Kardio sulaukia blogo repo. Dalis paniekos dėl plaučių deginimo, širdies plakimo kardio treniruotes kyla iš vieno akivaizdaus dalyko: jie labai sunkūs. Kardio treniruotės kenkia taip, kaip negyvenant. Endorfinai atsiranda lėtai ir nėra pakankamai stiprūs, kad atremtų skausmą, pvz., a treniruotė laiptais, kad ir kaip norėtumėte manyti, kad jie tai daro.
Tačiau, kaip jums pasakys visi labiausiai erzinantys kūno rengybos instruktoriai, jokio skausmo, jokio pelno. O jei norite numesti svorio ir pagerinti savo visapusišką fizinę formą, į savo pratimų pulką turėsite įtraukti daugiau kardio. Nesvarbu, ar tai atliekama po vieną, ar atliekate visus judesius kardio puotai, čia yra keletas rimtų žingsnių įkvėpimui.
Step Ups
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Pakelkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją į antrą žingsnį. Kaire koja nustumkite nuo grindų ir, lipdami aukštyn, perkelkite svorį į dešinę. Pasukite kairę koją priešais save, sulenkite kairįjį kelį, o dešinę ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį.
Burpee Twister
Vienintelis lengvas dalykas apie šį variantą yra paaiškinimas. Atlikite įprastą burpią ir pabaigoje pašokkite 180 laipsnių kampu, kad atsisuktumėte į priešingą pusę. Tada atlikite kitą pakartojimą, kiekvieną kartą keisdami kryptis.
Greitos pėdos
Pradėdami nuo laiptų pagrindo, kuo greičiau sprukkite į viršų, greitai judindami kojas kaip futbolo treniruotę. Atlikite 5 lygius laiptus. Tai reiškia, kad jei turėsite dirbti tik su vienu skrydžiu, spruksite į viršų, spursite atgal.
Baseine: Praleidimas
Išlaikykite mažą judesį, sutelkdami dėmesį į formą. Arba padarykite tai ribojančiu praleidimu ir išlipdami iš vandens siekite aukščio ir galios.
Lipimas laiptais
Raskite laiptinę arba stadioną, kuriame būtų bent 4 laiptų pakopos. Lenktynės į viršų, tada penkis kartus bėgiokite atgal.
Hip Twists
Kojos padalijusios, abi rankas laikykite tiesiai priešais save ir tiesiai po vandens paviršiumi. Pasukite savo šerdyje iš vienos pusės į kitą.
Nuožulniai išlenkti
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Eikite į viršų, vienu metu atlikdami tris žingsnius. Tarp kiekvieno žingsnio pristabdykite įstūmimo padėtyje, kad kiekvienu žingsniu būtų galima maksimaliai apkrauti priekinį keturratį.
Bėgimas baseine
Užsegę plūduriuojančią juostą įeikite į gilųjį galą. Naudokite savo kvėpavimą ir suvokiamą krūvio greitį, kad įvertintumėte savo intensyvumo lygį. Jei pereinate prie seklių galo, įtraukite aukštus kelius ir smūgius už užpakalio. Naudokite baseino šoną plazdėjimo smūgiams intervalais.
Šokinėjantys domkratai
Norėdami gauti maksimalų šio pratimo širdies ritmo naudą, kiekvieną kartą pakelkite rankas virš galvos. Siekite vieno lizdo per sekundę.
Vienakojis Burpee
Būtent taip tai skamba – tradicinis burpis atliekamas naudojant tik vieną, o paskui kitą koją.
Šokinėjimo virvė
Tai gali priminti jūsų vaikystę, tačiau šokinėti virve nėra nieko lengvo. Praleiskite atšokimą ir šokite tik vieną kartą per apsisukimą, todėl jums reikės greičiau sukti virvę ir dirbti šiek tiek daugiau.
Spyriai iš užpakalio / aukšti keliai
Sprinto pratimai padidins jūsų širdies ritmą, tačiau jiems taip pat reikia vietos. Vietoj to lavinkite greitas pėdas ir smulkiąją motoriką, kuo greičiau judindami kojas vertikaliai, keliais. aukštai 20 sekundžių, po to 20 sekundžių bėgdami kuo daugiau kartų spardykite kulnais į užpakalį vieta.
Burpee Overbox
Šis variantas yra panašus į Box Jump burpee, išskyrus tai, kad peršokate per dėžutę (ar kitą sukrautą elementą) ir tęsite pakartojimus pakaitomis.
Atgal Bėgimas
Atsistokite nugara į laiptų pagrindą. Būdami atsargūs, lipkite laiptais atgal, kiekvienu žingsniu suimdami sėdmenis ir pakaušio raumenis. Pastaba: šiems judesiams reikia šiek tiek pusiausvyros ir koordinacijos (daugiau nei manote!). Jei reikia, viena ranka naudokite šoninę sienelę.
Baseine: karaoke
Giliame gale sukryžiuokite dešinę koją virš kairiosios pėdos ir prieš ją, ištiesdami rankas į šonus. Pakelkite kairę koją į šoną. Dešinę koją sukryžiuokite už kairės kojos. Toliau judėkite į šoną, tada pakartokite judėdami priešinga kryptimi.
Burpees
Stovėdami sulenkite kelius, pritūpkite prie grindų, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojomis atgal, kad būtumėte ištiestoje lentoje. Vėl šokite kojas į priekį link rankų, atsitraukite nuo grindų ir šokite į vertikalią padėtį.
Atsilenkimai / Atsilenkimai
Paprastai jie nelaikomi aerobiniais judesiais, tačiau šie viso kūno stiprintuvai tikrai gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, jei juos atliksite be poilsio. Nuleiskite ir atlikite 20 atsispaudimų, tada apsiverskite ant nugaros ir iš karto atlikite 20 atsilenkimų. Su abiem vienu judesiu siekiate 1–1,5 sekundės laiko.
Baseine: Šoninis bėgimas
Atsistokite statmenai laiptams, dešinysis klubas arčiausiai laiptų. Sulenkite dešinįjį kelį ir užlipkite ant pirmojo laiptelio, atsinešdami kairę koją. Greitai pereikite prie antrojo žingsnio. Eikite į viršų naudodami dešinę pusę, kad jus varytų. Skrydžio viršuje grįžkite žemyn naudodami dešinę pusę, kad vėl jus vestumėte. Apačioje važiuokite atbuline eiga ir bėgiokite į šoną laiptais, vadovaudamiesi kairiąja puse.
Atsispaudimai ir pritūpimai
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus
Lunges ir hantelių eilės
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus.
Skaldos
Abiejose rankose laikykite lengvą hantelį ar medicinos kamuoliuką. Pritūpkite ir pasukite, kad perkeltumėte svorį į kairiosios kojos išorę. Pakelkite svorį per kūną ir pro galvą dešinėje pusėje. Jei reikia, pasukite kojas. Nuleiskite svorį atgal į kairiosios kojos išorę ir pakartokite. Norėdami sukurti kitą medienos dirbtuvių rinkinį, perkelkite svorį nuo dešinės kojos išorės virš galvos ir į kairę pusę.
Burpee su šuoliu į šoną
Užuot šokinėję vertikaliai per kiekvieną burpį, šokinėkite horizontaliai virš nejudančio objekto.
Šoninis maišymas
Pradėkite nuo kojos klubų atstumu. Pritūpkite ir suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasukite dešinę koją į šoną, o tada patraukite kairiąją pėdą, kad ją pasitiktumėte. Padarykite tai keturis kartus, tada perjunkite kryptis ir judėkite į kairę.
Burpee Box Jump
Tai panašu į įprastą burpee, išskyrus tai, kad atsispaudimo pabaigoje atsikeliate į stovimą padėtį, tada šokate į priekį prie plyo dėžės ar kito panašaus stabilumo ir aukščio daikto. Šok atgal už savęs (atsargiai) ir pradėkite iš naujo.
Burpee Row
Atlikę atsispaudimą, iš lentos atlikite dviejų rankų eilę – pirmiausia kelkite kairiąją alkūnę į dangų ir atgal, o tada dešinę. Pakartokite.
Sėdynės ir kojų pakėlimai
Kojų pakėlimas: Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir kartu ant grindų. Pakelkite kojas, laikydami jas kartu, kol pėdos bus nukreiptos tiesiai virš jūsų. Lėtai nuleiskite kojas tiesiai virš grindų, neleisdami pėdoms nusileisti iki galo. Pakartokite.
Alternatyvūs pėdų žingsniai, šokinėjimo virvė
Hunt rekomenduoja pradėti savo triuką nuo pakaitinio pėdos žingsnio, nes tai gana lengva įvaldyti ir leidžia greičiau šokinėti. Užuot šokinėję abiem kojomis kartu, surišę po vieną, tarsi bėgtumėte vietoje. Virvė turi praeiti po kojomis, kai perkeliate svorį nuo vienos kojos ant kitos.
Dviguba šokinėjimo virvė
Dvigubiam šuoliui reikia, kad virvė po kojomis praeitų du kartus. Norėdami tai padaryti, turite surišti šiek tiek aukščiau ir padidinti virvės sukimosi greitį. Nepamirškite išlaikyti vertikalios laikysenos, nusileisti abiem kojomis kartu ir greitu riešų brūkštelėjimu inicijuokite virvės sukimąsi.
Burpee Deadman
Kai įprasto burpio metu atsilenkiate žemyn, ištieskite rankas ir rankas taip, kad kūnas būtų visiškai plokščias ant grindų. Ištieskite rankas atgal, atsistumkite ir tęskite pratimą kaip įprasta.
Šoninės sūpynės
Šoninės sūpynės veikia šerdį ir viršutinę kūno dalį, tačiau kadangi jūs iš tikrųjų nešokate per virvę, tai reikalauja daug mažiau koordinacijos. Sutraukite rankas priešais kūną ir judinkite rankenas bei virvę aštuonių figūrų pavidalu. Galite šokinėti arba žingsniuoti iš vienos pusės į kitą. Arba, jei šonines sūpynes naudojate kaip aktyvų poilsį, tiesiog atsistokite vietoje.
Baseine: skraidymas, Lat pakėlimai, bicepso garbanos ir tricepso paspaudimai
Baseine naudokite delną, kad sukurtumėte pasipriešinimą, arba pridėkite irklą ar vandens hantelį ir atlikite įprastą treniruočių suoliuko judesiai.
Šuoliai viena koja
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją nuo grindų. Sulenkite dešinįjį kelį, pasukite rankas už savęs, tada pasukite jas į priekį, kai atsistumsite nuo grindų ir dešine koja šokite ant pirmojo laiptelio. Šok atgal, kaire koja nuo grindų.
Baseine: Pritūpimai ir pritūpimai
Atlikite tai taip pat, kaip darytumėte žemėje. Pridėkite šuolius iš vandens.
Mini Box Šuoliai
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Sulenkite kelius ir pasukite rankas už savęs, tada pasukite jas į priekį, kaip spyruokliuoja nuo žemės, ir užlipkite ant antrojo laiptelio. Nuleiskite ant abiejų kojų. Šokite atgal abiem kojomis.
Plojantys atsilenkimai įkalnėje pusėje
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Padėkite rankas ant trečiojo laiptelio, rankos tiesios. Laikydami nugarą tiesiai ir vienoje linijoje su kojomis, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki laiptų. Laikykite sekundę, tada sprogstamai atsitraukite nuo laiptų ir suplokite rankomis prieš nusileisdami į ištiestą atsispaudimo padėtį.
Burpee žvakidė
Pradėkite nuo pritūpimo padėties ir pasisukite atgal, kol pečiai palies žemę, o kojos pakils virš kūno. Tada pasilenkite į priekį į atsispaudimą, atsigaukite ir pakartokite vertikaliu šuoliu
