Treniņu sols ir tas, ko varat atrast gandrīz katrā sporta zālē — pat tajās mazajās viesnīcas trenažieru telpās, kurās var ietilpt trīs cilvēki. Bet tas ir tāds garlaicīgs treniņš. Tas ir plakans, taisnstūrveida, stacionārs objekts, kurā nav neviena no zvaniņiem un svilpēm no šiem iedomātajiem trenažieru zālē esošajiem trenažieriem, un viss, ko uz tā redzat, ir lielu svaru spiešana guļus, atkal un atkal. Šeit ir daži padomi: pārvarēt to. Sols spēlē izšķirošu lomu jebkurā spēka treniņu programma jo, jā, tas ir visur, taču tas ir arī daudzpusīgs un ļauj palielināt kustību diapazonu jebkura spēka vingrinājuma laikā.
Jūs varētu pavadīt veselu sesiju, veicot dažādas tradicionālās presēšanas uz guļus, un atstāt sporta zāli kā vingrotāju. Bet jūs varat iegūt vēl lielāku nobraukumu no sava sola rutīnas, ja veicat dažus visa ķermeņa vingrinājumus, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu un strādā ar citām galvenajām muskuļu grupām. Apskatiet šīs 10 sola kustības, kas palīdz paveikt darbu.
Hanteles tricepsa pagarinājums
Apgulieties uz sola, kājas uz grīdas, abās rokās turot hanteles. Paceliet hanteles taisni virs krūtīm. Ļaujiet rokām nedaudz virzīties atpakaļ virs galvas. Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles pret grīdu. Iztaisnojiet elkoņus un atkal paceliet hanteles virs galvas. (Piezīme: ja jūtat lielāku sasprindzinājumu elkoņos nekā tricepsos, izstiepiet rokas tālāk aiz galvas.) 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Noraidīt sit-ups
Nolieciet soli aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī. Apgulieties ar kājām, novietojot papēžus pāri sola aizmugurei vai atbalstam izmantojiet siksnu ap potītēm. Turot rokas aiz galvas, veiciet 3 20 sēdus kāpumu komplektus. (Piezīme. Ja jums šķiet, ka šajā pozīcijā ir pārāk grūti piecelties sēdus, samaziniet leņķi vai tā vietā veiciet gurnus.)
Pakāpieni
Stāviet ar seju pret soliņu, apmēram pēdas attālumā. Novietojiet labo kāju uz sola un pacelieties uz augšu, paceliet kreiso ceļgalu augstu sev priekšā. Atkāpieties. Atkārtojiet 10 reizes labajā pusē, pēc tam 10 iestatījumus ar kreiso kāju. Veiciet 3 komplektus.
Inline Fly
Eņģes sols tā, lai sēdeklis būtu līdzens un atzveltne būtu 45 grādu leņķī. Sēdiet ar kājām uz grīdas un noliecieties atpakaļ, abās rokās turot hanteles. Paceliet rokas taisni krūšu priekšā, pēc tam plaši atveriet tās uz sāniem, ļaujot tām izlaist 90 grādu leņķi, ja iespējams. Paceliet tos atpakaļ krūšu priekšā. 15 atkārtojumi, 2 komplekti.
Kāju pacelšana
Apgulieties uz līdzena sola, gurni un dibens atrodas viena gala malā, kājas atrodas uz grīdas. Novietojiet rokas virs galvas, satverot otru sola galu, lai iegūtu atbalstu, vai zem muguras lejasdaļas. Paceliet kājas un iztaisnojiet kājas sev priekšā, lai tās būtu paceltas gaisā un izveidotu taisnu līniju ar pārējo ķermeni. Lēnām paceliet kājas līdz griestiem (skaitiet līdz 5). Nolaidiet tos atpakaļ uz leju. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Izometriskā Hold Fly
Hanteles skaistums ir to simetrija — svari ir ideāli līdzsvaroti abās roktura pusēs. Tomēr hanteles turēšana vienā galā rada pilnīgi jaunu izaicinājumu, iesaistot vairāk muskuļu un pārbaudot ķermeņa līdzsvaru, kā arī spēku. Lai veiktu šo kustību, apgulieties uz sola, kājas uz grīdas. Turot hanteles abās rokās, satverot līdz galam vienā svara galā, paceliet hanteles virs krūtīm ar taisnām rokām, pēc tam plaši atveriet tās uz sāniem. Vēlreiz paceliet rokas, līdz tās atrodas virs krūtīm. Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles līdz krūtīm. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Spiešana slīpumā
Novietojiet soli 45 grādu slīpumā. Satveriet stieni ar rokturi, rokas plecu platumā, un paceliet to no statīva. Ar kontrolētu kustību nolaidieties līdz krūtīm, pēc tam izbrauciet cauri kājām, iedarbiniet serdi un nospiediet to pret griestiem. (Piezīme: stieni turiet tieši virs galvas, nevis virzieties uz priekšu.)
Vienas rokas rindas
Kreisajā rokā turot hanteli, stāviet sola kreisajā pusē un novietojiet uz tā labo ceļgalu un labo roku (it kā jūs būtu uz leju četrrāpus, bet tikai divas ekstremitātes). Noliecoties uz priekšu, lai mugura būtu paralēla grīdai, nedaudz nolaidiet kreiso plecu, salieciet kreiso elkoni un iedomājieties, kā saspiežat lāpstiņas kopā, kad paceļat hanteli līdz krūtis. Nolaist. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, kopā 3 komplekti.
Stieņa spiešana guļus
Labi labi. Mēs neatturēsim jūs no spiešanas guļus. Ja grasāties to darīt (un tā ir laba kustība, tāpēc neļaujiet mums jūs apturēt), dariet to pareizi: apgulieties uz sola, kājas uz grīdas, satveriet stieni ar rokām, kas ir tikai platākas nekā plecu platumā.. Paceliet stieni no statīva un nolaidiet to uz krūtīm. Savelciet elkoņus sānos. Tiklīdz stienis pieskaras jūsu krūtīm, iedarbiniet savu kodolu un brauciet cauri kājām, lai paceltu stieni virs galvas. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
Close-Grip Prese
Tas pats vingrinājums kā iepriekš, izņemot to, ka rokas jānovieto tieši plecu platumā. Šis leņķis vairāk izmanto jūsu tricepsu, mazāk krūšu muskuļus. 10 atkārtojumi, 3 komplekti.
