Skriešana nav vienīgais veids, kā iegūt labu kardio treniņu treniņš vīriešiem. Faktiski tie nav labākais veids, kā uzlabot vingrošanu, ja vien jūs trasē nespiežat kalnus vai nepalielināt ātrumu. Lieliski kardio treniņi ir paredzēti sirdsdarbības ātruma palielināšanai un uzturēšanai. Rezultātam jābūt acīmredzamam: jūs visu laiku elsat elpu un dedziet nopietnas kalorijas. Jā, jūs varat pārkārtot dažas mēbeles un veikt šādu treniņu mājās. Jums nav nepieciešams daudz vietas vai daudz laika (apmēram 20 minūtes), bet jums būs nepieciešama apņēmība. Te nu mēs esam.
Minūtes 0-1: iesildīšanās/priekšējā izklupieni
Kā: Atbrīvojiet savas dzīvojamās istabas perimetru un staigājiet pa malām, izmantojot dziļas izklupienas. Sāciet ar labo kāju soļot tālu uz priekšu, salieciet labo ceļgalu, līdz tas ir pāri jūsu labās kājas pirkstiem, un turiet muguru (kreiso) kāju taisni. Izspiediet cauri kreisās pēdas lodei un pagrieziet kreiso kāju tālu uz priekšu, nolaižoties zemā izlēcienā kreisajā pusē. Turpiniet pārmaiņus veikt zemas izlēcienus 60 sekundes.
1.–3. minūte: iesildīšanās/izgājieni sānos
Kā: Pakāpieties plaši pa labi ar labo kāju, piezemējoties dziļā izlēcienā (labais celis saliekts pār pirkstiem, kreisā kāja taisna). Nospiediet kreisās pēdas sānu malu, lai pēdas atkal savienotos un pieceltos. Soli vēlreiz pa labi un atkārtojiet sānu izlēcienus 60 sekundes. Pārslēdzieties uz kreisās puses izklupieniem (vadiet ar kreiso sānu pakāpienu, noliecieties atpakaļ stāvoklī ar labo pusi) uz 60 sekundēm.
3.–5. minūte: lodziņa soļi
Kā: Atrodiet krēslu vai zemu krēslu un pacelieties ar labo kāju, pēc tam pārnesiet svaru uz kreiso kāju, pēc tam atkal nokāpjiet ar labo, pēc tam uz leju ar kreiso kāju. Veiciet 10 soļus pa labi, cik ātri vien iespējams; pārslēdzieties uz do 10 kreisajā pusē. Tas ir viens komplekts; veiciet pēc iespējas vairāk komplektu, cik ātri vien iespējams, divas minūtes.
5-9 minūtes: High Knees/Butt Kickers
Kā: Sāciet ar ātru skriešanu vietā, 30 sekundes ar katru soli paceliet ceļgalus tik augstu, cik tie sasniedz (novērsiet ceļgalus līdz krūtīm). Nekavējoties pārejiet uz dibena sitieniem — skrieniet uz vietas, vienlaikus "sperot" atmuguriski (cenšoties sist ar papēdi ik uz soļa). Dariet to 30 sekundes, pēc tam atkal pārslēdzieties uz augšstilbu ceļgaliem. Atkārtojiet šo priekšējo/aizmugurējo secību četras reizes.
9.–11. minūte: lēciens uz soliņa
Kā: Stāviet ar seju pret krēslu vai zemo krēslu, ko tikko izmantojāt kastes pakāpieniem. Šoreiz, nevis uzkāpiet uz tā, jūs piegūsit zemu, šūpāt rokas, atspēkojaties no grīdas un pārlēksit tai pāri. (Ja ķeblītis ir pārāk augsts, lai jūs to nevarētu notīrīt, derēs grāmatu kaudze vai bērna rotaļlietu lāde.) Kad esat atbrīvojis soliņu, pagriezieties un pārejiet atpakaļ uz sākumu. Veiciet 10 lēcienus bez apstāšanās; atvelciet 20 sekundes, pēc tam veiciet vēl 10.
11.–13. minūte: kāpņu treniņi
Kā: Novietojiet sev priekšā uz grīdas slotas kātu, mopu, kamīna pokeru, putekļu slotiņas rokturi un visu citu, kas atrodas taisnā līnijā. Novietojiet šos objektus — kopā 10 — apmēram pēdas attālumā viens no otra taisnā līnijā. Stāviet līnijas galvgalī un pārejiet ar vienu kāju uz labās kājas no vienas “atstarpes” uz nākamo, katru reizi notīrot priekšmetu uz grīdas un nekad neļaujot kreisajai pēdai pieskarties zemei. Kad esat nokļuvis rindas galā, apgriezieties un uzlēkiet atpakaļ uz kreisās kājas. Pēc tam pagriezieties uz sāniem, salieciet kājas cieši kopā, salieciet ceļus un sāciet lēkt uz sāniem pāri rokturiem, nekad neļaujot kājām atdalīties. Kad esat nokļuvis rindas galā, atgriezieties, vadot savu pretējo pusi. Trešajā atkāpšanās reizē izvelciet līniju — sāciet uz divām pēdām, novietojot tos plaši, pēc tam uzlecot uz vienu pēdu, pēc tam atpakaļ uz abām kājām, plaši atstatus viena no otras, notīrot katru joslu, līdz sasniedzat pēdas beigas līniju. Pagriezieties un atkārtojiet, atgriežoties sākumā.
13.–16. minūte: lēcieni pietupienos/grūšanās pie sienas
Kā: Sāciet šo visa ķermeņa kustību ar kājām gurnu platumā, pavēršoties pret sienu apmēram trīs pēdu attālumā. Nogremdējiet savu dibenu pret grīdu un salieciet ceļus, līdz tie atrodas virs pirkstiem. Spied cauri papēžiem un lec vertikāli gaisā. Nolaidieties ar mīkstiem ceļgaliem, pēc tam nekavējoties nolieciet svaru uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā, līdz tās saskaras ar sienu. Salieciet elkoņus un veiciet atspiešanos pie sienas. Iztaisnojot rokas, atgrūdieties no sienas un atgriezieties stāvus. Gatavojieties citam pietupienam.
16.–18. minūte: ceļojošie grūdieni
Kā: Iemetiet nelielu visa ķermeņa spēka treniņu maisījumā ar šo augstas enerģijas secību. Atgriezieties pie slotas kātu un mopu rokturu “kāpnēm”. Sākot no galējā kreisā gala, nolaidieties četrrāpus. Novietojiet sevi tā, lai jūsu ķermenis būtu starp divām līnijām. Izstiepiet kājas aiz muguras un izstiepiet rokas tā, lai ķermenis izveidotu garu līniju. Veiciet atspiešanos. Atgriežoties izstieptā dēļa pozīcijā, pārejiet ar labo roku pāri sadalītājam un uz nākamo vietu; pārvietojiet labo kāju uz sāniem, lai sekotu. Pievelciet kreiso roku un kāju tuvāk labajai. Veiciet vēl vienu atspiešanos. Atkārtojiet secību, katru reizi pārejot pāri rokturiem, līdz sasniedzat rindas beigas. Atkārtojiet, atgriežoties otrā virzienā, vadot ar kreiso pusi. Turpiniet divas minūtes.
18-20.minūte: lecošie džeki
Kā: Jūs zināt šo: izlejiet kājas atsevišķi, salieciet kājas. Taču tā vietā, lai tradicionāli paceltu/noliktu rokas, jūs visu laiku paturēsit rokas paceltas gaisā (tas palielina sirdsdarbības ātrumu). Atkārtojiet divas minūtes. (Lai to padarītu grūtāku, leciet ātrāk vai satveriet vieglus priekšmetus katrā rokā, lai iegūtu papildu pretestību.)
