į vieną pusę); skersinis pilvas (padeda įsiurbti žarnyną); ir multifidi (raumenys, stabilizuojantys stuburą). Norėdami gauti stipriausią įmanomą šerdį, turite sumaišyti savo judesius, kad suaktyvintumėte visas šias raumenų grupes.
Taip pat reikia kantrybės. Skausmingi pilvo pratimai neatsiranda per vieną naktį (ir neįvyksta išvis, nebent taip pat atsikratote važiavimo ir numetate atsarginius kilogramus, kuriuos vežėtės). Penki judesiai čia užtrunka apie 10 minučių ir bus naudingi iš visų pusių, o suteiks pakankamai pramogų, kad tiesiog nepastebėsite nudegimo (bet, taip, tikriausiai pastebėsite). Siekite nuo trijų iki keturių pagrindinių užsiėmimų per savaitę kartu su įprastomis svorio treniruotėmis ir kardio treniruotėmis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Dead Bug
Kas tai veikia: Skersiniai pilvo ir daugiasluoksniai raumenys
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pakeltos nuo grindų 90 laipsnių kampu. Pakelkite abi rankas tiesiai virš galvos. Prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir ištieskite dešinę koją, kol ji bus tiesi, o dešinė koja pakils tiesiai virš grindų; tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką tiesiai už galvos, kol kairė ranka beveik palies grindis. Iškvėpkite ir grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite vieną kartą. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
Atvirkštinis žygis
Kas tai veikia: Tiesioji pilvo dalis ir erector spinae
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų. Pakelkite kojas virš galvos ir nulenkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Ištieskite kojas, kol kojų pirštai palies grindis už galvos. Įjunkite laikmatį ir skirkite 60 sekundžių, kad vienu lėtu ir stabiliu judesiu atlenktumėte kūną atgal į gulimą padėtį, laikykite kojas tiesiai.
Kettlebell 8 pav
Kas tai veikia: Pecs, spąstai ir įstrižai
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Laikykite vidutinio svorio virdulį abiem rankomis priešais save. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pradėkite siūbuoti virdulį priešais save 8 figūrėlės pavidalu, laikydami rankas tiesiai ir leisdami liemeniui pasisukti. Padarykite 10 didelių skaičių 8, tada pakeiskite kryptį dar 10.
Pasivaikščiojimas su kamuoliukais ir grandinėmis
Kas tai veikia: Įstrižai, stačiakampiai stuburo raumenys, bicepsas, tricepsas, nugaros raumenys (vidurio nugaros raumenys)
Kaip tai padaryti: Pritvirtinkite virvelę prie trumpos virvės ir pakabinkite ją ant kaklo kaip karolius (kai esate ištiestoje padėtyje, virvelė turi remtis į grindis). Pradėkite nuo lentos padėties, tiesios rankos, galva, nugara ir kojos ilga tiesia linija. Pakelkite dešinę ranką ir patraukite į priekį, tada į kairę. Pakartokite su dešine ir kaire koja. Eidami į priekį lentoje, tempkite svorį su savimi. Eikite 60 sekundžių, pailsėkite 15 sekundžių, tada eikite atgal 60 sekundžių.
„Sprinter's Crunch“.
Kas tai veikia: Tiesiasis pilvas, įstrižai
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų, rankos prie šonų, kojos tiesios. Įtraukite pilvo raumenis ir atsiverskite taip, kaip darytumėte sėdėdami, bet pakelkite ir sulenkite dešinįjį kelį ir kairę alkūnę prie krūtinės taip, kaip darote, laikydami greitą sprinter pozą. Atleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Iš viso atlikite 20 pakartojimų.
