Vai jūtaties sadedzināts tajos pašos vecajos mājas treniņos? Tās, kuru sākumā tu noputēji karantīna kad jūs izmisīgi meklējāt treniņi darīt mājās? Ja jūsu vienkāršie treniņi mājās sāk jums nogurdināt, nemeklējiet tālāk. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar sarežģītām spēka un kardio kustībām, kas palīdzēs jums nokļūt starp dīvānu un kafijas galdiņu.
Esi pirmais, kas saņem Tēvija — mūsu visaptverošais ceļvedis par dzimšanu, budžeta plānošanu un kļūšanu par laimīgiem vecākiem — tagad ir pieejams priekšpasūtīšanai!
Pat ja atkal ir pilnīgi iespējams izkļūt no mājas, lai skrietu vai izbraucot ar velosipēdu, dažu minūšu atvēlēšana mājas treniņam var būt slepens ierocis jebkurā sezonā. Viegli treniņi var likt jums svīst un veidot muskuļus, ar minimālais aprīkojums un nedaudz zinātības. Vai vēlaties iegūt vienkāršu treniņu mājās, kas darbojas un arī novērš garlaicību? Šīs augstas intensitātes kustības ir ne tikai lieliskas vingrošanai mājās – tās ir arī jautras.
Mēs esam izveidojuši vienkāršu mājās treniņš
Vienkāršs treniņš mājās palīdz uzlabot galveno spēku
Presītes. Pamata, bet efektīva. Lai sāktu, mēģiniet sasniegt 20 gadu un sasniedziet 50, kad esat profesionāls. Nebāziet kājas zem krēsla vai galda, lai saņemtu palīdzību, lai iegūtu maksimālu efektu.
Crunches. Šīs visa enčilādas versijas, kas ir piemērotas kumosa izmēram, savās kustībās izolē mazākus, dziļākus vēdera muskuļus. Uzņemiet trīs komplektus pa 20.
Velosipēdi. Guļus uz muguras kājām gaisā, saliekti ceļi. Novietojiet rokas aiz galvas. Sāciet enerģiski sūknēt kājas klasiskajā velosipēda kustībā vienu minūti.
Dēļi. Novietojiet labāko kopējo ķermeņa svaru tonizējošu kustību, ko varat darīt. Atpūtieties uz elkoņiem un pirkstiem, turot muguru un kājas taisnas. Turiet vienu minūti.
Ķermeņa lejasdaļas treniņi mājās
Pietupieni. Mugura taisna, pēdas nedaudz izliektas. Nolaidiet sēdekli līdz ceļa augstumam. Veiciet divus komplektus pa 10. Uzlabotā/tēva versija: dariet to, turot bērnu uz muguras.
Lunges. Šis ir labākais četru toneris pilsētā. Sāciet stāvēt ar kājām paralēli. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar saliektu ceļgalu un pāri kāju pirkstiem. Ļaujiet muguras ceļgalam nolaisties pret grīdu, vienlaikus pagriežot kreiso roku uz priekšu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet labo priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus. Veiciet divus komplektus pa 10 katrā pusē.
Pietupieni Lēcieni. Salieciet ceļus tā, it kā jūs nonāktu pietupienā, saliekot rokas kā kalnu slēpotājs. Atsperieties no grīdas un iztaisnojiet kājas gaisā, pirms vēlreiz nolaidieties pietupienā. Uzlabotā versija: kad nogrūdaties no grīdas, lai lēktu, pievienojiet pusi pagrieziena, lai jūs nolaistos ar skatu pretējā virzienā. Veiciet divus komplektus pa 10.
Augsti ceļi. Skrieniet vietā vienu minūti, paceliet katru ceļgalu pēc iespējas augstāk.
Bavārijas pietupieni. Tas izklausās smagi, taču tas ir tikai parasts pietupiens ar vienu kāju, kas balstās uz krēsla sēdekļa vai zema galda aiz muguras. Koncentrējieties uz svara noturēšanu uz priekšējās kājas un neļaujiet ceļgalam saliekties tālāk par pirkstiem. Divi komplekti pa 10 katrā pusē.
Teļš Paceļ. Noskatieties pret sienu un novietojiet plaukstas pret to, lai nodrošinātu līdzsvaru un atbalstu. Pacelieties uz kāju pirkstiem un atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 20 reizes. Uzlabotā versija: ļaujiet bērnam braukt ar cūciņu, lai iegūtu papildu pretestību.
Ķermeņa augšdaļas kustības mājās
Atspiešanās. Nomet un iedod mums 20. Ļaujiet bērnam sēdēt uz jūsu dibena, lai nodrošinātu papildu svara izturību.
Dips. Sēdiet izturīgā krēslā, turot rokas aiz sēdekļa priekšējās malas. Stumiet savu dibenu uz priekšu, līdz tas ir piekārts sēdekļa priekšā un jūsu svars tiek atbalstīts ar rokām. Salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu. Iztaisnojiet. Veiciet divus 10 iegremdēšanas komplektus.
Mirušie lifti. Trenažieru zāles klasikas modificēta versija. Šim nolūkam jums būs nepieciešams smags, zems līdz zemei priekšmets, piemēram, divas galonu izmēra ūdens krūzes, hanteles vai ar apaviem piepildīta soma. Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Turot muguru taisni, sniedzieties uz leju un satveriet nosvērto priekšmetu, kas atrodas uz grīdas sev priekšā. Atgriezieties vertikālā stāvoklī. Nolaist uz leju; pacelt atpakaļ uz augšu. Dariet 20 reizes.
Mājas kardio vingrinājumi
Lēcošie džeki. Laiks paātrināt sirdsdarbības ātrumu. Katru reizi noteikti paceliet rokas virs galvas un veiciet kardio treniņu vismaz vienu minūti.
Burpees. No perfekta dēļa līdz lēcienam ar rokām gaisā un pēc iespējas ātrāk atpakaļ. Sāciet ar 10 un virzieties uz augšu no turienes.
