Ir daudz vingrinājumu, kas var iegūt jūsu bicep un tricep muskuļus izdeguši, kas varētu jūs pārsteigt. Kā izrādās, kļūst lielākas rokas, un spēcīgāki, precīzāki bicepss un tricepss ir viss detaļās, un mazāk par miljons cirtām mājās. Noteikti ir veidi, kā iegūt lielisku bicep un tricep treniņu mājās vīriešiem, kas nav parastie treniņi.
Lielu roku iegūšana no muguras, krūškurvja un tricepsa treniņiem un masas palielināšanās notiek, konsekventi ceļot hanteles un svarus. Bet šī izsmalcinātā ķermeņa augšdaļa rodas, strādājot katru muskuļu grupu no vairākiem leņķiem, ne tikai smagu svaru celšana un bicepsu un tricepsu izdegšana caur vienu miljonu tricepsu cirtām un neko citu. Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu tricep un bicep treniņi būtu dinamisks, dažādi un uz detaļām vērsti. Darbojas muguras un bicepsa treniņos, kā arī krūškurvja un tricepsa treniņos kopā var iegūt tādu griezumu, kādu vēlas ikviens.
Bicep un tricep treniņi ar hantelēm, ķermeņa svara treniņi, un citas treniņu kustības uz spiediet savus muskuļus
Bicepsu un tricepsu savienošana kopā palīdz padarīt viena muskuļa elastīgumu un otra pagarinājumu. Tas nozīmē, ka neviena grupa šī treniņa laikā pilnībā neatpūšas, padarot to a brutāls apdegums ir vērts cīnīties. Varat arī pārslēgties uz priekšu un atpakaļ starp bicepsa un tricepsa kustībām saglabā savu sirdsdarbības ātrumu vienlaikus nodrošinot arī aktīvu atpūtu pilnīgākai svara sesijai.
Bicep vingrinājums: stieņa locīšana
Stāviet ar kājām plecu platumā. Izmantojot apakšējo satvērienu, novietojiet rokas gurnu platumā uz stieņa un turiet to ar taisnām rokām augšstilbu priekšā. Salieciet elkoņus un paceliet stieni pie krūtīm. Nolaist. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Tricep vingrinājums: pagarināšana virs galvas
Katrā rokā turot hanteli, atgulieties uz soliņa, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas. Paceliet svaru tieši virs krūtīm, rokas taisnas, plaukstas uz iekšu. Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus atpakaļ un virs galvas. Iztaisnojiet rokas un atkal paceliet tās virs krūtīm. 8-10 atkārtojumi, 3 komplekti.
Bicep vingrinājums: zoda pacelšana
Šis gājiens varētu būt vislabāk pazīstams ar to, ka stiprinās pecs, mugura un serde (un jūs arī to darīsit), taču zoda palielināšana apakšā (plaukstas vērstas pret jums) ir arī lielisks veids, kā palielināt spēku jūsu bicepsā. Sāciet ar karāšanos pie stieņa, rokas plecu platumā (padoms: aizvērt rokas = lielāka bicepsa slodze; platākas rokas = vairāk muguras muskuļu). Salieciet elkoņus un paceliet zodu virs stieņa. Atgriezties pie pakāršanas. 6-8 atkārtojumi, 3 komplekti.
Tricep vingrinājums: hanteles atsitiens
Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz saliektu ceļgalu. Eņģes uz priekšu jostasvietā 45 grādu leņķī, turot muguru taisnu. Katrā rokā turot hanteli, salieciet elkoņus un nolieciet svaru uz krūtīm, plaukstām uz iekšu. Turot elkoņus tuvu sāniem, iztaisnojiet rokas un izstiepiet svarus aiz sevis. Salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Bicep un tricep vingrinājumi: priekšējās un sānu hanteles cirtas
Šī kustība iedarbina abas jūsu bicepsa galvas, smalki mainot pacelšanas leņķi. Sāciet ar hanteles katrā rokā ar plaukstām uz priekšu, rokas pie sāniem. Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet elkoņus un paceliet svarus uz krūtīm. Atbrīvot. Turot rokas taisni, velciet plecus atpakaļ un pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz sāniem. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un paceliet svarus līdz krūšu augstumam. Atbrīvot. Atkal pagrieziet plaukstas uz priekšu. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Tricep vingrinājums: Aizvērt rokas pushup
Jūs piešķirsiet saviem pecs, pleciem un abs a treniņš ar šo gājienu, bet īstie ieguvēji šeit ir jūsu tricepss, kas iegūst dubultu apdegumu ar vienkāršu rokas regulēšanu. Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju un novietojiet rokas zem krūtīm pietiekami tuvu, lai īkšķi pieskartos. Salieciet elkoņus, turot tos atpakaļ un cieši pie sāniem, nolaižot krūtis uz zemes. Iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. 20 atkārtojumi, 2 komplekti.
Tricepa un bicepa vingrinājumi: kabeļu cirtas
Stāviet ar kājām plecu platumā, apmēram trīs pēdu attālumā no troses iekārtas, skriemelis ir iestatīts krūšu augstumā. Turiet rokturi labajā rokā ar plaukstu uz augšu, labā roka izstiepta sev priekšā. Salieciet labo elkoni un veiciet saritinājumu, turot augšdelmu stabilu un paralēli grīdai, kamēr apakšdelmas pārvieto kabeļa rokturi tuvu krūtīm. Atlaidiet un iztaisnojiet roku. 8 atkārtojumi katrā pusē, 2 komplekti.
Bicepa un tricepa vingrinājums: cirtas ar āmuru
Šī kustība iedarbina jūsu bicepsu, kā arī brahialis, muskuļu, kas atrodas blakus jūsu bicepsam un piešķir jūsu rokai definīciju un formu. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles katrā rokā, orientējot svaru uz ziemeļiem/dienvidiem, lai jūsu rokas būtu neitrālā stāvoklī, plaukstas vērstas viena pret otru. Salieciet elkoņus un paceliet svarus uz krūtīm. Atbrīvot. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Tricep vingrinājums: elkoņu izstiepšana
Apsēdieties uz slīpa sola aptuveni 30 grādu leņķī, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Katrā rokā turot hanteli, paceliet svarus virs krūtīm, rokas taisnas, plaukstas vērstas prom no jums. Turot augšdelmus nekustīgus, salieciet elkoņus un nolaidiet svarus pie krūtīm. Paceliet tos vēlreiz, 10 atkārtojumi, 3 komplekti.
