Tātad jums ir pieaudzis vēders. Nav nepieciešams sevi par to pārspēt. Tas notiek visu laiku, un savā ziņā tas ir neizbēgami. Vidusposma izkliede sākas, kad tu tuvojies pusmūžam, pretējā gadījumā diēta tev neizdodas. Galu galā vīrieši ir īpaši uzņēmīgi pret mārciņu uzkrāšanos zarnās. Bet šīs ir labās ziņas: novērst bojājumus un iegūt savu abs mugura ir iespējama, un ir vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai, kas darbojas. Bet vēdera tauku noņemšanas vingrinājumu izmantošana nav vienreizējs darījums. Lai mācītos, kā sadedzināt vēdera taukus, ir nepieciešama vingrošana, kā arī diēta.
Diētas daļa ir jūsu ziņā (un jā, jūs zināt, kas jādara, lai ēst labi). Bet vingrinājumi ir mūsu ziņā. Labākos vingrinājumus vēdera tauku sadedzināšanai ir grūti atrast. Tā mēs izdomājām desmit 10 minūtes treniņi kas tos tonizēs abs kā neviena darīšana. Un, tā kā jūs jau zināt, ka nevarat uztrenēt savu ķermeni, lai tas kļūtu piesātināts vienā jomā, nevis citā, mēs esam sadalījuši šīs vietas. trenējiet segmentu veidošanu un dedzināšanu, lai jūs varētu stiprināt pareizās muskuļu grupas, vienlaikus izvadot taukus no visiem beidzies. Turklāt tiem visiem ir zems aprīkojums vai bez aprīkojuma
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 1
Būvēt: Rotējošais dēlis. Veiciet 60 sekunžu dēlus, kas vērsti uz priekšu (tradicionāli), uz sāniem, uz otru pusi un uz aizmuguri (uz vēderu), ar 15 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Platformas lēcieni. Iesaistiet savu kodolu, vienlaikus attīstot sprādzienbīstamu spēku, veicot vienu minūti pietupienus lēcienus uz augsta sola, kam seko 30 sekunžu atpūta, 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 2
Būvēt: Tilti attīsta vēdera lejasdaļas muskuļus, kā arī vispārējo pamata stabilitāti. Veiciet 5 tiltus, katru noturot 30 sekundes ar 15 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Burpees paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus attīstot līdzsvaru un galveno spēku. Veiciet lēcienus divas minūtes, pēc tam vienu minūti atpūtieties, kam seko vēl divas minūtes lēcienu.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 3
Būvēt: V-Hold. No sēdus stāvokļa uz grīdas nolieciet rumpi atpakaļ un paceliet pēdas un kājas taisni leņķī sev priekšā, lai jūsu ķermenis izveidotu "V" formu. Turiet 60 sekundes, atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Iededzināt: Pakāpieni (burtiski tā, kā tas izklausās — kāpšana uz augšu un leju uz augsta sola ar vienu kāju) vienā kustībā nostrādā vēdera muskuļus, sēžas muskuļus un kvadraciklus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Veiciet 6 x 10 pakāpienus, mainot sānu malas, ar 20 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 4
Būvēt: Pākšaugi ir kā apgriezti crunches. Sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnu muguru, pēc tam noliecieties atpakaļ, lai rumpis būtu 45 grādu leņķī, un pulsējiet dažas collas uz augšu un uz leju, iesaistot savu kodolu. Veiciet 3 20 impulsu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Kalnu kāpēji (90 sekundes ieslēgtas, 30 sekundes atpūta x 3)
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 5
Būvēt: Sēdekļi ir garlaicīgi, un kustība neskar visas galvenās muskuļu grupas. Bet tiem joprojām ir nozīme jūsu plašākajā vēderu nostiprinošo vingrinājumu repertuārā. Mērķējiet uz vienu sēdi ik pēc divām sekundēm 60 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Iededzināt: Velosipēds. Pagriežot kājas pa gaisu, guļot uz muguras, tiks iesaistīti dziļie šķērseniskie muskuļi, kas stabilizē jūsu kodolu un pasargā jūs no savainojumiem.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 6
Būvēt: Eņģes (pretēji ceļgaliem un elkoņiem) strādā muguras lejasdaļas muskuļus kopā ar visām galvenajām vēdera grupām. Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu.
Iededzināt: Lecamaukla. Tikai dažas lietas var paātrināt sirdsdarbības ātrumu tik spēcīgi, tik ātri, kā vienreizēja atsitiena lecamaukla. Iet 60 sekundes, atpūtieties 20 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums #7
Būvēt: Kāju pacēlāji. Apgulieties uz soliņa, sēžot vienā galā. Izstieptas kājas sev priekšā. Turot tos taisni, paceliet tos līdz griestiem un pēc tam nolaidiet. (Ja nepieciešams, varat turēt uz sola malām ar rokām, lai atbalstītu.) 5 10 atkārtojumu komplekti.
Iededzināt: Sprints ar augstu ceļgalu. 30 sekunžu pilna, 30 sekunžu atpūta. 5 reizes
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 8
Būvēt: Krievu pagriezieni. Sāciet sēdus, nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, turiet rokas sev priekšā un paceliet kājas dažas collas no grīdas (ceļi ir saliekti). No šejienes pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, ar rumpi rotējot rokas, lai rokas pieskartos grīdai katrā pusē ar katru pagriezienu. 60 sekundes ieslēgts, 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Iededzināt: Vienkājas domkrati paceļ standarta lecošos domkratus vienu iecirtumu, mainot pretējo elkoni pret ceļgalu. Lai veiktu maksimālu pamatdarbu, paceliet ceļgalu pēc iespējas augstāk. 60 sekundes domkrati, tad 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 9
Būvēt: Guļam guļus slīpa bumbiņas pagrieziens. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem, kājas paceļas gaisā ar lielu pludmales bumbu starp ikriem. Lēnām nolaidiet kājas pa labi, pēc tam pa kreisi, piesaistot savu kodolu, lai katru reizi pavilktu kājas atpakaļ uz centru. 60 sekundes ieslēgts, 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Iededzināt: Kāpnes paātrina sirdsdarbības ātrumu, attīsta smalkās motorikas un iedarbina lielāko daļu ķermeņa lejasdaļas muskuļu. Veiciet dažus lidojumus (apmēram 30 sekundes), pēc tam skrieniet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 5 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 10
Būvēt: Šūpošanas āmuri ļauj šūpoties ar tējkannu, svērto bumbiņu vai hanteli no vienas rumpja puses. jūsu galva un grīda otrā pusē (salieciet ceļus, iztaisnojiet ceļus, salieciet vēlreiz), ir liels slīpums pārvietot. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Iededzināt: Horizontālie lecamie domkrati. Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju un leciet kājas atsevišķi un kopā, turot muguru taisnu un ķermeni taisnā līnijā. 45 sekundes ieslēgts, 15 sekundes atpūta, 5 reizes.
Kā sadedzināt vēdera taukus: dzīvesveida apkrāptu lapa
Kaloriju skaits pretstatā kalorijām
Ja pusdienās apkaisāt Whopper ar sieru, ir praktiski neiespējami sadedzināt kalorijas, skrienot pa apkārtni pēc darba. Lai zaudētu svaru, aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams svara uzturēšanai (mēģiniet šis kalkulators no Mayo klīnikas), un pēc tam mēģiniet no tā samazināt 500 kalorijas.
Neizlaidiet brokastis
Brokastu izlaišanai vajadzētu būt vienkāršam svara zaudēšanas veidam, taču daudzi pētījumi liecina, ka brokastu ēšana patiešām palīdz /novērst/ svara pieaugumu. Tāpēc ēdiet brokastis, bet padariet tās liesas.
Turn Up the Burn
HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņam vajadzētu būt jūsu iecienītākajam treniņam. Šāda veida treniņos jūs 30 līdz 60 sekundes sprint, lecot pa virvi, lecot ar domkratiem vai jebkāda veida kardio vingrinājumus, kam seko līdzvērtīga atpūta, lai atgūtu.
Stiprināt vēdera muskuļus
Jūs nevarat precīzi izvēlēties svara zaudēšanas ģeogrāfisko atrašanās vietu uz ķermeņa, tāpat kā jūs varat izvēlēties, kuras galvas daļas vispirms kļūst kails. Bet jūs varat strādāt, lai stiprinātu muskuļus vēdera rajonā, kas piešķirs jūsu kuņģim tonizētāku izskatu, kad kilogrami sāks nokrist.
