Pēkšņi, kad aiz muguras ir 18 mēneši pandēmijas, jūs tagad esat lepns īpašnieks vīrietis krūtis? (Vai tas bija alus? Neaktivitāte? Ģenētika?!) Neatkarīgi no tā, kā jūs tās audzējāt (uzticieties mums, mēs paskaidrosim), ja jums ir jautājums, kā atbrīvoties no vīriešu krūtīm tagad, kad esat tās atradis, mēs varam palīdzēt. Un, ja vēlaties uzzināt, kā zaudēt vīrieša krūtis ātri, nu, mēs varam palīdzēt arī ar to. Neatkarīgi no jūsu pašreizējā krūzes izmēra, daži vingrinājumi — tos saucam par "vīrieša krūts treniņiem" — kopā ar dažiem praktiskiem padomiem palīdzēs jums virzīties pareizajā virzienā. Tāpēc sāksim no sākuma.
Lūk, lieta: jums nav jābūt liekajam svaram vai nav formas, lai vīrietim būtu krūtis. Patiesībā jūs varat būt diezgan formā un joprojām iegūt skaistas vīrieša krūtis (sliktās ziņas). Taču izdomāt, kā ātri atbrīvoties no vīrieša krūtīm, patiesībā ir pavisam vienkārši (labā ziņa).
Lūk, tievs: daudzi krūškurvja un krūškurvja augšdaļas treniņi strādājiet ar trim krūškurvja muskuļu grupām kā vienu vienību, jo jūsu vidējie un apakšējie krūškurvja muskuļi mēdz būt dabiski stiprāks, tāpēc krūškurvja laikā ir viegli pārmērīgi kompensēt vidējos un apakšējos krūšu muskuļus treniņš. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumus, lai atbrīvotos no vīrieša krūtīm — tos, kas no tām ātri un uz visiem laikiem atbrīvojas —, var atrast labā krūšu augšdaļas treniņā.
Vingrinājumi, kas izolē jūsu augšējos krūškurvja muskuļus (pazīstami arī kā lielā krūšu kurvja atslēgas muskuļi), veidojot to spēku un lielumu, lai sniegtu jums patiesi dinamiskus muskuļus. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir veikt parastos krūškurvja vingrinājumus slīpumā no 25 līdz 45 grādiem. (Paceļot augstāk par 45 grādiem, jūsu deltveida muskuļi tiks iesaistīti vairāk nekā pecs.)
Veiciet piecus vingrinājumus šeit divas reizes nedēļā vai nu kā daļu no savas parastās svara dienas, vai pēc a ātra kardio sesija. Izvēlieties svarus, kas ir nedaudz smagāki, nekā esat pieradis — svarus, ar kuriem varat veikt divus 6–8 atkārtojumu komplektus, atšķirībā no standarta trīs 10–12 atkārtojumiem.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 1: slīpa hanteles nospiešana
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, salieciet elkoņus un novietojiet rokas pie krūtīm. Ieelpojiet, tad izelpojiet, kad paceļat hanteles virs krūtīm, rokas taisnas. Ieelpojiet un nolaidieties līdz krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 2: zemie kabeļu krustojumi
Iestatiet kabeļa skriemeļus potītes vai apakšstilba augstumā. Turot skriemeli labajā rokā. Atkāpieties trīs līdz četras pēdas attālumā no iekārtas, kājas plecu platumā. Turot muguru un roku taisni, paceliet labo roku pa diagonāli sev priekšā, ļaujot tai šķērsot ķermeņa vidusdaļu līdz krūšu augstumam kreisajā pusē. Lēnām atlaidiet roku, līdz tā atrodas pie labās puses. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Krūškurvja augšdaļa Treniņš 3. gājiens: stieņa spiešana guļus stāvoklī ar reverso satvērienu
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turiet stieni krūšu augstumā, saliekti elkoņi un plaukstas plecu platumā vērstas pret krūtīm. Drošības nolūkos pārliecinieties, vai īkšķi ir piestiprināti ap stieni. Izelpojiet un paceliet stieni tieši virs krūtīm, rokas ir taisnas un plaukstas ir vērstas "uz priekšu" (pret galvu). Ieelpojiet un nolaidiet stieni pie krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa gājiens Nr. 4: Kājnieku mīnu piespiešana krūtīs
Izmantojiet stieni, kas nosvērts diviem 4–6 nospiešanas reižu komplektiem. Ja jūsu sporta zālē ir seifs, ievietojiet tajā stieņa tālāko galu, lai nodrošinātu drošu sviru. Ja jums nav kastes, novietojiet tālāko galu sporta zāles grīdas stūrī vai citā drošā ķīlī, lai to noturētu vietā. Sāciet, stāvot tādā attālumā, lai tuvākais stieņa gals pieskartos jūsu pleciem, kad jūsu elkoņi ir pilnībā saliekti. Aptiniet abas rokas ap stieni tuvākajā galā, vienu virs otras. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai stienis smalki atbalstītu jūsu svaru. Paceliet rokas gaisā, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet muguru uz leju.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 5: hanteles mušu slīpums
Apsēdieties uz sola, kas ir aptuveni 30 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, paceliet rokas taisni virs krūtīm. Ļaujot nedaudz saliekt elkoņus, nolaidiet rokas uz sāniem, turot tās plecu augstumā (neļaujiet tām noslīdēt zemāk). Turiet piecas reizes, sajūtot stiepšanos pāri krūtīm. Saspiediet krūšu muskuļus un atkal paceliet rokas tieši virs krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 6: augstas saķeres mašīnas krūškurvja lido
Paņemiet nākamo mušu komplektu sēdus stāvoklī. Izmantojot šīs mašīnas mušiņas, pārvietojiet satvērienu uz augšu virs rokturiem un, līdzīgi kā hanteles, turiet piecas reizes un saspiediet krūškurvja muskuļus.
