Iespējams, jūsu pleciem ir sāpīga vieta. It kā pieaugošā nasta pacelšana un nēsāt savus arvien smagākos bērnus nebija pietiekami slikti, novecošana izraisa papildu plecu locītavu stīvumu, padarot pat regulārus pacelšanu par potenciālu apdraudējumu.
Saskaņā ar sertificētā ortopēdiskā manuālā terapeita Ričarda Sedillo no Arizonas Manuālās terapijas centru teikto, pašas locītavas nav vainojamas jūsu saspringto plecu stīvumā. Drīzāk tas ir ierobežots to daļu kustību diapazons, kas palīdz jūsu ķermeņa augšdaļas kustībām, kas noslogo jūsu plecus, liekot tiem pārmērīgi strādāt.
"Plecu sāpju gadījumā ir svarīgi novērtēt visu kompleksu," saka Sedillo. “Mugurkaulā ir 96 locītavas. Ja tikai viena no tām nepārvietojas pareizi traumas vai slodzes dēļ, pārējās 55 locītavas absorbē darbu, lai kompensētu kustību zudumu. Sākotnēji tas ir labi, bet laika gaitā tas rada stīvumu.
Tādējādi plecu aizsardzībai ir jāietver stiepšanās un stiprināšana ķermeņa daļas, kas palīdz virs galvas kustību diapazons, proti, krūšu kauls un gurni. "Ja jūsu kustību amplitūda aprobežojas ar rokas pacelšanu tikai trīs ceturtdaļas no ceļa uz augšu un jūsu pleci nepalīdz, tas ir tāpēc, ka šīs citas daļas nav stabilizētas un mobilitāte nav atgriezusies," Sedillo saka. "Jums ir jālabo šīs citas lietas, lai atjaunotu plecu mobilitāti."
Šeit ir astoņi plecu vingrinājumi ķermeņa augšdaļas aizsardzībai. Tāpat kā ar visiem stiepšanās veidiem, mēģiniet noturēties 30 līdz 60 sekundes, nepārstiepjot. "Palieciet stiepuma vidējā diapazonā," saka Sedillo. “Skalā no viena līdz 10, ar 10 neatliekamās palīdzības dienesta apmeklējumu, paliek aptuveni pieci. Tam nevajadzētu būt sāpīgam, un jums nevajadzētu sajust sāpes pēc stiepšanās — tas ir tad, kad esat izstiepis muskuļi pārsniedz normālo diapazonu, un tas ir saraujies atpakaļ." Un tas vienkārši pārkāptu šī mērķa mērķi treniņš.
Priekšējā pleca un bicepsa stiepšanās
Kāpēc: Tas izstiepj plecu priekšējo daļu, krūšu kaula aizmuguri un mugurkaula krūšu kurvja stieņus, kā arī paceles cīpslas. "Pārliecinieties, ka jūsu krūšu būris var iet uz augšu un uz leju bez ierobežojumiem," saka Sedillo. "Tas izstiepj muguru un ļauj ribām nolaisties uz leju iegurņa virzienā, lai jūs varētu pacelties augstāk."
Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas, rokas atpūšoties aiz ķermeņa. Lēnām virziet ķermeņa apakšdaļu uz priekšu, turot rokas vietā. Kad jūtat stiepšanos plecos, turiet šo pozīciju. Padoms: vingrinājuma laikā muguru un elkoņus turiet taisni.
Bērna pozas stiepšanās
Kāpēc: Tādējādi tiek izstiepti lati, tricepss, lāpstiņas un ribu loks, kā arī plecu aizmugurējās daļas. "Tas paplašina ribu loku uz āru kā akordeonu un izstiepj pleca iekšējās un ārējās kapsulas," saka Sedillo. "Kapsulas ir ādaini locītavu apvalki, kas satur sinoviālo šķidrumu. Ja jūs sabojāt kādu no tiem un nepārvietojat to, muskuļi ap to saīsinās un jūsu kustība kļūs ierobežota.
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus. Sēdiet gurnus atpakaļ, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas un nolaižot krūtis uz zemi. Turiet šo pozīciju. Noteikti atslābinieties pozā un mēģiniet pēc iespējas vairāk nosēdināt dibenu pie papēžiem.
Plecu stiepšana pāri ķermenim pie sienas
Kāpēc: Tas izstiepj plecu, pārmērīgi negriežot locītavu un palīdz pret triecieniem. "Ir grūti noturēt enkuru, kad ejat pāri ķermenim," saka Sedillo. "Siena aptur daļu no rotācijas kustības. Jūs arī liekot lāpstiņai apbraukt ap ribu, lai palīdzētu ribām pārvietoties kopā ar lāpstiņu.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvot vertikālā stāvoklī blakus sienai, ar vienu roku pāri ķermenim un plecu atbalstot pret sienu. Paceliet roku ķermeņa priekšā un novietojiet plecu pret sienu, pēc tam satveriet elkoni un viegli velciet to pāri krūtīm, līdz jūtat stiepšanos pleca aizmugurē un turiet.
Stūra Pec Major Stretch
Kāpēc: Šī stiepšanās rada mobilitāti visā krūšu kurvja un dzemdes kakla sistēmā. “Redziet, kā jūsu ribas izplešas līdz galam uz augšu un uz leju, piemēram, automašīnas piekares svira,” saka Sedillo.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvot vertikālā stāvoklī ar skatu uz stūri. Novietojiet apakšdelmus plakaniski pie sienas katrā stūra pusē ar elkoņiem plecu augstumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, ja nepieciešams, sperot nelielu soli, līdz jūtat maigu stiepšanos plecu priekšpusē. Turiet šo pozīciju. Padoms: pārliecinieties, ka muguras augšdaļa un kakls ir atvieglinātas. Stiepšanās laikā nespiediet plecus.
Durvju aile rombveida stiept
Kāpēc: Šis izstiepums skar lāpstiņas, velkot ar tām ribas un latiņus. "Jūs veicināt dziļāku stiepšanos augšējā kvadrantā — rombos, latos, starpribu kaulos," saka Sedillo.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvot vertikālā stāvoklī uz durvju rāmja pusi. Ar vienu roku turiet pie durvju rāmja pāri ķermenim plecu līmenī, pēc tam lēnām nolieciet ķermeni pretējā virzienā. Turiet, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet. Jūs vēlaties saglabāt maigu stiepšanos un izvairīties no plecu paraustīšanas.
Modificēta stāvoša guļamvieta pie sienas
Kāpēc: Šī stiepšanās uzlabo kustīgumu krūšu kauliņā, kā arī izstiepj lāpstiņu un mugurkaula apakšējās daļas daļu. "Ikviens sēž izliektā stāvoklī, nekad nav izstiepts," saka Sedillo. "Tas izstiepj plecu kapsulas, lai nodrošinātu normālu kustību diapazonu ar iekšējo rotāciju. To darīt nav jautri, tāpēc esiet piesardzīgs, lai tas nepārsniegtu piecus.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvot vertikālā stāvoklī ar vienu roku, kas ir saliekta par 90 grādiem pāri ķermenim, un plecu balstās pret sienu. Pagrieziet stumbru prom no rokas, pēc tam viegli uzspiediet uz leju uz saliektas rokas tieši virs plaukstas locītavas, līdz jūtat stiepšanos plecā un turiet.
Doorway Hip Flexor Stretch ar krēslu
Kāpēc: Šī stiepšanās nokļūst jūsu gurnos un gūžas saliecējus. "Ja jūsu gurni nekustas, arī jūsu apakšējā krūšu daļa nekustēsies labi," saka Sedillo.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvot vertikālā stāvoklī durvju ailas centrā ar krēslu sev priekšā. Novietojiet vienu kāju uz krēsla, pēc tam lēnām nospiediet gurnus uz priekšu, paceļot pretējo roku virs galvas. Ja nepieciešams, izmantojiet durvju rāmi atbalstam. Padoms. Noteikti saglabājiet vertikālu stāvokli un pārvietojieties tikai ērtā diapazonā.
Pusceļos izstiepts gurnu elastīgums ar trīs plakņu stiepšanu
Kāpēc: Šī stiepšanās ir vērsta uz krūšu kauliem, latiem un plecu kapsulām. "Ierobežojot mugurkaula jostas daļas kustību, jūs izstiepjat gūžas saliecējus un redzat, cik saspringtas lietas ir," saka Sedillo.
Kā to izdarīt: Sāciet ar pusi noliecoties uz ceļiem. Lēnām pārvietojiet savu svaru uz priekšu un īsi turiet, pēc tam sasniedziet roku virs galvas, noliecoties pie sāniem un pagriežot rumpi. Turiet, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet. Padoms: Nodrošiniet, ka vingrinājuma laikā jūsu pamata un dibena muskuļi ir sasprindzināti un gurni ir vērsti uz priekšu.
Negatīvās pievilkšanās
Kāpēc: Lai gan stiepšanās ir būtiska, lai pleciem nebūtu ievainojumu, jums ir jākoncentrējas arī uz spēka treniņiem, kas ir nedaudz mazāk rupji. Negatīvās pievilkšanās ir ideāls plecu stiprināšanas vingrinājums ar mazāku raustīšanu un spriedzi.
Kā to izdarīt: Pavelciet kastīti uz stieņa tā, lai jūs atrastos gandrīz acu līmenī. Uzlēkt līdz saliektu roku pakāršanai un lēnām nolaidieties līdz pilnīgai pakāršanai. Nometiet, uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet trīs 12 komplektus.
Satveres spēks
Kāpēc: Varat atpūsties pleciem un palielināt pacelšanas slodzi uzlabojot saķeres spēku. "Lai uzlabotu plecu spēku, jums ir nepieciešams labs saķeres spēks," saka Sedillo. “Ja jums ir tikai 70 procenti no savas pilnās satvēriena spēka, pārējie 30 nokrīt uz jūsu apakšdelmiem un pleciem. Vāji pleci bieži vien ir vājš satvēriens.
Kā to izdarīt: Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot satvēriena spēku, ir stingra saķere. Vienkārši pakariet pie stieņa ar rokturi 15 sekundes, 30 sekundes, strādājot līdz vienai minūtei. Tas ir grūtāk, nekā izklausās.
