Netikėtai, kai praeina 18 mėnesių pandemijos, dabar jūs didžiuojatės daugybės vyro krūtys? (Ar tai buvo alaus? Neaktyvumas? Genetika?!) Nepriklausomai nuo to, kaip jas auginote (patikėkite mumis, mes paaiškinsime), jei jums įdomu, kaip atsikratyti vyriškų krūtų dabar, kai jas radote, mes galime padėti. Ir jei norite išmokti prarasti vyro krūtis greitai, Na, mes taip pat galime padėti. Nepriklausomai nuo jūsų dabartinio puodelio dydžio, keli pratimai, vadinami „vyro krūties treniruotėmis“, kartu su kai kuriais praktiniais patarimais nuves jus teisinga kryptimi. Taigi pradėkime nuo pradžių.
Štai dalykas: jums nereikia turėti antsvorio arba neturintis formos turėti vyro krūtis. Tiesą sakant, galite būti gana tinkami ir vis tiek įsigyti puikių vyriškų krūtų (blogos naujienos). Tačiau išsiaiškinti, kaip greitai atsikratyti vyrų krūtų, iš tikrųjų gana paprasta (gera žinia).
Štai liesas: daug krūtinės ir viršutinės krūtinės dalies treniruotės Dirbkite su trimis krūtinės raumenų grupėmis kaip į vieną vienetą, nes jūsų viduriniai ir apatiniai krūtinės raumenys dažniausiai yra natūraliai stipresnis, todėl krūtinės metu lengva perkompensuoti vidurinius ir apatinius krūtinės raumenis sportuoti. Kitaip tariant, pratimų, skirtų vyrų krūtims atsikratyti – tų, kurie jas atsikrato greitai ir visam laikui – galima rasti atliekant gerą viršutinės krūtinės dalies treniruotę.
Pratimai, kurie izoliuoja viršutinius krūtinės raumenis (taip pat žinomus kaip didžiojo krūtinės ląstos raktikaulio galva), didina jų jėgą ir dydį, kad padidėtų krūtinė. Lengvas būdas tai padaryti – atlikti įprastus krūtinės pratimus 25–45 laipsnių nuolydžiu. (Pakilus aukščiau nei 45 laipsniai, jūsų deltiniai raumenys įsitrauks labiau nei pečiai.)
Atlikite penkis pratimus čia du kartus per savaitę, kaip savo įprasto svorio dienos dalį arba po a greita kardio sesija. Pasirinkite svorius, kurie yra šiek tiek sunkesni nei esate įpratę – svorius, su kuriais galite atlikti du 6–8 pakartojimų rinkinius, o ne įprastesnius tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
Viršutinės krūtinės ląstos treniruotės judesys Nr. 1: hantelio paspaudimas
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio 35–45 laipsnių kampu. Abiejose rankose laikydami hantelius, sulenkite alkūnes ir pridėkite rankas prie krūtinės. Įkvėpkite, tada iškvėpkite keldami hanteliai virš krūtinės, rankos tiesios. Įkvėpkite ir nusileiskite iki krūtinės.
Viršutinės krūtinės ląstos treniruotės Nr. 2: Žemo kabelio kryžminimas
Nustatykite savo troso skriemulius į kulkšnies arba blauzdos aukštį. Dešinėje rankoje laikydami skriemulį. Paeikite tris ar keturias pėdas nuo mašinos, pėdas pečių plotyje. Laikydami nugarą ir ranką tiesiai, pakelkite dešinę ranką įstrižoje plokštumoje priešais save, leiskite jai kirsti jūsų kūno vidurį iki krūtinės aukščio kairėje pusėje. Lėtai atleiskite ranką, kol ji atsidurs dešinėje pusėje. Pakartokite kairėje pusėje.
Viršutinė krūtinės dalis Sportuoti 3 veiksmas: Atbulinės eigos spaudimas su štanga
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio 35–45 laipsnių kampu. Laikykite štangą krūtinės aukštyje, alkūnės sulenktos, o delnai pečių plotyje nukreipti į krūtinę. Saugumo sumetimais įsitikinkite, kad nykščiai yra užkabinti aplink juostą. Iškvėpkite ir pakelkite strypą tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios, o delnai nukreipti „į priekį“ (į galvą). Įkvėpkite ir nuleiskite štangą prie krūtinės.
Viršutinės krūtinės ląstos treniruotės Nr. 4: minų krūtinės spaudimas
Naudokite juostą, pasvertą dviem 4–6 paspaudimų rinkiniams. Jei jūsų sporto salėje yra saugos dėžė, įdėkite į ją tolesnį strypo galą, kad galėtumėte saugiai naudotis. Jei neturite dėžutės, tolimąjį galą pastatykite sporto salės grindų kampe arba kitame saugiame pleište, kad laikytųsi. Pradėkite stovėdami tokiu atstumu, kad artimiausias strypo galas liestų jūsų pečius, kai alkūnės yra visiškai sulenktos. Apvyniokite abi rankas aplink juostą artimiausiame gale, viena ant kitos. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad strypas subtiliai išlaikytų jūsų svorį. Pakelkite rankas į orą, kol rankos bus tiesios. Nuleiskite nugarą žemyn.
Viršutinės krūtinės ląstos pratimo judesys Nr. 5: hantelių skraidymas
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio maždaug 30 laipsnių kampu. Abiejose rankose laikydami hantelius, pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės. Leisdami šiek tiek sulenkti alkūnes, ištieskite rankas į šonus, laikykite jas pečių aukštyje (neleiskite joms nuslysti žemiau). Laikykite penkis skaičius, jausdami tempimą per krūtinę. Suspauskite krūtinės raumenis ir vėl pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės.
Viršutinės krūtinės ląstos treniruotės Nr. 6: Aukštos sukibimo mašinos skraidina krūtinę
Pasiimkite kitą musių rinkinį atsisėsdami. Šioms mašininėms skraidyklėms pakelkite rankeną aukštyn virš rankenų ir, panašiai kaip hantelių skraidyklėse, laikykite penkis kartus ir suspauskite krūtinės raumenis.
