Jau kurį laiką esate sėslus. Nesvarbu, ar tai įvyko dėl sužalojimo, pandemijos ar įpročio visą gyvenimą, laikas susidurti su mankštos trūkumas ir pažiūrėkite, ką galite padaryti. Kodėl? Nes mankšta yra tikras sidabro kulka – numeris vienas būdas turėti gerą sveikatą. Nesvarbu, ar norite sumažinti kraujospūdį, išvengti diabeto, sumažinti vėžio riziką ar pagerinti nuotaiką ir protą, ekspertai nurodys, kad mankšta yra pirmasis jūsų žingsnis. Tai artimiausias dalykas, kurį žmonės turi išgydyti viską.
Tai nereiškia, kad atėjo laikas pereiti prie sunkiausių dalykų Crossfit treniruotės, kurie yra geras būdas susižaloti ar nudeginti. Štai kodėl dauguma žmonių nesugeba jo laikytis po pirmųjų trijų savaičių tyrimai veiklos stebėjimo įmonės „Strava“. Be to, senstant jūsų organizmui reikia ilgiau prisitaikyti prie padidėjusio fizinio aktyvumo. Turite palengvinti savo kelią į reikalus arba rizikuojate susitraukti raumenį ir atsigulti ant tos pačios sofos, nuo kurios bandėte ištrūkti.
Tai, ko jums reikia, yra namuose
Namų treniruočių judesiai pradedantiesiems
Pradėkite nuo šių judesių iš viso apie 20 minučių. Idėja yra atlikti judesius ir pradėti ugdyti ištvermę, jėgą ir judrumą. Tai užtruks. Tegul. Tikslas čia yra pradėti visą gyvenimą trunkančio įpročio keliu, o ne važiuoti greitkeliu svorio metimas ir paplūdimio kūnai (tai bus vėliau, jei iš viso).
Pradedančiųjų treniruotės judesys Nr. 1: „The Pinwheel“.
Visą dieną kniūbsčiant prie kompiuterio atsiranda įtampa kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Laikui bėgant, prarandamas mobilumas. Ratukas padeda išlaisvinti dalį tos įtampos. Pradėkite lėtai ir leiskite rankomis greičiau suktis, kai viskas atsipalaiduoja.
Kaip: Atsistokite kojas klubų plotyje. Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite jas priešais kūną, tada virš galvos, tada atgal už kūno. Nuleiskite juos ant žemės, kad sudarytumėte visą ratą. Pakartokite 10 kartų, tada apverskite apskritimus 10 kartų. Tada „padalinkite“ rankas ir vieną šoną pasukite į priekį, o kitą – atgal, 10 kartų kiekviena kryptimi. Šis žingsnis pažadina jūsų periferinę nervų sistemą, kuri tyrimas rodo priverčia jūsų smegenis ir kūną dirbti kartu, kad gautumėte didžiausią pratimų naudą.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 2: Tjis Crawl
Funkcinio kūno rengybos metu kasdieniai judesiai, tokie kaip šliaužimas ar ąsočių nešimas, įtraukiami į intensyvias treniruotes. Metodą naudoja visi – nuo karinių mokymo stovyklų iki reabilitacijos centrų pagyvenusių pacientų, nes tyrimas rodo ji suteikia puikią fizinę formą nepatiriant traumų.
Kaip: Atsisėskite keturiomis. Nuleiskite iki alkūnių, keldami kelius nuo grindų ir padėdami svorį ant kojų pirštų. Pradėkite perkelti savo svorį iš vienos pusės į kitą, kareiviškai šliaužiodami iš vienos kambario pusės į kitą (tam norėsite paminkštintos arba kilimine danga išklotos grindys). Šliaužkite 20 sekundžių, tada pailsėkite. Dirbkite iki 60 sekundžių.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 3: Vaikščiokite/bėgkite
Tai yra pagrindinis bet kokios treniruotės kardio treniruoklis, tačiau reikia atsiminti DIF: tai reiškia treniruotės trukmę, intensyvumą ir dažnumą. Šie trys kintamieji yra viskas, kai pradedate naują kūno rengybos režimą. Kiekvieną savaitę norite sumaišyti tik vieną kintamąjį, kad neapsunkintumėte kūno ir nesusižeistumėte.
Kaip: 1 savaitė: pirmadienį greitai pasivaikščiokite 20 minučių. Trečiadienį vėl eikite 30 minučių. Penktadienį pataikė 40 min. Tęskite trukmę, kol pasieksite vieną valandą. 2 savaitė: pereikite prie intensyvumo. Jūsų pirmoji treniruotė turėtų būti greitas pasivaikščiojimas; kitą kartą eikite į greitąjį ėjimą. Iki trečios sesijos pabandykite vieną minutę bėgioti, po to keturias minutes vaikščioti ir pakartokite. Kai tai bus patogu, padidinkite bėgiojimo dalį ir sumažinkite vaikščiojimą. 3 savaitė: padidinkite savo dažnumą, šią savaitę pridėkite ketvirtą mankštos dieną, o kitą - penktą.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 4: Plankas
Keletas pratimų padidina viso kūno jėgą, kaip tai daro lenta. Jei kurį laiką sėdėjote, pradėkite nuo kelių sekundžių ir eikite aukštyn. Atminkite, kad forma yra daug svarbesnė nei tai, kiek laiko galite išlaikyti pozą. Jei pakeliate klubus arba leidžiate nugarą išlenkti, tikrai nepasieksite visų judesio privalumų.
Kaip: Pradėkite keturiomis. Nuleiskite iki alkūnių, dilbiai priglauskite prie grindų. Ištieskite kojas už savęs, kad kojos būtų tiesios ir balansuotumėte ant kojų pirštų. Laikykite vieną tiesią liniją nuo galvos iki kojų, palaikykite 15 sekundžių. Atlikite šį judesį kasdien, kiekvieną kartą pridėdami dar kelias sekundes, kai ugdysite jėgą.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 5: Lipimas laiptais
Norint padidinti širdies ritmą glostant sąnarius, lipimas laiptais yra puikus sprendimas. Kas daugiau, naujų tyrimų pristatytas praėjusį mėnesį Europos kardiologų draugijos metiniame susirinkime, nustatyta, kad žmonės, galintys įkopti keturis skrydžius laiptai (60 laiptelių) mažiau nei per minutę sumažina širdies ligų riziką beveik perpus, palyginti su tais, kurie užtrunka 90 sekundžių arba daugiau.
Kaip: Jei po atleidimo iš naujo pradedate kūno rengybos režimą, užkopti 60 laiptelių per mažiau nei sekundę per žingsnį yra didelis užsakymas. Pradėkite nuo to, kad suraskite laiptus su mažiausiai 15 laiptų. Lipkite juo kuo greičiau, tada grįžkite žemyn į apačią. Pakartokite keturis kartus. Kai tai pradės jaustis lengviau, ieškokite laiptinės su keliais skrydžiais. Atlikite 30 žingsnių (du skrydžiai) vienu metu, ilsėdamiesi. Pasiekite visą 60.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 6: Sėdėti ant sienos
Kai kurį laiką nesportavote, norite apriboti pratimus, kuriems reikia daugybės šokinėjimo ar staigių judesių – tai yra kodas, leidžiantis išmesti nugarą arba įtempti raiščius. Sieninės sėdynės grožis slypi paprastume, o tuo pačiu stiprinančius užpakaliuko ir keturkampius raumenis, kurie išsenko visą dieną sėdint ant sofos.
Kaip: Atsistokite nugara į sieną, maždaug pėdos atstumu. Atsiloškite, kol nugara palies sieną. Sulenkite kelius ir slyskite žemyn siena, kol keliai bus virš kojų pirštų, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Palaikykite 15 sekundžių, tada slinkite atgal į pradžią. Atlikite tai tris kartus iš eilės, tada kiekvieną kitą seansą pridėkite dar kelias sekundes per vieną palaikymą.
Pradedančiųjų treniruotės judėjimas Nr. 7: Atsispaudimai
Tai taip paprasta, bet taip gerai, kad jūsų kūnas, ypač rankos ir pečiai, būtų formos. Tai taip pat naudinga jūsų širdžiai: Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai nustatė, kad vyrai, galintys greitai atlikti 40 atsispaudimų iš eilės, turi žymiai mažesnę širdies priepuolių ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų riziką nei tie, kurie gali padaryti tik 10 ar mažiau.
Kaip: Pradėkite nuo pakeltos lentos padėties, rankos tiesiai po pečiais, o kūnas sukurs vieną ilgą liniją nuo galvos iki pėdų. Lenkdami alkūnes įsitikinkite, kad nejudinate klubų ir nesulenkia nugaros. Laikykite alkūnes glaudžiai prispaustas prie šonų ir nuleiskite, kol jūsų krūtinė bus maždaug du coliai nuo žemės. Išbandykite 40 iš 40 metodą: pirmąją dieną atlikite pirmą. Antra diena, pabandykite antrą. Ir taip toliau, kartojant dieną, kai krūvis per didelis, kad būtų galima pasiekti kitą skaičių chronologine tvarka.
