Ir frāze, ka terapeiti un Garīgā veselība speciālistiem patīk lietot: vispirms jāuzliek sava skābekļa maska. Citiem vārdiem sakot: jums ir nepieciešams parūpējies par sevi lai jūs patiešām varētu būt blakus savai ģimenei. Tās padoms ir jādzird ikvienam, bet tas jo īpaši attiecas uz vīriešiem. The vīriešu garīgās veselības krīze ir reāls: Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem trīs reizes vairāk vīriešu nekā sieviešu mirst pašnāvībā valstīs ar augstu ienākumu līmeni. Un vīriešiem kopumā ir mazāka iespēja vērsties pēc palīdzības vai pat apspriest savu garīgo veselību pamatā esošo stigmu dēļ. Ņemot vērā stress No koronavīrusa līdz nedrošībai par darbu šobrīd ir svarīgāk nekā jebkad agrāk spert nelielus soļus, lai uzlabotu savu garīgo veselību un samazinātu spēku izsīkumu, izdegšanu un citus līdzīgus simptomus.
Patiešām, jums vajadzētu darīt pamatus: ēd labi,vingrojot regulāri un iegūt daudz Labs miegs — tagad un visu laiku. Bet lai paliktu laimīgs, vesels un garīgi piemērots — un lai būtu labākā sevis versija savai ģimenei — mēģiniet iekļaut dažas no šīm garīgās veselības praksēm savā ikdienas un iknedēļas rutīnā. Tos ieteikuši terapeiti un vīriešu garīgās veselības eksperti, tie ir mazi soļi, kas jāveic, lai pārliecinātos, ka jūsu skābekļa maska ir nostiprināta.
1. Reģistrējieties ar sevi un pārbaudiet savu pašrunu
Tas, kā jūs redzat sevi, dramatiski ietekmē kā jūs apstrādājat un saprotat, kas ar jums notiek. Tāpēc ir svarīgi apstāties, padomāt un regulāri pajautāt sev, kā jūtaties par sevi. Piesakieties ar šāda veida jautājumiem: Vai es domāju, ka esmu neveiksminieks kaut kā ar mani notikušā dēļ?Vai es domāju, ka esmu vājš, jo man ir noteiktas jūtas vai es reaģēju noteiktā veidā? Vai esmu iemācījies kā piedot sev? "Tieši šāda veida domas var patiešām ietekmēt to, kā mēs jūtamies ne tikai par dzīvi, bet arī par sevi," saka kognitīvās neirozinātnieks un programmas vadītājs. Garīgās nekārtības tīrīšana apraide Karolīna Lapa. "Un tie var izraisīt skumjas, bezcerības un garīga izsīkuma sajūtu."
2. Uzstādiet īstermiņa mērķus
Ir svarīgi strādāt pie kaut kā, uz uzlabojiet sevi savas ģimenes labā. Personīgo mērķu noteikšana var palīdzēt jums sajust mērķa sajūtu. Taču neskaidrus, ilgtermiņa mērķus bez etaloniem ir viegli ignorēt. Tā vietā katra mēneša sākumā nosakiet mērķi un pārbaudiet, kā jūs parūpēsities par sevi nākamo 30 dienu laikā. Pēc tam pārbaudiet sevi katru nedēļu un attiecīgi pielāgojieties. Vai jums ir nepieciešams veltīt vairāk laika sev? Vai jums ir jāmaina savi mērķi? Vai jums ir nepieciešams lielāks atbalsts? Mēneša beigās veiciet ātru kopsavilkumu par to, kas gāja labi un kuras jomas vēlaties mainīt nākamajā mēnesī. Labi mērķi var ietvert jebko, sākot no fitnesa izaicinājuma pabeigšanas līdz noteikta skaita grāmatu lasīšanai. "Cilvēki bieži domā, ka ir izsmelti vai "izdeguši", kad viņi ir iestrēguši grīstē," saka psihoterapeits un žurnāla Verywell Mind galvenais redaktors. Eimija Morina. “Lielāks mērķis un koncentrēšanās palīdz vīriešiem justies enerģiskākiem. Garlaicība bieži vien ir izdegšanas pamatā. Vīriešiem ir svarīgi sajust, ka viņi strādā pie kaut kā, vienlaikus rūpējoties par sevi.
3. Pielāgojiet savas cerības
Nepiepildītās cerības var noplicināt garīgo veselību. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk ir svarīgi sev un mūsu attiecībām izvirzīt mazākus, sasniedzamākus mērķus. "Mēs nevaram nodrošināt, ka mūsu bērni ir 100% iesaistīti attālinātās mācībās vai pietiekami socializējas, izmantojot Zoom," saka Traci. Maynigo, psihologs un Veselīgu attiecību/tēvības programmas vadītājs Montefiore medicīnas centrā Ņujorkā Pilsēta. "Bet mēs varam aptvert mazos mirkļus un nodrošināt tiem tuvumu un drošību, ko ārējā pasaule nespēj."
Citiem vārdiem sakot? Atbrīvojieties. "Viena lieta, kas nāk klajā ar tēviem, ir: Kāda ir mana loma? Vai es esmu tikpat svarīga kā mamma? Kā es varu padarīt sevi tikpat vērtīgu saviem bērniem? Viņi cīnās pret uzskatu, ka viņām nav svarīgas mātes lomas, ”saka Maynigo. "Mēģinājums pretoties šīm cerībām izraisa stresu un noved pie domas, ka Es tik un tā nedarīšu pietiekami labu darbu, tad kāpēc vispār mēģināt?"Ziniet, ka jūsu loma ir tas ir ļoti svarīgi jūsu bērniem un ka jums nav jābūt perfektam vai jāzina viss intuitīvi — ir pareizi uzdot jautājumus un lūgt palīdzību.
4. Nosakiet robežas
Lai izvairītos no izdegšanas, jums jābūt modram par uzturēšanu robežas starp darbu un mājām. Ja jūsu darbs ir pārāk smags un beigas nav redzamas, padomājiet par to, cik jums tas maksā, ja neesat klāt un nesadarbojas ar ģimeni. Pēc tam inventarizē savu stresu un izdomā, ko var noņemt no tava šķīvja. "Es redzu vecākus terapijā, kuriem šķiet, ka viņi nevar neko atlaist," saka Čikāgā dzīvojošais psihologs Pols Losofs. "Bet, ja jūs strādājat augsta spiediena darbā un strādājat 60 stundas nedēļā, tam ir sekas." Ja jūs zināt, ka tas ir dzīvesveids un tas rada ciešanas, Losofs iesaka ilgi un rūpīgi pārdomāt, vai vēlaties tur palikt vai arī ir pienācis laiks mainīt.
5. Sazinieties un sadarbojieties ar savu partneri vai līdzvecāku
Lai gan “runāšana ar dzīvesbiedru” ir tikpat svarīga prakse, lai saglabātu saprātu, kā gulēt naktī vai vingrojot katru dienu, tas ir jāatkārto — it īpaši, ja nesakot godīgi par to, kur atrodaties un ko tev vajag.
“Izmantojiet komunikācija aizstāvēt sevi, kad jums kaut kas ir vajadzīgs," iesaka Losofs. “Katram ir dažādas vajadzības. Kā puiši mēs mēdzam upurēt savas vajadzības ģimenes labā, un tas var mūs ievest lejupejošā spirālē. Pastāsti piemēram, jūsu partneris, kad esat sasniedzis limitu ar saviem bērniem, lai viņi varētu iesaistīties, pirms jūs zaudējat to. Un koordinējiet pārtraukumus, lai jūs abi regulāri pavadītu laiku vienatnē.
6. Sarīkojiet ģimenes biznesa tikšanās
Regulāru “biznesa” sanāksmju ieplānošana, kas saistīta ar saziņu un koordināciju ar savu partneri vai līdzvecāku, var palīdzēt nodrošināt, ka jūs runājat par lietām un jūs abi (vai visi) esat vienādi. Sazinieties viens ar otru par savām vajadzībām, pienākumiem un gaidāmajiem plāniem. "Tas ir svarīgi visām ģimenēm, bet jo īpaši līdzvecākiem un jauktām ģimenēm," saka Maynigo. “Starp mājām turp un atpakaļ, bērniem ir dažādi noteikumu kopumi un cerības. Abiem vecākiem ir jāsazinās, lai viņi būtu vienisprātis par to, kā audzināt savu bērnu.
7. Katru dienu veltiet sev 30 minūtes
Cerams, ka visas sarunas, ko darāt ar savu partneri vai līdzvecāku, ir skaidri pateikušas vienu lietu: jums abiem ir nepieciešams laiks, lai sevi uzlādētu. Katru dienu veltiet sev 30 minūtes, lai darītu kaut ko patīkamu vai relaksējošu, dedzinošu enerģiju vai sociālu saikni. Apsveriet iespēju lasīt kaut ko sava prieka pēc, doties karstā dušā (skatiet tālāk), skriet ar suni apkārtnē vai spēlēt tiešsaistes kāršu spēli ar draugiem.
"Iesaistīšanās šajās aktivitātēs palīdz mazināt stresu dažādos veidos," saka Teksasas Bērnu slimnīcas pediatrijas psihologs. Kellija N. Reklāmkarogs. "Tie aktivizē jūsu smadzenes ar kaut ko citu, nevis domājot par stresu."
Banneyer atzīmē, ka uzmanības novēršana, mīklu mīklu risinot, novērš jūsu domas no stresa un pāriet uz kaut ko aktivizējošāku, tādējādi regulējot garastāvokli un palīdzot ar pozitīvu attieksmi. Ja 30 minūtes šķiet par daudz, ņemiet vērā, ka, atvēlot laiku sev, jūsu garastāvoklis uzlabosies uzlabosies un varēsit labāk koncentrēties — tāpēc citas darbības var aizņemt mazāk laika. Un, ja 30 minūtes nevar notikt, 15 minūtes ir labāk nekā nevienas.
8. Iesaistieties hobijā
Vai domājat, ko darīt ar savām 30 minūtēm “es” laika? Meklējiet nodarbi vai hobiju, kas jums sagādā prieku un nerada stresu. "Jūs vēlaties kaut ko tādu, kas piepilda jūsu degvielas tvertni," saka Losofs. “Virtuālās nodarbības var būt jautras, piemēram, ēdiena gatavošanas nodarbības. Katram cilvēkam tas ir savādāk, tāpēc meklējiet lietas, par kurām jums nav pārāk daudz jādomā, ar kurām varat izklaidēties un kuras pēc to izdarīšanas liek jums justies labāk.
9. Katru dienu pavadiet laiku 1:1 ar savu bērnu
Un izmantojiet šos mirkļus, ļaujot bērnam uzņemties vadību un neuzdodot pārāk daudz jautājumu vai nesniedzot pārāk daudz norādījumu. "Bērnu vadītas aktivitātes uzlabo vecāku un bērnu attiecības, emocionālo regulējumu un vilšanās toleranci," saka Banneyer. “Bērniem ir tik maza kontrole pār to, kas notiek viņu dienā. Viņiem ir pateikts, kad pamosties, kad ēst, ko ēst un kad gulēt. Kad bērni jūt, ka viņiem nav teikšanas, viņi mēģina kaut kur atrast kontroli - viņi rīkosies. Viņa piebilst, ka bērnu vadīta rotaļa ir viens laiks, kad viņi pārņem kontroli. Atvēlot viņiem nedaudz vietas un ļaujot viņiem izsaukt šāvienus, jūs piešķirat viņiem piemērotu vietu, kur kontrolēt, tāpēc viņi būs mazāk izturīgi, ja viņiem būs mazāka kontrole. Iekļaujiet šo laiku savā ikdienas rutīnā — piemēram, 20 minūšu īpaša laika pavadīšana notiek katru dienu pēc vakariņām, lai tas varētu kļūt par ieradumu. "Jo vairāk vecāki var kontrolēt savu bērnu uzvedību," saka Banejers, "jo vairāk vecāku stress uzlabojas."
10. Atgriezt randiņu “Nakts”
Plānojiet to. Ne tikai "atrodiet tam laiku". Plāns to. Un pieturieties pie šī plāna, cik bieži vien iespējams. "Pieaugušajiem ir vajadzīgs pieaugušo laiks!" Banejers saka. "Stress ir augstāks atsevišķi. Sajūta, ka pasaule jāuzņemas pašam, rada stresu. Lai veltītu laiku, esi radošs. Tas var būt 30 minūtes pēc bērnu gulētiešanas kopā uz dīvāna, lai noskatītos TV sēriju vai staigātu pa rotaļu laukuma perimetru, kurā spēlē jūsu bērns. “Tas varētu būt reizi mēnesī, kad tu zini, ka dosies gulēt vēlu, bet tu paliksi nomodā un randies pēc tam, kad bērni būs gulējuši. Jā, jūs gulēsiet mazāk nekā vienu nakti, taču atbalsta ieguvums ir lielāks par to.
Varat arī izmantot savu “pieaugušo laiku”, lai pastāstītu savam partnerim, ka viņu mīli un cik daudz viņi tev nozīmē. Jūsu teiktie vārdi ietekmē jūsu garastāvokli. “Pasacījums “Es tevi mīlu” aizdedzina neironus jūsu smadzenēs un maina jūsu sejas izteiksmi, radot “mīlestības skatienu”, ko atspoguļo un uztver otrs,” saka Leafs. "Jūsu tonis, intonācija, verbālās un neverbālās norādes — tās visas rada nomierinošu plūsmu smadzenēs."
11. Sazinieties ar savu atbalsta tīklu vai izveidojiet jaunu
Pašlaik notiek liela izolācija. Dariet visu iespējamo, lai uzturētu attiecības ar cilvēkiem, īpaši tiem, kas jūs atbalsta. "Mēs nenovērtējam to, kā spēja sazināties ar cilvēkiem, emocionāli sazināties un pavadīt laiku var būt ļoti barojoša mūsu garīgajai veselībai," saka Maynigo. "Mēs labāk tiekam galā ar grūtajiem laikiem, ja mūs baro apkārtējie cilvēki." Atrodiet veidus, kā pavadīt laiku ar draugiem ārpus telpām (sociāli attālināti), izmantojot tālruņa un videozvanus, kā arī tiešsaistes tikšanās, piemēram, spēles naktis. "Ir pētījumi, kas liecina, ka tad, kad mums ir cieša pieķeršanās citai personai, tas liek mūsu smadzenēm piedzīvot un uztvert stresu un sāpes savādāk — mūsu draudu un sāpju uztvere samazinās, kad esam kāda cilvēka klātbūtnē, ar kuru mums ir emocionāla saikne ar.”
12. Sniedziet 8 apskāvienus dienā
Uzklausiet mūs: mēs neiesakām apskaujot konkrēti vai tikai astoņi apskāvieni, bet gan noteikt ikdienas mērķi izmērāmā veidā sazināties ar citiem. "Astoņi ir saglabāt lietas jūsu apzinātā apziņā," skaidro Leafs. "Mēs pazīstam astoņas glāzes ūdens dienā. Koncentrējieties uz kaut ko apzināti un īpaši, lai apmācītu sevi, lai tas kļūtu par ieradumu. Jūs joprojām varat sniegt tik daudz apskāvienu kā vēlaties, vai arī varat veikt astoņus apskāvienus vai pieskārienus dienā — piemēram, paglaudīt pa roku vai muguru, vieglu pieskārienu roka. Vai arī izmantojot tālummaiņu, sasniedzot ekrānu vai norādot piecus. "Šīs darbības rada reakcijas smadzeņu daļā, kas saistītas ar līdzjūtības sajūtu un ir saistītas ar mūsu atalgojuma sistēmu. Pieskāriens samazina stresu. Kā tēvam pieskaršanās savam bērnam samazinās gan jūsu stresa līmeni, gan radot labas enerģijas plūsmu uz priekšu un atpakaļ. Ir savstarpīgums un sadarbība, kas ļoti nomierina.
13. Paņemiet karstu vannu vai dušu
Lai gan auksta duša no rīta var satricināt jūsu sistēmu un uzlabot garastāvokli, jauka karsta vanna vai duša var palīdzēt jums atpūsties. "Mums ir nepieciešama siltuma regulēšana," saka Leaf. "Siltums ir ļoti nomierinošs attiecībā uz jūsu smadzeņu ķīmiskajām vielām, nodrošinot līdzsvaru un saskaņotību abās smadzeņu pusēs." Pat tase karstas tējas var palīdzēt sasniegt nomierinošo efektu.
14. Uzdāvini dāvanu (vai divas)
Dāvana var būt jūsu laiks, priekšmets vai ziedojums — neatkarīgi no tā, kas jums der. Sazinoties ar citiem, jūs palīdzat sev. “Kad tu uzdāvini dāvanu, tevī kaut kas mainās,” saka Leafs. "Ir pētījumi, kas liecina, ka, sazinoties, jūs palielinat savu noturību un spēju sev palīdzēt par 60 procentiem vai vairāk. Kad atrodaties sliktā vietā, sniedziet roku un palīdziet kādam citam. Jautājiet, Kā tev klājas šodien? Vai es varu tev palīdzēt? Tam ir ļoti pozitīva ietekme, kas darbojas ļoti ātri. Un tas rada perspektīvu un pozitīvas atsauksmes, ko saņemat, kad viņi atbild: "Man tas bija vajadzīgs."
15. Dziediet līdzi mūzikai
Mūzika pozitīvi ietekmē jūsu smadzenes, un dziedāšana ietekmē jūsu garīgās un emocionālās daļas. "Mūzika ievelk mūs dziļākā mūsu daļā," saka Leafs. "Kad jūs klausāties mūziku, jūsu smadzeņu viļņi sāk palēnināties un pāriet uz laimīgu modeli. Skaļas pierakstīšanās papildu dimensija stimulē jūsu rīkli un mudina kustēties, kas savukārt rada līdzsvaru un saskaņotību jūsu smadzenēs un ķermenī. Ja jūtaties satriekts, skaļa dziedāšana var izjaukt sastinguma reakciju, kas rodas, kad esam saspringti.
16. Izveidojiet laimes burku
Pateicības praktizēšana ir vēl viens būtisks veids, kā saglabāt sirdsmieru. Tas var palīdzēt izveidot sarakstu ar lietām un cilvēkiem, par kuriem esat pateicīgs, vai garīgi iziet cauri trim notikumiem savā dienā, par kuriem esat pateicīgs, kad dodaties gulēt. Sniedziet soli tālāk ar laimes burku. Pierakstiet uz mazām papīra lapiņām to, kas jūs sagādā laimīgu — kam vajadzētu pārklāties ar lietām, par kurām esat pateicīgs — un savāciet tās kastē vai burkā. Ja jūtaties nomākts, izvelciet zīmīti un izlasiet to skaļi. "Tas jums atgādinās, ka jūs esat mīlēts un ka jūs esat vairāk nekā tas, kas notiek šobrīd," saka Leafs.
