Atlikote geriausią šešių paketų abs treniruotę. Tačiau niekada neturėtumėte tiesiog treniruoti savo žavingų raumenų priekyje. Štai kodėl mes sugalvojome geriausią spąstų treniruotę nugarai. Jei turėtume pasirinkti vieną tuštybės raumenį jūsų nugarai, tai būtų trapecija. Šis ilgas ir trikampis raumuo eina nuo kaklo pagrindo, per petį, iki pečių galiukų, tada stuburu žemyn iki nugaros vidurio. Turint omenyje nekilnojamąjį turtą, kurį jis dengia, nenuostabu, kad tinkamai sulenktas jis gali suteikti jūsų viršutinei nugaros daliai nuostabų apibrėžimą. Ir moterims tai patinka.
Žinoma, trapecija nėra tik tuštybės raumuo. Tai padeda beveik kiekvienam vertikaliam judesiui, kurį norite atlikti – nuo vaikų nešiojimo iki maisto prekių atnešimo, baldų perkėlimo ar elektros lempučių keitimo. Geriausios spąstų treniruotės tikrai skirtos ne tik mėsagalviams ar gimnastikos žiurkėms, o iš tikrųjų taip neturėtų būti. Galima teigti, kad kiekvienas žmogus turi atlikti trapecijos pratimus taip pat, kaip ir Arnoldas Schwarzeneggeris. Šie raumenys tinkamai sutvirtina stuburą ir pečius bei suteikia įtampą, neleidžiančią sulinkti pasibaigus ilgos darbo dienos.
Jei kada nors pastebėjote save sakant: „Ei, paverskime šiandieną spąstų diena! Tada ši spąstų treniruotė namuose kaip tik jums. Ši greita 15–20 minučių 7 judesių rutina gali būti įtraukta į darbo dienos pabaigą arba atliekama po kardio treniruotės. Atlikite tai tris kartus per savaitę, kad maždaug per mėnesį pamatytumėte esminius pokyčius.
Naro poza
Darbai: Apatiniai spąstai
Laikydami po lengvą hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite kelius ir ties juosmeniu pasukite į priekį, kad nugara būtų lygi ir lygiagreti grindims. Iškelkite rankas priešais save Y formos pavidalu, tarsi ruoštumėtės nerti į baseiną. Laikykite penkis skaičiavimus. Paleidimas. Pakartokite 8 kartus.
Štanga gūžteli pečiais
Darbai: Viršutinės gaudyklės
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikykite štangą priešais save, ištiestomis rankomis, naudodami rankeną. Laikydami rankas tiesiai, gūžtelėkite pečiais, taip pat kelkite štangą keliais centimetrais. Atsipalaiduok. 8 pakartojimai, 2 rinkiniai.
Šoniniai keltuvai
Darbai: Viršutinės gaudyklės
Atsistokite kojomis pečių plotyje, po hantelius kiekvienoje rankoje. Laikydami svorius vertikaliai (šiaurės/pietų orientacija), ištieskite rankas į šonus. Laikykite du kartus, lėtai nuleiskite. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Farmer's Carry
Veikia: viršutiniai, viduriniai ir apatiniai spąstai
Kiekvienoje rankoje laikydami po sunkų hantelį, rankas tiesios už šonų, vaikščiokite po kambarį. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus, o pečiai - atgal. 60 sekundžių pasivaikščiojimai, 3 kartai.
Aukštos traukos
Darbai: Apatiniai spąstai
Atsistokite pėdas klubų plotyje maždaug trijų pėdų atstumu nuo troso traukimo. Padėkite skriemulį galvos aukštyje. Naudodami Y formos rankeną, traukite laidą tiesiai link galvos, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Laikykite du skaičiavimus, paleiskite. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Overhead Carry
Veikia: viršutiniai, viduriniai ir apatiniai spąstai
Kiekvienoje rankoje laikydami po sunkų hantelį, pakelkite rankas tiesiai virš galvos, delnais vienas į kitą. Vaikščiodami po kambarį nuspauskite pečius žemyn ir laikykite stuburą tiesiai. 60 sekundžių ėjimas, 3 kartus.
Eilučių mašina
Darbai: Viduriniai ir apatiniai spąstai
Atlikite kardio pratimus kartu su spąstais tonizuodami 10 minučių treniruotėse. Sutelkite dėmesį į tai, kad iki galo ištiestumėte rankas priešais save, pirmiausia stumdami atgal su keturračiais ir kojomis, tada suspauskite pečių ašmenis, traukdami laidą prie krūtinės. Irklavimo judesio greitis padidins jūsų širdies ritmą, tačiau norint auginti raumenis, svarbiau galvoti apie gerą formą.
