Sāksim ar zinātni. Jūsu krūtis pamatā sastāv no diviem muskuļiem: lielā krūškurvja un mazā krūškurvja, vai, kā jūs tos pazīstat, pecs. Viņi jūsu labā dara foršas lietas, piemēram, atver smagas durvis un palīdz noglabāt pārtikas preces augstos plauktos. Viņi arī uzlabo jūsu izskatu, piemēram, padara jūsu vidukli mazāku un jūsu stāju garāku. Zini, liekot tai izskatīties pēc tevis zaudēja daudz svara.
Krūškurvja muskuļi ātri reaģē uz treniņu, taču, tāpat kā jebkura veida treniņā, pārspīlēta slodze var izraisīt ievainojumus nelielu šķiedru plīsumu veidā. Veiciet šo 30 minūšu treniņu divas reizes nedēļā un nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, ja kaut kas jūtas neērti.
Nospiešana slīpumā
Kā: Apgulieties uz sola ar slīpumu, kas iestatīts uz 45 grādiem. Izmantojot stieni ar smagumu, varat veikt 10 atkārtojumus, paceliet stieni virs krūtīm, rokas taisnas, plaukstas vērstas prom no jums. Salieciet elkoņus un nolaidiet līdz krūtīm. Iztaisnojiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Papildpunkti: Stieņa vietā izmantojiet hanteles, lai padarītu kustību mazāk stabilu, tādējādi iesaistot vairāk muskuļu.
Atteikt spiešanu guļus
Kā: Apgulieties uz sola ar slīpumu, kas iestatīts uz 45 grādiem (pārliecinieties, ka tam ir stienis, zem kura varat piestiprināt kājas, lai saņemtu atbalstu). Izmantojiet divas hanteles ar svaru, ar kuru varat veikt 10 atkārtojumus. Paceliet hanteles taisni virs krūtīm, rokas taisni, plaukstas vērstas prom no jums. Salieciet elkoņus un nolaidiet līdz krūtīm. Iztaisnojiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Papildpunkti: Ļaujiet hanteles nedaudz novirzīties atpakaļ, lai tās būtu vairāk virs galvas, nevis krūtīm. Tas iesaista arī tricepsa muskuļus.
Atspiešanās
Kā: Nolaidieties četrrāpus, rokas un kājas nedaudz platākas nekā plecu platumā. Izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Salieciet elkoņus atpakaļ un nolaidiet ķermeni tā, lai zods būtu tieši virs grīdas. Paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Cik daudz: 20 atkārtojumi, 2 komplekti
Papildpunkti: Pievienojiet pliometriju, sprādzienbīstami nospiežot no grīdas, kad sasniedzat zemāko pozīciju, paceļot un sasitot plaukstas kopā, pirms atgriežaties startā.
Dips
Kā: Varat to darīt sporta zālē ar iegremdēšanas iekārtu vai aiznest to uz sava bērna rotaļu laukumu un izmantot paralēlās stieņus. Sāciet ar pacelšanos gaisā tā, lai jūsu svars tiktu atbalstīts uz rokām, un jūs nospiežat stieņus, kas atrodas apmēram divu pēdu attālumā viens no otra. Rokām jābūt taisnām. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Iztaisnojiet un atgriezieties sākumā.
Cik daudz: 8 atkārtojumi, 3 komplekti
Papildpunkti: No sākuma pozīcijas (taisnas rokas) pievienojiet nedaudz pamata darba, paceļot kājas kopā horizonta virzienā un atpakaļ uz leju (turiet ceļus taisni).
Hanteles muša
Kā: Apgulieties ar seju uz augšu uz sola, kājas plakaniski uz grīdas. Katrā rokā turot hanteli, paceliet rokas taisni gaisā virs krūtīm. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, plaši atverot rokas uz sāniem. Savelciet krūšu muskuļus un atkal paceliet hanteles virs galvas.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Papildpunkti: Roku atvēršana pāri 90 grādu atzīmei palielina stiepšanos un palīdz novērst noapaļotu stāju uz priekšu.
Stāvošā virs galvas prese
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā. Turot pie stieņa, paceliet rokas tieši virs galvas, plaukstas uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Salieciet elkoņus un nolaidiet stieni pie pleciem. Paceliet atpakaļ, lai sāktu.
Cik daudz: 10-12 atkārtojumi, 2 komplekti
Papildpunkti: Nomainiet stieni pret hanteles. Veicot šo kustību ar diviem neatkarīgiem svariem, tiek pievienots nestabilitātes elements, kas liek jūsu muskuļiem strādāt īpaši smagi, lai to kompensētu.
Apturēts pushup
Kā: (Nepieciešama vai nu TRX siksna, vai divu galviņu virve, kas piestiprināta pie āķa griestos vai augstu pie sienas.) Stāviet ar kājām plecu platumā, turot TRX siksnas galu katrā rokā. Paceliet rokas tieši rumpja priekšā. Turot ķermeni garā, taisnā līnijā, noliecieties uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī. No turienes salieciet elkoņus tā, it kā jūs veiktu atspiešanos, ļaujot ķermenim noliekties uz priekšu vēl lielākā slīpumā. Saspiediet rokas atpakaļ kopā taisnā stāvoklī un atgriezieties 45 grādu slīpumā ar ķermeni.
Papildpunkti: Tā vietā, lai saliektu elkoņus atpakaļ, turiet rokas taisni un plaši atveriet tās uz sāniem. Tas iesaista plecus, muguras muskuļus un bicepsus.
Hanteles rinda
Kā: Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa, noliecoties uz priekšu, lai mugura būtu plakana. Turiet hanteles labajā rokā, ļaujot labajām rokām karāties taisni uz leju. Salieciet labo elkoni un paceliet hanteli pie krūtīm. Atbrīvot.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti.
Papildpunkti: Sāciet ar plaukstu uz priekšu un, paceļot svaru, pagrieziet roku, lai pabeigtu ar to atpakaļ. Tas iesaista un tonizē plecu muskuļus, kā arī pecs.
Kabeļu/joslu krustojums
Kā: Piestipriniet kabeļus vai pretestības lentes divās dažādās vietās aptuveni 10 pēdu attālumā viens no otra un aptuveni vienā līnijā ar ķermeņa vidu. Stāvot pa vidu starp siksnām, satveriet vienu kabeļa vai siksnas galu katrā rokā, noregulējiet tā, lai siksnas būtu nospriegotas, kad rokas atrodas taisni uz sāniem. Iedarbiniet krūškurvja muskuļus, lai saspiestu rokas kopā, ļaujot plaukstas locītavām sakrustoties ķermeņa priekšā pirms atlaišanas.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Papildpunkti: Mainiet kabeļa vai lentes piestiprināšanas punktu tā, lai dažreiz tas paceltos no grīdas augstuma, bet citreiz leņķis būtu virs galvas. Tas attiecas uz stresu uz dažādām jūsu krūšu daļām, nodrošinot pilnīgāku treniņu.
Dēlis
Kā: Nokļūstiet izstieptā atspiešanās pozīcijā. Nolaidieties uz elkoņiem, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Ieslēdziet savu kodolu un turiet 90 sekundes.
Cik daudz: 3 dēļi 90 sekundes katrs
Papildpunkti: Izaiciniet sevi, paceļot vienu kāju no zemes, liekot ķermeņa augšdaļai kompensēt stabilitāti. Paceliet labo kāju uz 45 sekundēm, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso.
