Pasakykite, kad norite šiek tiek susitvarkyti ir tiesiog pasakykite, kad esate užsiėmę tėvai ir norite padaryti tai gana greitai. Tarkime, kad tai padėtų tam, kad tai būtų minimalus laiko įsipareigojimas, reikalaujama minimalių grynųjų pinigų ir naudojama minimali įranga – galbūt, jei turite prieigą prie sporto salė nėra įmanomas (arba sveikas) ir hanteliai labai sunku rasti internete. Na, jums pasisekė, nes funkciškai tai yra geriausių Beach Body treniruočių planų bibliotekos, sukurtos itin populiaraus Beach Body treniruočių vaizdo įrašų prekės ženklo, prielaida.
„Beach Body“ kompanija pažįsta savo auditoriją, parduodanti daugiau nei 1 milijardą dolerių už pratimų DVD. Ji taip pat žino, kaip greitai ir greitai sutvarkyti auditoriją. Šiuo tikslu vienas geidžiamiausių ir geriausių „Beach Body“ treniruočių planų yra „The 21 Day Fix“. Prielaida? Vos per tris savaites net pradedantieji treniruokliai gali numesti centimetrus nuo juosmens pastato stiprumas ir pridedant apibrėžimą prie jo rankų, abs, ir kojos.
Kiekviena Beach Body treniruotė trunka apie 20 ir 30 minučių, tai reiškia, kiek laiko reikia išvalyti pakelkite žaidimų kambarį arba sulankstysite skalbinių, išpilsite prakaitą ir jau atvėsę batas. „Beach Body“ treniruočių judesiai yra kombinuoti kardio ir stiprumas, todėl ši efektyvi treniruotė pabrėžia širdies susitraukimų dažnio padidėjimą trumpuose, didelio intensyvumo segmentuose ir taip pat ugdo raumenis. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra išbandytas ir tikras būdas labai greitai įgyti formą.
Toliau pateiktą treniruotę įkvėpė Beach Body rutina. Laimei, reikia beveik jokios įrangos (tik vienas lengvų hantelių rinkinys). Jei neturite hantelių, galite naudoti vandens butelius, galonus vandens ar vyno butelius, kuriuos tikriausiai turėsite po ranka, jei esate kaip mes. Jis taip pat sujungia viršutinės ir apatinės kūno dalies seansus į vieną viso kūno rutiną. Daryk tai 20 minučių treniruotė tris ar keturis kartus per savaitę tris savaites, kad gautumėte norimų rezultatų.
Pastaba apie paplūdimio kūną ir dietą
The Beach Body Fix 21 Day Fix Siūlo ne tik treniruotę, bet ir turi mitybos planą, kuris, atvirai kalbant, atlieka daugybę sunkių darbų. Tai apima porcijomis kontroliuojamą valgymo metodą, kai kiekvieną valgį sudaro 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Bendras dienos kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų dabartinio svorio ir numatomų energijos sąnaudų, tačiau paprastai turėtumėte siekti apie 2000 kalorijų per dieną. Taigi, jei pirmiau minėta treniruotė neduoda jums naudos, laikas peržiūrėti savo suvartojamą kiekį.
apšilimas (3 min.)
-
Aukšti keliai
Stovėdami sulenkite ir pakelkite dešinį kelį į orą, suimdami jį abiem rankomis ir traukdami prie krūtinės prieš atleisdami. (Stovėkite aukštai ant kairės kojos.) Pakartokite kairėje pusėje, tada dešinėje ir kt. (30 sekundžių) -
Viršutinis pasiekiamumas
Stovėdami kojas pečių plotyje, pakelkite abi rankas virš galvos. Dešinę ranką pakelkite kiek įmanoma aukščiau į dangų, nuleiskite kairįjį petį, kad pratęstumėte tempimą. Pakartokite priešingoje pusėje. (30 sekundžių) -
Pritūpimai
Stovėdami sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, sulenkite alkūnes ir sukiškite rankas link krūtinės. Grįžkite į stovėjimą. Pakartokite. (30 sekundžių) -
Kojų pirštų prisilietimas
Laikydami kojas tiesiai, bet neužfiksuodami kelių, pasilenkite į priekį ir palieskite kojų pirštus. Palaikykite 10 sekundžių. Stovi. Pakartokite. (30 sekundžių) -
Šoninis įtūpstas
Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis. Sulenkite dešinįjį kelį ir perkelkite svorį į dešinę pusę. Pulsuokite 15 sekundžių. Atsistokite tiesiai, tada perkelkite svorį į kairę pusę. Pulsas 15 sekundžių. Pakartokite abiejose pusėse. (60 sekundžių)
Kardio 1 (5 minutės)
- Praleisti virvę: 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis - Šuoliai domkratai: 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis - Praleisti virvę: 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis - Šuoliai domkratai: 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis
Ginklai (2 minutės)
- 3 x 20 atsispaudimų, 10 sekundžių poilsis tarp serijų
Kardio 2 (5 minutės)
- Šuoliai į dėžę: 10 šuolių per ~ 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis - Sprinto gręžtuvas: sprukkite (arba bėkite vietoje) taip greitai, kaip galite 15 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite.
- Šuoliai į dėžę: 10 šuolių per ~ 60 sekundžių
15 sekundžių poilsis - Burpees: 90 sekundžių
Kojos (3 minutės)
-
Bavariški pritūpimai
Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite veidu nuo suolo, dešinė koja sulenkta ir pakelta už savęs, pirštais remdamiesi į suolo paviršių. Sulenkite kairįjį kelį, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Ištiesinti. Pastaba: neleiskite kairiajam keliui išsikišti už kairiojo piršto; sureguliuokite savo atstumą nuo suolo, kad tilptumėte. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus. Iš viso 3 rinkiniai. -
Vienos kojos suoliukas sėdi
Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite nugara į suolą. Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakelkite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir grimzkite atgal, kol užpakalis prisilies prie suolo. Nedelsiant tiesiai atgal į stovėjimą. 10 pakartojimų, perjunkite šonus. 2 komplektai.
Abs (2 minutės)
- 20 situpų
- 20 traškučių
- 60 sekundžių planas
