The tējkanna ir treniņu aprīkojuma karalis tiem, kuri ir noguruši. Tas ir daudzpusīgs. Ir jautri mētāties apkārt. Un, pats labākais, jūs varat paveikt daudz ar pāri tikai 20 minūšu laikā. Tā kā roktura svars ir paredzēts sprādzienbīstamām, ekscentriskām kustībām — tāda veida kustībām, kas ne tikai noved pie liels muskuļu pieaugums bet arī rada milzīgu enerģijas pieprasījumu un augstu kaloriju sadedzināšanas ātrumu (piemēram, tējkanna šūpoles ir vērstas uz vairāk nekā 600 muskuļiem). Pareizi lietojot, metāla zvans palielina funkcionālo izturību un elastību, netērējot tik daudz laika.
Šo 20 minūšu treniņu sagatavojis Stīvs Čolaks (Steve Csolak), personīgo treniņu vadītājs plkst Ekvinokcija Ņujorkā. Tas ir augstas intensitātes ķēde paredzēts, lai jūs kustētos, svīstu un dedzinātu taukus. To var pielāgot, lai optimizētu spēka, izturības vai muskuļu veidošanu. Neatkarīgi no jūsu mērķa jūs sajutīsiet rezultātus savās rokās, kājās, sirdī, plaušās. Un, tā kā tas paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu, rutīnai vajadzētu likt jūsu ķermenim turpināt dedzināt kalorijas dažas stundas pēc tam, kad tas ir beidzies. Nav slikti treniņam, ko var pabeigt īsākā laikā, nekā nepieciešams, lai noskatītos tipisku komēdiju.
Pirms tu sāc
Pareiza svara izvēle ir svarīgs lēmums jebkuram treniņam. Csolaks saka, ka ir jāapsver, cik smagi strādājat — tas tiek dēvēts par uztverto piepūli, lai noteiktu, kāda veida tējkanna ir vislabākā. “Skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir “es varu pārvietot svaru tikai 1 atkārtojumu” līdz 1, kas nozīmē “es varu to darīt visu dienu, bez problēmām”, jums ir jātiecas uz 7,5-8,5, pamatojoties uz saviem mērķiem. un atkārtojumu skaitu," viņš saka. Vēl viens veids, kā to noskaidrot? "Atrodiet pietiekami smagu svaru, lai tējkanna apakšdaļa nepagrieztos uz augšu tējkanna šūpošanās beigās, kad jūsu rokas atrodas horizontāli."
ASV gaisa spēki
Treniņš
Šī shēma ir paredzēta, lai īsā laikā pieblīvētu daudz vingrinājumu. Tādējādi starp vingrinājumiem ir nepieciešama neliela atpūta. Pēc katras kārtas jums vajadzētu atvilkt elpu vienu vai divas minūtes, bet pāriet no vienas kustības uz otru, daudz nestāvot apkārt. Veiciet 3-5 kārtas ar 4-6 atkārtojumiem, lai palielinātu spēku; trīs kārtas ar 8-12 atkārtojumiem, lai izveidotu muskuļus; vai trīs apļi ar 15+ atkārtojumiem, lai palielinātu izturību.
1. Šūpoles
Turiet tējkannu ar abām rokām satvērienā, rokas nokārtas uz leju, pleci atpakaļ, kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu un pirksti ir vērsti uz augšu. Apsēdieties, lai nolaistu tējkannu starp un aiz kājām, turot muguru plakanu, zodu uz augšu un apakšstilbus vertikāli. Saspiediet sēžas muskuļus, lai izstieptu gurnus, un pagrieziet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Ļaujiet svaram svārstās atpakaļ starp kājām, kad jūs saliekat gurnos, ceļi ir nedaudz saliekti. Izstiepiet gurnus, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet. Pēdējās šūpolēs samaziniet tējkanna impulsu, kad tas šūpojas starp jūsu kājām, un ļaujiet tam apstāties jūsu priekšā, turot muguru plakanu. Apsēdieties, lai nolaistu tējkannu tieši uz grīdas.
Šūpoles padoms: "Daudzi cilvēki šūpojas ar pleciem, lai radītu spēku, bet spēkam ir jānāk no jūsu gurniem, braucot uz priekšu, izmantojot jūsu serdi un ķermeņa augšdaļu, lai svars kustētos. To var atrisināt, aptinot dvieli ap rokturi un turot dvieļa galus. Veiciet dažas svārstības, lai saprastu iesaistīto inerci. Ja tējkanna dibens nav vērsts prom no rokām (un tā vietā uz leju pret grīdu), jūsu šūpoles ir nepareizas.
2. Close Grip saliekts pāri rindām
Stāviet ar tējkannu sev priekšā ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties ar taisnu muguru. Satveriet tējkannu ar abām rokām. Pavelciet kettlebell starp kājām līdz viduklim. Nolaidiet un atkārtojiet.
VAI Vienas rokas rindas
Stāviet ar vienu kāju priekšā un vienu aiz sevis, tējkanna novieto blakus priekšējai pēdai. Saliecieties jostasvietā un paceliet svaru ar roku aizmugurējās pēdas pusē, nostiprinot sevi ar otru roku uz priekšējā augšstilba. Satveriet tējkannu un pievelciet to pie vēdera, paceliet elkoni taisni uz augšu, turot muguru taisni. Nolaidiet un atkārtojiet.
VAI Renegade Rows
Nometieties dēļa pozīcijā, turoties pie divu tējkannu rokturiem uz grīdas. Ar vienu roku pavelciet tējkannu uz augšu, turot apakšdelmu tuvu ķermenim un stabilizētu serdi. Nolieciet tējkannu atpakaļ uz grīdas. Pārslēdzieties uz pusēm ar katru atkārtojumu vai veiciet visus atkārtojumus vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties.
3. Pietupieni ar kausu
Stāvot ar kājām plecu platumā, turiet tējkannu ar abām rokām aiz "ragiem" tuvu krūtīm. Pietupieni, līdz augšstilbi atrodas zemāk paralēli grīdai, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu. Turiet krūtis un galvu uz augšu un muguru taisni. Izspiediet ceļus ar elkoņiem. Atgriezties stāvēt. Atkārtojiet.
4. Plecu preses
Stāvot ar kājām plecu platumā, paņemiet tējkannu un velciet to uz plecu. Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta uz iekšu, novietojot tējkannu uz apakšdelma augšdaļas. Nospiediet tējkannu uz augšu virs galvas, līdz roka nofiksējas. Lēnām nolaidiet tējkannu pie pleca. Atkārtojiet.
5. Rumānijas vienas kājas pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā, tējkanna novieto apmēram divas pēdas sev priekšā. Paceliet vienu kāju no grīdas. Noliecieties pie gurniem un nolaidiet rumpi paralēli grīdai, izstiepjot pacelto kāju tieši aiz sevis. Satveriet tējkannu ar roku, kas atrodas pretī stāvošajai kājai, un paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.
6. Pievilkšanās
Lai līdzsvarotu kopīgās darbības (Vai nepieciešams atsvaidzinājums? lūk kā pareizi veikt pievilkšanos)
7. Sānu pārnēsāšanas atpakaļgaitas izliekumi
Stāviet ar kājām nedaudz tuvāk nekā plecu platumā, katrā rokā pie sāniem turot tējkannu. Pasperiet soli atpakaļ, piezemējoties uz kājas bumbiņas. Nolaidieties uz muguras kājas, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, turot ceļgalu vienā līnijā ar pēdu. Atgriezieties stāvēt, iespiežot priekšējās pēdas papēdi. Atkārtojiet, mainot malas vai pabeidzot visus atkārtojumus vienā pusē un pēc tam pārslēdzot.
Veiciet vingrinājumus secībā un koncentrējieties uz formu. Un, lai gan 20 minūtes var šķist ilgs laiks, kad atrodaties lietu karstumā, tas drīz beigsies. Tāpēc ej smagi.
