Maži kasdieniai ritualai gali padėti išvengti liūdesio ir nerimo. Bėgimas, joga, gilus kvėpavimas, buvimas gamtoje ir naujienų įspėjimų išjungimas telefone atlieka tikrą darbą. Pratimų išleidimai endorfinų, žalios erdvės didina laimę, ir nuėmus ekranus galima geriau miegoti. Viduryje visos šalies psichikos sveikatos krizė Dėl COVID-19 šios mažos apsaugos priemonės padeda didesniame mūšyje. Štai dar vienas mokslu paremtas ir stebėtinai efektyvus ginklas, kurį galite papildyti savo arsenalu: prieglobstis.
Paprasčiausiu lygmeniu prieglobstis reiškia savęs apkabinimą ar glamonėjimą, kartais išsakant teigiamus teiginius. Techniniu lygmeniu ji naudoja saviraminą, kad paskatintų „migdolų depotenciją“, o tai iš esmės reiškia suvaldyti ir perkvalifikuoti emocinę smegenų dalį, kuri įjungia mus į kovok arba bėk režimą ir sukelia nerimas. Negalima paneigti, kad tai jautrus dalykas. Tačiau jį palaiko tikras mokslas ir entuziastingi ekspertai. Štai kodėl.
Smegenys dėl nerimo
Norint suprasti, kas yra prieglobstis ir kaip jis veikia, pirmiausia padeda suprasti, kas vyksta smegenyse, kai patiriame nerimą. Nes kad ir kokia būtų pagrindinė nerimo priežastis – ar fobija, vaikystės trauma, generalizuotas nerimo sutrikimas, arba baimė užsikrėsti COVID-19 – mokslininkai teigia, kad tai, kas vyksta mūsų galvose, iš esmės yra tas pats.
Kiekvienas iš mūsų turi „emocines smegenis“ ir „mąstančias smegenis“. Emocinės smegenys, valdomos migdolinio kūno, yra pirminės; ji egzistuoja siekiant įvertinti grėsmes ir greitai reaguoti, kad būtų išvengta pavojaus. „Migdolinis kūnas sukurtas tam, kad mus saugotų“, – sako Kate Truitt, mokslų daktarė, psichologė ir sertifikuota gydytoja. Turėjimo būdai. „Nelabai ryšku – nemąsto; ji tiesiog veikia „saugu“ arba „nesaugu“.“ Pajutusi realią grėsmę, migdolinis kūnas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, geriau žinomą kaip kovok arba bėk režimas. Kai esame tokioje būsenoje, jaučiamės sunerimę ir sunerimę.
Laimei, mąstančios smegenys taip pat įsijungia, kai suvokia grėsmę, nors keturis kartus lėčiau nei emocinės, sako Truittas. Tai įveda protą, leidžiantį reaguoti protingiau ir tinkamiau, o tai gali reikšti išvis nereaguoti.
„Visi esame patyrę tam tikrą versiją, kai einame keliu, pamatėme žarną ar lazdą ir mikčiojame“, – sako Truittas. „Smegenys sako „ar tai gyvatė?“, nes esame biologiškai sukurti ieškoti gyvačių, nes žinome, kad jos gali mus nužudyti. Sveikoje sistemoje migdolinis kūnas eina, oi, tai tik lazdao mąstančios smegenys sako: Saunus; tada mums viskas gerai.”
Bėda ta, kad daugelio žmonių smegenys nėra tokios sveikos, ypač šiuo metu. Tokiu atveju, kaip mano ekspertai, žmonėms, turintiems generalizuoto nerimo, fobijų ar potrauminio streso sutrikimo. migdolinis kūnas užgrobia mąstančias smegenis ir paleidžia pasirodymą, sulaikydama mus kovok arba bėk režimą, net kai nėra jokios grėsmės pateikti. Rezultatas: atkaklus, kartais žalojantis, nerimas.
„Atakuojame arba bėgame ekstremaliose situacijose, bet kitu atveju neturėtume būti simpatiškoje būsenoje“, – sako Niujorko psichiatrė Julie Holland, M.D. „Turėtume būti savo parasimpatinėje nervų sistemoje, kur išliksime ramūs, esami ir atviri ryšiui. Tai vienintelis laikas, kai kūnas ilsisi, virškina [informaciją] ir taisosi, todėl norime būti parasimpatinis. Tačiau daugelis iš mūsų yra užjaučiantys.
Įdomu tai, kaip savo naujoje knygoje rašo Holland Gera chemija (Harper Wave, 2020), atsiribojęs, izoliuotas ar vienišas jausmas taip pat suaktyvina simpatinę nervų sistemą. „Norėdami išgyventi, žmonės turi būti socialūs, todėl bet kada, kai esame atskirti nuo visuomenės arba jaučiamės izoliuoti, kūnas pereina į „kovok arba bėk“ režimą“, – sako ji ir priduria, kad šis atsakas siejamas su mūsų ankstyvaisiais protėviais. „Jei savanoje nuklystum nuo genties, negautum pagalbos kurdamas pastogę, rinkdamas maistą ar susirasti draugų. Izoliacija, pažodžiui, reiškė mirtį. Tą genetinį kodą vis dar nešiojamės ir šiandien – esame priversti jaustis nesaugūs, kai esame vieni.
Olandas sako, kad izoliacijos ir vienišumo jausmai jau buvo itin paplitę prieš pandemiją, nes mūsų pasaulis vis labiau skaitmeninamas. Tačiau dabar, kai COVID-19 uždarė mokyklas, atšaukė socialinius renginius ir privertė mus dirbti iš namų, šios emocijos, taigi ir nerimas, įsivyravo.
Kaip Havening padeda
Haveningą (konkrečiau, prekės ženklu pažymėtus Havening Techniques) maždaug prieš dešimtmetį kaip traumų terapiją sukūrė neuromokslininkas, mokslų daktaras Ronaldas Rudenas. Jis švelniai liečia žastą, plaštakas ir veidą kartu su konstruktyviais pranešimais, kad „išjungtų“ arba perjungtų nesveiki neuroniniai takai, susiformavę dėl stresinių išgyvenimų, dėl kurių sveikesni atsakymai ir emocijos vieta.
Tačiau prieglauda taip pat yra galinga streso mažinimo technika, kurią kiekvienas gali išmokti ir praktikuoti namuose pats ar savo vaikams. Iš esmės sukryžiuojate rankas, uždedate delnus ant pečių, perbraukite rankas žemyn iki alkūnių ir kartojate. Tai darydami galite kartoti paprastą mantrą, pvz., „ramus ir atsipalaidavęs“, dainuoti dainą arba kaip Truitt siūlo žaisti atitraukiantį smegenų žaidimą, pavyzdžiui, galvoti apie grupių pavadinimus, prasidedančius nuo A iki raidžių Z. (Patikrinkite oficialų Havening Techniques svetainė daug vaizdo įrašų, kuriuose demonstruojamas prieglobsčio pritaikymas konkrečiose situacijose.)
Neurologiniu lygmeniu prieglobstis padeda perkelti smegenis į parasimpatinį režimą. Tai iš dalies daroma didinant oksitocino, hormono, kurį paprastai užburia žmogaus prisilietimai ir ryšiai, kiekį – ko daugeliui mūsų šiais laikais labai trūksta.
„Turėjimas išnaudoja smegenų gebėjimą gydytis ir kurti save“, – sako Truittas. „Naudokite šią techniką, kai jūsų nervų sistema pradeda jaustis sutrikusi. Kai tik pastebėsite stresą sukeliantį stimulą, pvz., gaunamus tekstinius pranešimus arba telefone pasirodantį CNN, nedelsdami sugrąžinkite sistemą į ramybės būsena“. Ji pažymi, kad kuo daugiau tai darysite, tuo jūsų migdolinis kūnas tampa atsparesnis ir tuo lengviau galėsite pasiekti šią raminančią būseną. ateities.
Turėjimas taip pat gali padėti, jei nerimaujate dėl ko nors konkretaus, pavyzdžiui, pristatyti darbo pristatymą naudojant Zoom. „Prisėskite, pasimėgaukite ir paklauskite savęs, kaip norėtumėte jaustis“, – sako Truittas. „Jei norite jaustis pasitikintis, pagalvokite apie laiką, kai jautėtės pasitikintis savimi. Kadangi turite tokią atmintį, galite įsivaizduoti, kad einate į kalbą su ta pasitikinčia energija.
Tėvai taip pat gali naudotis prieglauda su savo vaikais, kai jiems kyla nerimas. „Tėvai yra nervų sistema savo vaikams“, - sako Truitt. „Kai jie reguliuoja savo nervų sistemą, vaikas pradeda reguliuotis kartu su jais. Vaikams mes mokome masažo „nesijaudinkite“. Vaikai liečia, o visa šeima dainuoja dainas ir liečia kartu, o tai suartina šeimą.
