Ja esat noguris un noskrējis un atrodat sev tik reto brīvā laika daļu, vai jums vajadzētu to izmantot šūpoles tējkannas vai gulēt vairāk? Citiem vārdiem sakot, kas vairāk ietekmēs jūsu labklājību, vingrot vai gulēt? Ar šo jautājumu ir saskārušies lielākā daļa vecāku, vīriešu un cilvēku. Kurš nav mazs miega trūkums? Kam nevajag vairāk vingrinājumu? Kam tam visam ir laiks?
Atbilde ir nedaudz sarežģīta. Pēc ekspertu domām, tas galvenokārt ir atkarīgs no jūsu noguruma. Lai pieņemtu vislabāko lēmumu, jums ir jānovērtē sava nesenā miega vēsture un jānosaka, vai jūs vienkārši jūtaties gausa vai arī jums ir nožēlojami miega trūkums. Lūk, kā rīkoties.
Cik daudz miega un vingrošanas man ir nepieciešams?
Acīmredzot gan miegs, gan fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīgas, un ideālā gadījumā pieaugušajiem vajadzētu veltīt laiku abiem. "Miegs ir veselības pīlārs," saka Dr. Filisa Zī, Ziemeļrietumu universitātes Feinbergas Medicīnas skolas miega medicīnas nodaļas vadītājs. "Ieteicamās septiņas stundas naktī ir svarīgas vielmaiņas funkcijai, svara regulēšanai un [smadzeņu veselībai]. Nepietiekams miega daudzums vai kvalitāte ir saistīta gan ar īstermiņa, gan ilgtermiņa sliktiem veselības pasākumiem, palielinot sirds slimību, atmiņas problēmu un diabēta risku.
Konsekventa fiziski vingrinājumi sniedz līdzīgus ieguvumus, un, tāpat kā nepietiekama gulēšana, nevingrošana var radīt nopietnas sekas veselībai. Ne tikai tas, ka "pastāv divvirzienu saikne starp miega kvalitāti un fizisko aktivitāti," saka Zī. "Vingrojumi var uzlabot dziļu miegu, un labāka gulēšana uzlabo spēju vingrot nākamajā dienā."
Tā kā abi ir ļoti svarīgi optimālai veselībai, medicīnas eksperti vilcinās teikt, ka viens ir svarīgāks par otru. Tomēr starp abiem ir galvenā atšķirība: "Mums ir bioloģiska vajadzība gulēt — tā ir uzvedība, kas mums jādara katru dienu," saka. Christopher Kline, Ph.D., Pitsburgas Universitātes Fizisko aktivitāšu un svara vadības pētījumu docents Centrs. "No otras puses, fiziskā aktivitāte noteikti ir labvēlīga veselībai, bet mazāka aktivitāte dažiem dienām šur tur nav tādas negatīvas ietekmes uz veselību kā skopoties ar miegu vairākas dienas pēc kārtas.
Citiem vārdiem sakot, treniņu izlaišana, lai arī tā nav ideāla, netraucēs jums darboties, savukārt miega trūkums noteikti to darīs. "Miega trūkums var ietekmēt daudzus dienas funkcijas aspektus, tostarp to, kā vecāki mijiedarbojas un rīkojas ar saviem bērniem," saka Kline. "Pārāk mazs miegs vai sliktas kvalitātes miegs var ietekmēt garastāvokli, padarīt jūs nepastāvīgāku un palielināt trauksmes un depresijas simptomus."
Izvēles izdarīšana: gulēt vai vingrot
Ja jums patiešām trūkst miega, tas nozīmē, ka esat gulējis pārāk maz stundu vai slikti gulējāt vairākas naktis, jums vajadzētu izvēlēties vairāk miega. Pretējā gadījumā vingrošana ir labākā izvēle.
"Trīsdesmit minūšu ilgas slodzes veselības ziņā ietekmē vairāk nekā 30 minūtes papildu miega," saka Kline, "tomēr tas ir tikai tad, ja saņemat nepieciešamo miega daudzumu, kas nozīmē vismaz 6,5 vai 7 stundas dienā nakts. Tātad, ja jūs saņemat, teiksim, septiņas stundas, tātad esat veselīgā diapazona apakšējā daļā, tad es noteikti teiktu, ka vingrojiet, nevis pārejiet uz septiņām uz 7,5 stundām.
Ja jūsu papildu miegs ir snauda, ir jāievēro brīdinājums: saglabājiet to īsu. "Pētījumi liecina, ka 30 minūšu vai mazāka snauda var ievērojami palielināt enerģiju un modrību," saka Kline. "Un tā kā jūs nenokļūstat dziļākajā miega stadijā, īsa snauda nepasliktinās nākamās nakts miegu tāpat kā ilgāka snauda. Tomēr problēma ir tāda, ka, ja jums trūkst miega, ir grūti pārtraukt snaudu pēc 30 minūtēm. Ilgāki snaudumi un tie, kas tiek ievietoti vēlāk, piemēram, pulksten 14 vai 15:00, izveido apburto loku šausmīgi gulēju tajā naktī, tad nākamajā dienā vajadzēja gulēt, tad nākamajā atkal šausmīgi gulēju nakts.”
Zī piekrīt, ka lēmums par snaudu vai vingrošanu ir atkarīgs no jūsu noguruma līmeņa. Ja iepriekšējā naktī pietiekami daudz gulējāt, bet tikko saskārāties pusdienlaika enerģijas kritums, tad nesnaužiet, viņa saka. Tā vietā dodieties 30 minūšu gājienā vai veiciet kādu citu vingrinājumu veidu, kas arī palīdzēs jums labāk un dziļāk gulēt tajā naktī.
Un, runājot par agrajām rīta stundām, kuras var pavadīt gultā vai sviedri: “Ja esat nomodā, pulkstenis ir pāri 5:00, un jūs nevarat aizmigt, celieties,” saka Zī.. "Atkal, tas palīdzēs jums aizmigt agrāk un turpmākajā naktī gulēt ilgāk." Ja jūs varat izmantot šo agrā rīta laiku vingrošanai, vēl labāk.
Kā vairāk gulēt un labāk vingrot
Lai saglabātu zināmu aktivitāti, nezaudējot miegu, triks var būt meklēt netradicionālus veidus, kā iegūt fizisko aktivitāti. "Nesenās federālās fitnesa vadlīnijas uzsver, ka patiešām jebkura aktivitāte ir labāka par neko, un tai nav jābūt oficiāli 30 minūšu intervālos, lai to ieskaitītu vai gūtu labumu," saka Kline. "Darbs ar vairākām nejaušām dzīvesveida aktivitātēm var ievērojami uzlabot fizisko sagatavotību vai samazināt fiziskās sagatavotības samazināšanos, ja nav iespējas iekļauties formālos vingrinājumos."
Lai gan vienatnē, iespējams, nav pietiekami daudz laika, lai veiktu pamatīgu svara treniņu vai 30 jūdžu garu izbraucienu ar velosipēdu, ir neskaitāmi veidi, kā visas dienas garumā izklaidēties. Pļaut zālienu, sūkt putekļusūcēju, dejot pa virtuvi ar mazuli rokās, piesprādzēt bērns ratiņos un dodas ātri paskriet — tam visam ir nozīme, un neviens no tiem nav jāizlaiž Gulēt.
