Pratimai niekada nebuvo veiksmingesni nei dabar. Apsiginklavęs žiniomis apie tokius principus kaip širdies ritmo zonos ir greitas raumenų augimas, treneriai sugebėjo sukurti rezultatus duodančias treniruočių programas, kurioms reikia nedaug laiko užbaigti. Šios didelio intensyvumo grandinės treniruotės atitinka šią tendenciją. Sudarė sertifikuotas asmeninis treneris Scottas Hermanas, generalinis direktorius ir įkūrėjas Raumenų stiprumas, kiekvienas užtrunka 10 minučių ir reikalauja tik kelių kvadratinių pėdų vietos. Tačiau tai nereiškia, kad to nepajusite: atlikus teisingai, kiekviena grandinė išvargins jūsų kūną. Nes efektyvumas reikalauja maksimalių pastangų.
Viso kūno treniruočių ciklas
„Ši didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) grandinė skirta padidinti jūsų širdies ritmą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir maksimaliai sudeginti kalorijas per dieną“, – sako Hermanas. Jį sudaro 3 raundai po 5 pratimus. Atlikite kiek įmanoma daugiau vieno pratimo pakartojimų 30 sekundžių, pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie kito.
- Burpees
- Grindų traškėjimas
- Atsispaudimai
- Alpinistai
- Šokinėjantys domkratai
Kodėl tai veiksminga: Burpės palietė šiek tiek viską – pečius, krūtinę, rankas, kojas ir sėdmenis. Grindų traškėjimas, nors ir pirmiausia skirtas pilvo raumenims, suteikia kūnui šiek tiek poilsio. Atsispaudimai smogia į krūtinę, alpinistai taikosi į šerdį ir viršutinę kūno dalį, o šokinėjantys kėlikliai vėl uždega jūsų keturračius, kurie jau turėtų degti nuo burpių.
Venkite: Per greitai juda. Būkite kryptingi savo judesiuose. „Pavyzdžiui, visada lieskite krūtinę prie žemės ir šokinėkite kuo aukščiau. burpees ir visada palieskite pečius prie žemės po kiekvieno pakartojimo atlikdami grindų traškėjimą“, – sako Hermanas.
Riebalų deginimo grandinė
„Tai intensyvi treniruotė“, - sako Hermanas. „Kiekvieną raundą perkelsite savo ribas nuo galvos iki kojų pirštų. Vėlgi, per vieną pratimą atliksite kuo daugiau pakartojimų ir darysite 30 sekundžių pertraukas tarp kiekvieno pratimo.
Kodėl tai veiksminga: Pakaitomis besikeičiantis slidininkas atsitrenkia į apatinę kūno dalį ir vargina keturračius. Tos lentos aukštyn-žemyn? Jie užtikrina pagrindinį stabilumą ir, kaip sako Hermanas, „sukelia žiaurų tricepsą ir pečių nuovargį“. Veikia kintamasis įtūpstas iki kelių apatinės kūno dalies stabilumas ir pilvo įsitraukimas, o kalnų alpinistai skersai įstrižai nei standartiniai variacija. Kalbant apie tuos „X-out“, Hermanas sako, kad jie pataikė po truputį visko.
- Slidininkas pakaitomis (pritūpkite, tada šokinėkite iš vienos pusės į kitą)
- Lentos aukštyn-žemyn (Pasitraukite į lentos padėtį, nusileiskite iki vienos alkūnės, tada kitos, tada kitos, tada grįžkite į lentos viršų)
- Pakaitomis įtūpstai aukštyn keliais
- Kryžminio kūno alpinistas (Alpinistai, bet kelį perkelkite į priešingą kūno pusę)
- X-out (Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis ir kojomis, kad su kūnu susidarytumėte X raidę, tada susitraukite traukdami alkūnes ir kelius iki vidurio linijos)
Venkite: Paskambinus. „Nulipkite žemai, tada šokinėkite kuo aukščiau, judėdami vienas į kitą kintamo slidininko metu. Laikykite šerdį įtemptą ir sulenktą lentų aukštyn žemyn. Spardykite kelius kuo aukščiau per įtūpus ir tikrai sukryžiuokite kojas per kalnų laipiojimo kryžių“, – sako Hermanas.
Lieknų raumenų auginimo grandinė
„Ši treniruotė yra efektyvi viso kūno treniruotė, kuri maksimaliai padidins per dieną sudegintas kalorijas ir užaugins raumenis“, – sako Hermanas. Kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundes ir, skirtingai nei ankstesnėse treniruotėse, tarp pratimų nėra jokio poilsio.
- Burpee su lenta (be atsispaudimo) į kelio sukišimą
- Hantelių eilė į skristi
- Kirkšnis (Užsiimkite į lentos padėtį, pakaitomis pakaitomis šokite kojas prie rankų.)
- Hanteliai nuo žemo iki aukšto (dešinėje), 45 sekundės
- Hanteliai nuo žemo iki aukšto (kairėje), 45 sekundės
Venkite: per daug apkrauti hanteliais (kitaip negalėsite skraidyti) ir pasitempti iš anksto (kirkšnims reikia šiek tiek lankstumo, todėl reikia tinkamai pasitempti prieš pradedant rutiną Rekomenduojamas).
