Kalbant apie svorio metimą, ne visi pratimai yra vienodi. Galite dirbti štangos spaudimas visą dieną ir, žinoma, jūsų pečai gali net iššokti, tačiau svarstyklės nesislinks ir ta atsarginė padanga greičiausiai laikysis. Jeigu svorio metimas yra jūsų tikslas, jūs turite galvoti apie tai, kaip dirbti savo širdį, tuo pačiu augindami raumenis ir paskirstydami prakaitą visame kūne. Kaip pasakyti, ar mankšta tinka svorio metimas? Vienam, tikriausiai, pasijusite taip, lyg braidytumėte per pelkę – sunku, nemalonu ir lėtai. Be to, neturėtumėte jausti specifinio skausmo (kaip jaustumėtės bicepso garbanos, kuris suteiks jums didesnius bicepsus ir dar mažai). Siekite įvairovės (todėl suteikėme jums 17 judesių, iš kurių galite rinktis) ir atminkite, kad kuo sunkiau, tuo efektyviau (jei ne greičiau) atsikratote kilogramų.
Bėgimas: Fartlekas
Jei norite numesti svorio, turite permąstyti savo lėtus ir stabilius bėgimus. Pradėkite nuo fartleks, trumpų greito bėgimo serijų, sumaišytų su lengvu bėgiojimu. Bėgdami po apylinkes 20 minučių atlikite sprintą tarp kas trečio ir ketvirto žibinto stulpo, tada lengvai bėgiokite dar tris.
Burpees su atsispaudimais
Tegyvuoja burpee! Jums būtų sunku rasti kūno svorio judesį, kuris veiktų tiek daug, apdirbtų raumenis, kojas, plaučius, širdį. Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslo, burpee turėtų būti tinkamas judėjimas. Stovėdami sulenkite kelius, pritūpkite prie grindų, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojomis atgal, kad būtumėte ištiestoje lentoje. Atlikite atsispaudimą. Tada vėl šokite kojomis į priekį link rankų, atsitraukite nuo grindų ir šokite į vertikalią padėtį.
Šokinėjimo virvė: šokinėjantys domkratai
Šokinėjimo virvė yra greičiausias ir lengviausias įrankis širdies ritmui sureguliuoti. Tai taip pat nuobodu ir motyvuoti reikia variacijų. Pradėkite įtraukdami šokinėjimo kėliklius į šokdynę. Sudėję kojas ir atlikdami pirmąjį šuolį šiek tiek atitraukite pėdas. Atlikdami kitą šuolį, sugrąžinkite juos kartu. Tęskite šį modelį su kiekvienu virvės pasukimu.
Bėgimas: nuleidžiamasis sprintas
Tai viskas apie laiką ir intensyvumą. Įjunkite laikrodį ir bėgiokite 30 sekundžių. Pažymėkite vietą kelyje, kur baigsite. Grįžkite į pradžią. Atlikite 10 pakartojimų, bėgdami pirmyn ir atgal, kad kiekvieną atliktumėte greičiau nei anksčiau.
Dėžutės šuoliai
Tai vienas sprogstamiausių judesių – puikiai tinka kojoms stiprinti ir širdies ritmui padidinti. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite priešais dėžę ar suolą maždaug 2–3 pėdų aukštyje, sulenkite kelius ir šokinėkite. Abi kojos turi nusileisti ant dėžutės vienu metu. Nedelsdami šokite atgal žemyn. Pakartokite.
Pritūpimai Twist-Šuoliai
Pradėkite nuo plačios, sulenktos kelių pozos, pėdos šiek tiek išverstos į šoną, užpakalis maždaug kelio aukštyje. Stumdami per kulnus, šokite į orą ir pasukite apatinę pusę į dešinę, kad nusileistumėte kaire koja priekyje, o viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į priekį. Nuo šio pritūpimo iki pusės pasukimo spauskite per kojas, kol šokinėkite atgal kita kryptimi, pasisukdami apatinę kūno dalį į kairę ir nusileiskite dešine koja priekyje, išlaikant liemenį stacionarus. Pakartokite.
Veikia: pastovios būsenos sprogimai
Kiekvienas svorio metimo bėgimas turėtų apimti sprogstamuosius judesius, net jei tai nėra sprintas. Norėdami tai padaryti, kas 5 minutes sustokite ir atlikite 60 sekundžių vieną iš šių veiksmų: šokinėja kelkraščiai, atsispaudimai, greiti įtūpstai, pritūpimai.
Lentos
Lentos neprivers jūsų širdies plakti, bet suaktyvins visas svarbiausias raumenų grupes – nuo šerdies iki nugaros iki sėdmenų ir rankų. Pradėkite veidu žemyn, alkūnės po pečiais, kojos ištiestos už savęs. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite klubus nuo žemės, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Palaikykite minutę. Pakartokite.
Šokinėjimo virvė: šoninės sūpynės
Šoninės sūpynės veikia šerdį ir viršutinę kūno dalį, tačiau kadangi jūs iš tikrųjų nešokate per virvę, tai reikalauja daug mažiau koordinacijos. Sutraukite rankas priešais kūną ir judinkite rankenas bei virvę aštuonių figūrų pavidalu. Galite šokinėti arba žingsniuoti iš vienos pusės į kitą.
Kelių atšokimai
Atsistokite ant keturių, šiek tiek sulenkdami alkūnes, o nugarą tiesiai. Pakelkite kelius vienu coliu nuo žemės, tada dvi minutes atšokkite juos vienu coliu aukštyn ir žemyn, siekdami 120 atšokimų.
Bėgimas: kalnas kartojasi
Kalnų grožis yra tas, kad jie įdirba daugiau raumenų nei bėgimas esant nulinei nuolydžiui ir padidina širdies ritmą, nereikalaujant papildomo daužymo šaligatviu. Šiai treniruotei suraskite stačią kalvą, kuria galite spurtuoti bent 10 sekundžių. Brūkšnys į viršų ir bėgiojimas į apačią. Pakartokite 10 kartų. Viskas.
Alpinistai. Iš ištiestos lentos padėties pakelkite vieną pėdą nuo grindų, sulenkite kelį ir pakelkite sulenktą koją link krūtinės. Grąžindami tą koją į pradinę padėtį, kitą koją peršokkite į priekį tuo pačiu sulenkto kelio stiliumi. Vieną minutę „bėgiokite“ kojomis pirmyn ir atgal. Pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Šokinėjimo virvė: dvigubi apatiniai
Labiausiai paplitęs (ir sunkiausias) šuolio lyno variantas yra dvigubas apatinis šuolis, dėl kurio kiekvienam šuoliui virvė po kojomis turi praeiti du kartus. Norėdami tai padaryti, turite surišti šiek tiek aukščiau ir padidinti virvės sukimosi greitį. Nepamirškite išlaikyti vertikalios laikysenos, nusileisti abiem kojomis kartu ir greitu riešų brūkštelėjimu inicijuokite virvės sukimąsi.
Bėgimas: svertinis bėgimas Sporto salėje arba važiuojamojoje dalyje prie ilgos virvės galo pririškite ką nors sunkaus, o kitą galą suriškite aplink juosmenį. Svoris turi būti bent jau lygus jūsų kūno svoriui. Tada 30 sekundžių bėk kaip pragaras. Pakartokite.
Pritūpimai su svoriu
Pritūpimai lavina ne tik kojas – nuo keturračių iki šerdies pritūpimai yra esminis viso kūno judesys. Jei norite tai padaryti, turėsite baigti pritūpimus ore. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis, pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite kelius, kad atsisėstumėte į pritūpimą, patraukite klubus atgal. Būtinai laikykite kulnus ir kojų pirštus ant žemės, krūtinę aukštyn ir pečius atgal. Be to, stebėkite savo kvėpavimą, įkvėpkite prieš pradėdami judesį, sulaikykite kvėpavimą tam tikrą laiką ir atleiskite jį, kai tik atsistosite.
Deadlift
Kol dirbame su štanga, dar vienas privalomas judesys yra traukimas, kuris įjungia šerdį, keturračius, pakaušio raumenis ir dar daugiau. Norėdami atlikti šį žingsnį, norėsite naudoti didelius svorius ir atlikti mažiau pakartojimų. Atsižvelgiant į tai, kad jei niekada nesate instruktuotas dėl tinkamos traukos formos, turėtumėte paprašyti trenerio, kad jis padėtų jums atlikti kelis pirmuosius judesius.
Bėgimas: sprintai iki kelių
Yra priežastis, dėl kurios matote profesionalų visose sporto šakose, atlikdami šį pratimą apšilimo metu: tai padidina jūsų širdies ritmą ir kartu suaktyvina pagrindines raumenų grupes. 20 sekundžių kiek įmanoma sunkiau ir greitai sprukkite kelius keldami kiek įmanoma aukščiau su kiekvienu žingsniu. Pakartokite.
