Naujas pratimų režimas. Griežta dieta. Įžadas niekada ir niekada nerūkyti nė vienos cigaretės. A drakoniška namų organizacinė sistema. Tai dažni Naujųjų metų pažadai padarė ir neišvengiamai atsisakė per kelias savaites, jei ne mėnesius, iki Naujųjų metų. Bent jau tai kas Daktaras BJ Foggas, socialinių mokslų bendradarbis Stanforde ir autorius savo darbe nustatė, kaip žmonės gali susikurti tikrus, tvarius, sveikus ir gerus įpročius, ir praeityje atsisakė blogų įpročių.
Kai daktaras Foggas gavo eksperimentinės psichologijos daktaro laipsnį, jis daugiausia dėmesio skyrė tam, kaip žmonės gali naudotis tech pagerinti jų gyvenimą. Tačiau kažkuriuo momentu jis pajuto, kad padarė viską, ką galėjo prie technikos ir kad žmogaus elgesys – geras, blogas, sveikas ar nesveikas – bus jo kitas kalnas, kurį reikia įveikti. Tyrimo metu jis aptiko stebinantį atradimą: mažiausi, menkiausi įpročiai yra tie, kurie gali radikaliai pakeisti žmogaus gyvenimą. Tik tada, kai žmonės užsibrėždavo itin aukštus tikslus – pavyzdžiui, nubėgti maratoną metų pabaigoje ar
Taigi, norėdamas padėti Dr. Foggas pradėjo programą, pavadintą „Tiny Habits“, ir apmokė apie 60 000 žmonių, keisdamas savo įpročius per protingą, mažą pakeitimą. Jo nauja knyga, Maži įpročiai: maži pokyčiai, pakeičiantys viską savo atradimą ir metodiką paverčia tikrai naudingu vadovu tiems, kurie nori keistis.
Tėviškas Kalbėjosi su daktaru Foggu apie tai, kaip iš tikrųjų iš tikrųjų susikurti naują įprotį, kuris išliks už blėstančio ryžto Naujųjų metų pasižadėjimą, taip pat dažniausiai pasitaikančius įpročius, kuriuos, jo nuomone, tėvai nori ir kuriems reikia pakeisti.
Taigi, ko reikia norint iš tikrųjų išsiugdyti naują įprotį?
Yra trys komponentai, apimantys kiekvieną elgesį: motyvacija, gebėjimai ir raginimas. Kai tie dalykai susijungia, nutinka kažkas nuostabaus, o jei to trūksta, tai ne. Ir tai tikrai taip paprasta.
Naudodami šį modelį, bent jau grafinę knygos versiją su lenktomis linijomis, galite pamatyti, kad yra ryšys tarp motyvacijos ir gebėjimų. Taigi, jei ką nors padaryti tikrai sunku, turite turėti didelę motyvaciją, kad tai įvyktų, o kai motyvacija nukris, to nedarysite. Kita vertus, jei tai padaryti tikrai lengva, jūsų motyvacija bus žemas. Tai mane sužavėjo. Pažiūrėjau į savo modelio piešinį ir supratau, kad tai reiškia, kad jei noriu sukurti naują Įprotis ir aš tai darau tikrai labai paprastą, tada mano motyvacijos svyravimai neišmuš iš vėžių [mano įprotis formavimas.]
Gerai.
Aš pradėjau tai daryti savo gyvenime. Nusprendžiau, kad siūlu išsivalysiu vieną dantį, o ne visus. Sakiau, kad įpilsiu stiklinę vandens, o ne išgersiu stiklinės vandens. Radikaliai mažytis, atrodė, puiku. Galiu būti užsiėmęs, išgyvenęs stresą arba labai nenoriu to daryti ir vis tiek galiu valyti vieną dantį siūlu. Dar galiu įpilti vieną stiklinę vandens. Dar galiu padaryti du Atsispaudimai.
Taigi tiesiog pasakykite, kad 2020 m. noriu perskaityti daugiau knygų. Ką aš darau?
Imkitės bet kokio įpročio, kurio norite, ir sumažinkite jį iš esmės. Sumažinkite jo mastelį: nustatykite ketinimą skaityti pastraipą, o ne skyrių. Jei siūlu nenaudojau visų dantų, tai tik vieną dantį. Tai neapmoku visų mano sąskaitų, o ištrauki mano sąskaitas ir padedi jas ant stalo. Taigi, turėdami mažus įpročius, jūs tiesiog sumažinate jo mastelį, kad tai būtų taip paprasta. Taigi tai visai ne valios ar motyvacijos klausimas.
Tada jūs klausiate, kas man primins tai padaryti? Kokią rutiną jau darote, kad galėtumėte įtvirtinti naują įprotį? Skaityti gali, kai atsisėdu į autobusą. Štai tada atsiverčiu savo knygą ir skaitau pastraipą. Nė vienas iš šių dalykų nėra susijęs su motyvacija.
Ir tada sėkmės jausmas. Tai tikrai tie trys dalykai kartu - inkaras; elgesys mažėja; ir šventė. Visa tai yra netradiciniai įsilaužimai. Kai laikui bėgant supratau, kad sujungę tuos tris įsilaužimus, galite labai greitai susikurti įpročius. Tai tiesiog jaučiasi kitaip, nei sujungus tinkamas dalis.
Ar mintis, kad pasakius sau, kad aš tik perskaitysiu vieną pastraipą arba išsivalysiu vieną dantį, man tikrai bus lengva viršyti užsibrėžto tikslo?
Tai gali vykti bet kuriuo kitu būdu. Jei norite, galite padaryti daugiau. Papildomas kreditas būtų dantų siūlas. Tačiau net ir po metų jūs nekeliate kartelės sau. Įprotis vis dar yra tik vienas dantis. Tiesą sakant, aš siūlu visus dantis du kartus per dieną. Anksčiau nenaudodavau siūlu, eidavau pas odontologą, mane sukramtydavo. Bet net ir dabar, jei labai skubu, vis tiek griebsiu siūlą, išsivalysiu vieną dantį ir pasakysiu: „Taip. Aš tai padariau." Ir bėga prie mašinos.
Taigi, ko jūs nedarote, tai toliau kelti kartelę, pavyzdžiui: „Aš padariau du atsispaudimus. Dabar turiu padaryti 5. Galite padaryti daugiau, bet taip yra ne reikalavimas. Įprotis visada yra mažas. Išlaikote tokį lygį, kad visada galėtumėte pasisekti. Ir kai darai daugiau ir padarysi daugiau, žinoma, tai galvoji kaip apie papildomą kreditą. Jūs esate toks žmogus, kuris eina aukščiau ir toliau. Tai turi tikrai gerą poveikį jums.
O jei to nepadarysi, padarei tai, ką sakei, kad darysi.
Tikrai. Leisk man remtis tuo. Kai sakai: „Žmogau, aš padariau tai, ką sakiau, ir pasiekiau per daug“, tada pradedi matyti save kaip asmenį, kuris daro tai, ką jie sakė, kad darys. Tai paliečia kitus jūsų gyvenimo aspektus. Yra an tapatybės pokytis tai atsitinka dėl sėkmės mažuose dalykuose ir tas tapatybės pasikeitimas turi didžiulį poveikį.
Taigi, ką manote apie žodį „tikslai“? Dar negirdėjau, kad tai sakytumėte šiame interviu. Pavyzdžiui: „Mano tikslas yra būti tvarkingesniam“.
Tikslų nustatymas gąsdina žmones ir verčia jaustis nesėkmingais. Taigi, užuot vartojęs žodį „tikslas“, kalbu apie siekius ir rezultatus.
Manau, kad žodis tikslas yra suteptas, bet žmonės galėtų užsibrėžti tikslą ir nevartodami šio žodžio. Sėdėti su savo sutuoktiniu ir susitarti dėl rezultato, kurio norite, iš esmės yra tikslo nustatymas. Tačiau tai neatneša viso bagažo, kurį žmonės turi aplinkui.
Esu didesnis tiesiog siekių gerbėjas: „Noriu geriau valgyti“. Kokius veiksmus galiu padaryti, kad padėtų man geriau maitintis? Taigi tai tikrai nėra konkretus tikslas – tai tik bendra svajonė, noras ar viltis, o tada jūs sugalvojate elgseną, pavyzdžiui, aš kiekvieną dieną supakuosiu pietus. Pusryčiams valgysiu mėlynes.
Taigi labai svarbu išsiaiškinti, ko norite. Bet nemanau, kad reikia vadinti tai tikslu arba pakliūti į spąstus išsikelti sau šį tikrai aukštą tikslą ir tada nepavykti. To noriu, kad žmonės vengtų.
Teisingai. Ir aš jaučiu, kad toks požiūris į naujus įpročius iš tikrųjų tinka tėvams, kurie to negali prasmingai pertvarkyti visą savo gyvenimą arba užsibrėžti sunkų tikslą, kurį gyvenimo komplikacijos visiškai išmuštų iš vėžių.
Tai sudėtinga.
Teisingai. Valgyti švariai 30 dienų neįmanoma. Tačiau suvalgyti dar vieną daržovių porciją per dieną atrodo gana įmanoma.
Aš daviau daugybę interviu su slaugytojomis ir patiriau stresą ligoninių darbuotojams ir man tai, kad tai buvo labai svarbu buvo tai, kad jie buvo taip įtempti ir taip išsekę, kad menki įpročiai buvo vienintelis būdas, kaip jie galėjo pakeisti. Jie negalėjo padaryti didelių dalykų. Kuo beprotiškesnis jūsų gyvenimas, kuo labiau esate išnaudotas, tuo smulkesni įpročiai jums tinka. Taigi tėvams tai labai artima. Jie negali atlikti didelių kapitalinių remontų kaip matai per televiziją. Jie žiūri, bet negali to padaryti. Ir tai yra blogai, nes tai tiesiog priverčia juos jaustis siaubingai. Kiti dalykai, jūs galite pamatyti geras reklamas ir TV laidas bei el. laiškus apie kitus dalykus, bet realiai tai nenutiks jums.
Jūs daug dirbote, įskaitant ilgalaikius seminarus, su žmonėmis, kurie norėtų įsipareigoti naujiems įpročiams ir galbūt pakeisti savo gyvenimą. Su kokiais dalykais dažniausiai susiduriate su tėvais, kuriuos jie nori pakeisti?
Maniau, kad viskas bus apie svorio metimas, tačiau tėvams paaiškėjo, kad viename iš tyrimų svarbiausias rūpestis buvo finansinis saugumas. Kitame tėvai atsakė: „Noriu paruošti savo vaiką tikram pasauliui“.
Net nežinau, kaip mes sugalvojome tokią frazę! tačiau išbandėme jį su kitais dalykais, pvz., „noriu sumažinti stresą“ arba „pakelti savo karjerą“. Tėvams šis siekis paruošti savo vaiką tikram pasauliui – tai buvo numeris vienas.
Ar buvo kitų dalykų, kurie rūpėjo tėvams?
Tvarka namuose yra didelė problema. Yra šie maži įpročiai, kuriuos jie gali padaryti, pavyzdžiui, kai įjungsiu kavos virimo aparatą, vieną dalyką pasiliksiu virtuvėje. Tik vienas dalykas. Ir jei norite padaryti daugiau, puiku. Bet jūs neprivalote. Ir, spėk kas? Dažnai jie daro daugiau.
Yra įpročių atsisakyti technologijų ir iš tikrųjų bendrauti su vaiku. Taigi, grįžęs namo iš darbo, įkrausiu savo telefoną, kad jis nebūtų matomas purvo kambaryje arba prieangyje, ir paliksiu jį ten. Taigi, jūs tiesiog palikite jį ir neapmokestinkite.
Taip pat yra mantros. „Kai vaikas mane nuliūdins, pasakysiu sau: „Mano sūnus daro viską, ką gali. Niekas nebando sugadinti.’“ Taigi tik vidinė mantra, turėti šiek tiek empatija. Tokių yra daugybė. Smulkių įpročių priede, remdamasis kai kurių ekspertų nuomone, pateikiau keletą mažų įpročių tėčiams, kurie dirba namuose.
Gerai. Taigi yra didelis skirtumas, ar išlaikyti tvarkingus namus ar palikti telefoną prie lauko durų ir, žinote, finansinio stabilumo. Kaip, jūsų nuomone, mažyčiais įpročiais galima pasiekti finansinį stabilumą?
Visų pirma, šeimoms reikia skubios pagalbos fondo – nuo 300 iki 500 dolerių. Jums reikia lietaus dienos fondo kritinėms situacijoms, kurių neliečiate, nebent tai tikrai kritinė situacija.
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip ten patekti.
Gali būti taip: kiekvieną dieną, kai grįšime namo iš darbo, į šį indelį įdėsime savo pinigus. Kiekvieną kartą, kai draugas nori išgerti kavos, tris mėnesius sakysime: „Aš nedarau „Starbucks“ dabar, bet ačiū už pakvietimą. Tada paimame tuos pinigus ir padedame į avarinę situaciją fondą.
Teisingai. Jūs negalite nusipirkti namą. Bet jūs galite turėti geresnę pagalvę, jei atsitiks nelaimė.
Teisingai. Bet jūs galite tai padaryti, kad pasiektumėte trumpalaikį rezultatą; tikrai nuo 300 iki 500 dolerių.
