Katrs tētis, kurš ir mēģinājis līdzsvarot mazuli vienā rokā, iekraujot veļu ar otru, ir uzzinājis smagu patiesību: viena viņa ķermeņa puse ir stiprāka par otru. Muskuļu asimetrija var ne tikai apgrūtināt bērna stāvokļa maiņu no vienas puses uz otru, bet arī palielināt traumu risku. Divpusējie vingrinājumi ir tipiski divpusēji pietupieni un presings uz stenda, ko dara lielie puiši sporta zālē — ne tikai maskē nelīdzsvarotību (spēcīgākā puse kompensē vājāko), bet arī ir mazāk efektīva nekā vienpusēja (vienpusēja) vingrinājumi. Faktiski vienpusēji vingrinājumi uzlabo ne tikai apstrādājamās puses muskuļus, bet arī pretējās puses muskuļus. Vissvarīgākais ir tas, ka vienpusēja apmācība atklāj jūsu vājās vietas, dodot jums iespēju labot nelīdzsvarotību.
Lai kompensētu savu nelīdzsvarotību, šeit ir astoņi vienpusēji vingrinājumi, lai atklātu un novērstu muskuļu atšķirības saskaņā ar Brūss Kellijs, īpašnieks un personīgais treneris plkst Fitness Kopā in Media, PA. Veiciet 10-12 atkārtojumus no katra vingrinājuma vienā pusē, pēc tam mainiet malas.
Sadalīti pietupieni
Kāpēc: Atšķirībā no tradicionālajiem pietupieniem uz stieņa, dalītie pietupieni palīdz attīstīt spēku, nenoslogojot mugurkaulu ar svaru. "Svērtie pietupieni daudziem cilvēkiem ir problemātiski," saka Kellija. "Noteiktā brīdī jums jāuzdod sev jautājums, vai ir vērts uzlikt smagu stieni uz muguras un darīt kaut ko drastisku, nevis atslogot mugurkaulu un veikt līdzīgu vingrinājumu."
Kā tos izdarīt: Novietojiet sevi stingrā stāvoklī ar vienu kāju uz priekšu. Pietupieties, saliekot ceļus, ļaujot aizmugurējās pēdas papēdim pacelties un muguras ceļgalam gandrīz pieskarties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot uz leju ar priekšējo papēdi un izstiepjot priekšējo kāju. Atkārtojiet. (Pēc izvēles: turiet hanteles katrā rokā ar rokām sānos visa vingrinājuma laikā)
Izvairīties: Ķermeņa augšdaļas salocīšana. "Neļaujiet savam rumpim virzīties uz priekšu, nevis turiet to pēc iespējas vertikāli," saka Kellija. "Sabrukšana uz priekšu varētu būt saistīta ar gurnu saliecēju sasprindzinājumu."
Sadalīti pietupieni aizmugurējā pēdā (aka bulgāru dalītie pietupieni)
Kāpēc: Tie izaicina jūsu līdzsvaru bez līdzsvaram īpašiem vingrinājumiem. "Tie darbojas vairākās plaknēs: ir pagarinājums un locīšana, bet jūs strādājat arī ar frontālo plakni (no vienas puses uz otru). Pēc izvēles: turiet hanteles katrā rokā ar rokām pie sāniem visā garumā vingrinājums.
Kā tos izdarīt: Kad sols vai krēsls atrodas aiz muguras, novietojiet sevi stingrā stāvoklī ar paceltu aizmugurējo pēdu. Pietupieni ar priekšējo kāju, turot priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar priekšējo pēdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot uz leju ar priekšējo papēdi un izstiepjot priekšējo kāju. Atkārtojiet.
Izvairīties: Noliecoties uz priekšu, strādājot ar pārāk lielu svaru katrā rokā un neizmantojot pareizu formu. "Novietojiet putu spilventiņu zem aizmugurējā ceļgala kā mērķi, lai veicinātu kustību diapazonu un aizsargātu ceļgalu no sitieniem," saka Kellija. "Tehnika vienmēr ir svarīgāka par slodzi."
Singlifts ar vienu kāju
Kāpēc: Tās ir gurnu eņģes kustības, kurās iegurnis pārvietojas horizontāli, nevis vertikāli. "Ar šo modeli cīnās daudzi cilvēki, taču tas ir būtiski, lai nokļūtu sportiskā pozīcijā, sākot no futbola līdz beisbolam un beidzot ar basketbolu," saka Kellija. "Tie strādā sēžas un gūžas stiepes muskuļus, visspēcīgākos muskuļus jūsu ķermenī. Un viņi tev piešķirs labi attīstītu dibenu.
Kā tos izdarīt: Stāviet uz vienas kājas ar nedaudz saliektu stāvošās kājas celi. Pagriezieties pie gurniem, izstiepjot pacelto kāju aiz sevis, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot paceltu kāju no grīdas. Atkārtojiet. (Pēc izvēles: turiet tējkannu vai hanteli rokā apstādītās pēdas malā. Noliecoties uz priekšu, ļaujiet svaram gandrīz, bet ne gluži pieskarties grīdai.)
Izvairīties: Kustība pietupienā. "Nenolaidiet iegurni uz leju — pārvietojiet savu dibenu atpakaļ," saka Kellija. "Jums nevajadzētu tos sajust savos kvadraciklos."
Sānu pietupieni
Kāpēc: Šīs kustības no vienas puses uz otru ir tikpat svarīgas kā biežākās kustības uz priekšu atpakaļ. "Pārāk bieži mēs esam iestrēguši sagitālajā plaknē," saka Kellija. "Daļēji tas ir iemesls, kāpēc profesionālajā vieglatlētikā ir tik daudz cirkšņu sastiepumu."
Kā tos izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā. Pakāpieties uz vienu pusi, pārvietojot savu svaru uz kustīgo kāju un pārvietojot gurnus atpakaļ, kad saliecat ceļgalu, lai nolaistu ķermeni uz leju, un turot kāju pretējā pusē taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot saliektās kājas pēdas papēdi. Atkārtojiet. (Izvēles: izpildot vingrinājumu, turiet tējkannu vai hanteli ar abām rokām krūtīm priekšā.)
Izvairīties: Nenodod pietiekami daudz svara uz darba kāju. "Nevajag tos nomākt," saka Kellija. "Apņemieties 70% vai vairāk no sava svara pārvietot uz tupus kāju. Jūsu nestrādājošā kāja ir paredzēta tikai līdzsvaram.
Vienas rokas rindas
Kāpēc: Tie strādā funkcionālos muguras un lata muskuļus. “Ir muskuļi, lai parādītu, un ir muskuļi, ko var aiziet,” saka Kellija. "Tie darbina muskuļus, kas palīdz jums kustēties."
Kā tos izdarīt: Novietojiet sevi ar vienu ceļgalu un vienu roku (vienā pusē ar celi) uz sola, noliecot rumpi uz priekšu, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai. Ar roku, kas neatbalsta, paceliet hanteli no grīdas. Pavelciet svaru uz krūškurvja pusi, virzot elkoni taisni uz augšu. Nolaidiet svaru, nenoliekot to atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet.
Izvairīties: Muguras lejasdaļas noapaļošana, rumpja pagriešana. "Uzstādiet stabilu pozīciju, lai sāktu un uzturētu to visu vingrinājumu laikā," saka Kellija. “Sastipriniet sevi ar atbalsta roku un piestipriniet savu stumbru. Rotēšanās vilkšanas laikā parāda, ka jūs nekontrolējat vingrinājumu, iespējams, tāpēc, ka paceļat pārāk daudz svara.
Nospiediet vienu roku
Kāpēc: Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ar vienu roku strādā arī jūsu kodolā. "Uzlieciet nestrādājošās puses roku uz vidusdaļas, lai redzētu, ko dara jūsu slīpie muskuļi," saka Kellija. "Jūs gatavojaties apgāzties."
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet hanteli vienā rokā līdz plecu augstumam ar plaukstu uz priekšu. Paceliet hanteli uz augšu, izstiepjot roku. Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Noliekšanās vai sarakstīšanās uz vienu pusi. "Nospiediet virs galvas no stingra pamata," saka Kellija. “Jūsu pleciem jābūt vienā līmenī. Jūs to nevarat izdarīt, ja jūsu kodols nav nostiprināts.
Turku Get Ups
Kāpēc: Tie daudz pastāstīs par to, cik labi jūs pārvietojaties un vai viena puse ir vājāka par otru. "Tas ir neticami izdevīgs vingrinājums, lai gūtu labumu," saka Kellija. “Jūsu ķermenis pārvietojas ap vertikālu rokas stabu, kurā atrodas tējkanna. Lai to izdarītu labi, jums ir nepieciešama kustība gurnos un plecos. Jūs redzēsiet, vai jūs varat veikt vienādu svaru uz abām pusēm — varbūt jūs nevarat visu laiku turēt roku vertikāli, vai arī vienai pusei ir mobilitātes problēmas.
Kā tos izdarīt: Labi, lūk. Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas taisni un tējkanna blakus labajam plecam. Apgriezieties labajā pusē un ar labo roku satveriet tējkanna rokturi. Apgriezieties atpakaļ uz muguras. Nospiediet tējkannu taisni uz augšu, prom no krūtīm. Salieciet labo kāju, lai pēdu novietotu uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso roku uz sāniem, pēc tam saritiniet uz kreisā apakšdelma. Nospiediet labo kāju grīdā, pēc tam nospiediet kreiso roku, iztaisnojot kreiso roku. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, nospiežot uz leju caur kreiso roku, kreiso papēdi un labo kāju. Bīdiet kreiso kāju atpakaļ un zem sevis, nostājoties ceļos, kreiso roku novietojot uz grīdas. Paceliet kreiso roku no grīdas. Pakāpieties ar labo kāju, lai stāvētu, kreiso kāju pievelkot pat ar labo. Atgriezieties atpakaļgaitā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, atkāpjot kreiso kāju atpakaļ, pēc tam noliekot kreiso roku uz grīdas, uzkāpjot uz augšu, pagriežot kreiso kāju cauri taisni sev priekšā, sēžot ar atbalstu no kreisās rokas, atslābinoties uz apakšdelma un visbeidzot uzripoties uz muguras un nolaižot tējkannu uz leju. Atkārtojiet.
Izvairīties: Slikta forma un nepareizas kustības. “Ir redzami mācību video StrongFirst un tējkannu kopienas vietnēs,” stāsta Kellija. "Apgūstiet pamatus."
Vienas rokas kettlebell šūpoles
Kāpēc: Šie trenē jaudu un kondicionēšanu. "Šī ir sprādzienbīstama gūžas eņģe," saka Kellija. "Nestrādājošā roka ir paredzēta līdzsvaram un ritmam."
Kā tos izdarīt: Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā un zem jums novietojiet tējkannu. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, turot muguru taisni. Satveriet tējkannu ar vienu roku un pagrieziet to atpakaļ starp kājām. Pagrieziet tējkannu uz priekšu, ātri pieceļoties kājās, virzot gurnus uz priekšu. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un atkal salieciet ceļus, ļaujot tējkanna svārstīties atpakaļ starp kājām. Atkārtojiet.
Izvairīties: Izmantojot pārāk smagu svaru, tupus, nevis eņģes pie gurniem. "Jums ir jānospiež gurni," saka Kellija. “Jūs nedrīkstat pacelt svaru ar plecu, tās ir šūpoles. Tas ir tā skaistums: kad zvans nokrīt, jums ir jāsamazina ātrums un pēc tam jāpaātrina otrā virzienā.
