Dusmu pārvaldība: ko teikt, kad esat pārāk traks, lai runātu

Dusmas var būt visu patērējošas emocijas. Tas, kā cilvēks izpauž dusmas, var izpausties dažādos veidos. Dažas kliegt; citi klusē; vēl citi satrūkst. Var justies neiespējami kontrolēt. Bet to var saprast un ar to samierināt, un tas ir jāsaprot. Dusmas, kaut arī vajadzīgas, nedara neko citu, kā tikai iesēj diskursa sēklas attiecības.

"Kad mēs kļūstam dusmīgi vai neapmierināti, var būt viegli pārdomāt un apstrādāt ienākošo informāciju un izvadīt kaut ko pienācīgu, lai citi mūs saprastu," saka Džeikobs Kounts.n Asociētais laulības un ģimenes terapeits Beikersfīldā, Kalifornijā “Bet, kad mēs esam dusmīgs, šī ir maigāku emociju pastiprināta versija, kas var mūs nostādīt vietā, kur vairs īsti nezinām, ko teikt.

Protams, var būt ļoti dažādi veidi, kā mēs reaģējam uz dusmām, un daudzi no tiem ir kaitīgi gan mums pašiem, gan mūsu mīļajiem. Labākajā gadījumā viņi var maz darīt, lai atrisinātu problēmu, un sliktākajā gadījumā viņi var radīt jaunas problēmas.

Tātad, rodas jautājums, kad kļūstat tik dusmīgs, ka vairs nevarat apstrādāt emocijas, kā jūs varat to pārvaldīt? Un ko jūs sakāt, kad esat pārāk dusmīgs, lai runātu? Tas ir saistīts ar savu emociju izpratni, pārvaldību un izskaidrošanu.

Sentiments: "Pašlaik es neesmu pareizajā domāšanā, un man ir vajadzīgs laiks, lai nomierinātos, pirms varu izteikt savas patiesās jūtas.

Nosakiet īstās emocijas: kāpēc jūs esat dusmīgs?

"Rīkojoties dusmīgi, jūs faktiski palielinat iespēju turpināt rīkoties dusmīgi, tāpat kā rīkojoties mīloši un līdzjūtīgajam ir tendence palielināt indivīda tieksmi uz mīlestību un līdzjūtību,” stāsta psihoterapeits Ross Grosmans. stāstīja Tēvišķīgi. Tajā pašā laikā dusmām ir svarīga loma. "Katrs dusmu mirklis sniedz īslaicīgu atelpu no rupjām iekšējo sāpju dzēliena," piebilda psihologs Bernards Goldens. "Tādā veidā tas ir pārvarēšanas mehānisms."

Tā kā tas ir gadījumā, Kountz iesaka veltīt laiku, lai identificētu emocijas sevī, kas varētu izraisīt dusmas. Cilvēki bieži vien ir sveši savās jūtās, nespēj apstrādāt vai pat atpazīt savas emocijas un lietas, kas tās izraisa. Pajautājiet sev: Kādi notikumi vai domas, kas notiek gan ap mani, gan manī, var likt mums izjust dusmas vēl asākas?

Savu dusmu mehānismu izpratne ļauj jums vēlāk tās labāk kontrolēt. Tiesa, tas ir patiešām izdarāms, tikai ieskatoties vēlāk. Tātad, kā jūs šobrīd kādam izpaužat, ka jums tas ir nepieciešams

Kad jūtat, ka dusmas pārņem jūs tiktāl, ka nevarat runāt, Kounts arī iesaka pievērsties akmens mūrēšanas idejai.

"Akmeņu mūrēšana ir tieši tā, kā tas izklausās," saka Kounts, "jūs esat dusmīgs un nolemjat uzcelt spēcīgu sienu, lai citi jūs neredzētu un lai jums nekas viņiem nebūtu jāsaka. Tas ir droši, jo tas pasargā jūs no vairāk sakaršanas. Tas ir arī izdzīvošanas paņēmiens un veids, kā pateikt: "Pagaidām tas ir viss, kas man ir, tāpēc cieniet veidu, kā es tieku galā ar savām jūtām."

Tas nozīmē, ka akmeņu mūrēšana ir jāuztver kā līdzeklis, lai atvēlētu sev laiku emociju apstrādei un apkopošanai, nevis pastāvīgam dusmu pārvaldības risinājumam. Tas nav viens. Nepavisam. Pastāvīga akmeņu mūrēšana ir ārkārtīgi kaitīga, jo tā liek ignorēt tuviniekus, nevis atrast pareizos veidus, kā rīkoties ar emocijām. Faktiski tas ir viens no Džona Gotmena "Četriem Apokalipses jātniekiem". Tomēr šobrīd ļoti noderīgi ir mēģināt palikt stoiski un apstrādāt, lai nepasliktinātu situāciju.

Ko teikt, kad esat pārāk dusmīgs, lai runātu

Dusmas ir maigāku emociju pastiprināta versija. Šīs emocijas, piemēram, skumjas un bažas, tas maskē un atstāj neapstrādātas. Rezultātā tie bieži paliek neatrisināti. Kountz to izteica: "Dusmas ir skumju miesassargs." Tāpēc, ja esat pārāk dusmīgs, lai runātu, vislabāk ir izskaidrot sevi pēc iespējas skaidrāk.

Ja neesat gatavs runāt par pamatā esošajām emocijām, vienkārši sakiet, ka jums ir nepieciešams laiks, lai sakārtotu savas domas. Saprotošs partneris novērtēs šo vajadzību.

  • Man vajag kādu laiku, lai to apstrādātu.
  • Es šobrīd neesmu gatavs runāt. Man jāiet pastaigā un jāsakārto savas domas.
  • Esmu pārāk dusmīgs, lai runātu.
  • Dodiet man 10 minūtes laika dekompresēšanai, un tad mēs varam atsākt šo diskusiju.

Ja spējat apstrādāt savas jūtas, ir pienācis laiks precizēt:

  • Godīgi sakot, esmu dusmīgs, bet tas ir tāpēc, ka man ir skumji par ____X____ un uztraucos par ________Y_____.
  • Esmu dusmīgs, jo ____X____ un ____Y___, un man ir nepieciešams laiks, lai to apstrādātu.

Šāda veida pieeja ne tikai sniedz klausītājam dziļākas emocijas, ar kurām viņi var sazināties, bet arī deeskalē situāciju kopumā, jo dusmas tiek novietotas malā. Ir svarīgi arī nepārmest un neapsūdzēt otru personu, kad esat sašutis. Dusmas nav maska, ko valkāt, kad vēlaties atrisināt problēmu.

Ko neteikt, ja esat pārāk dusmīgs, lai runātu

Ja jūs šobrīd gatavojaties izmēģināt lietas kopā ar savu partneri, pārliecinieties, ka esat gatavs to darīt. Ja jūs nolemjat runāt, kamēr joprojām esat sarūgtināts, jūs varat beigt teikt kaut ko tādu, kas tikai uzlabos lietas sliktāk, jo tajā brīdī jūsu smadzenes ir izdzīvošanas režīmā un var nestrādāt uz risinājumu orientētā veidā jaudu.

Turklāt, kā Kountz norādīja iepriekš, akmeņu mūrēšana varētu būt efektīvs līdzeklis, lai apturētu, bet tas nepalīdzēs cilvēkam nokļūt līdz saknei, kas izraisa viņu dusmas. Tātad. Mūri sienu, cenšoties apstrādāt savas emocijas īstermiņā, varētu būt labi. Bet atteikšanās paskaidrot sevi un turēt sienu augšā ir bīstami.

Jebkurā gadījumā, ja esat dusmīgs, ir svarīgi izvairīties no atbildes uz partnera jautājumu “Kas ir nepareizi”, atbildot ar:

  • "Man viss kārtībā"
  • “Nekas”
  • “Tas nav nekas liels” 

Neviena no šīm frāzēm nav noderīga, jo tās tikai palīdz slēpt jūsu patiesās emocijas un tikai saasinās bažas, stresu un trauksmi. Mērķis ir skaidri izteikties bez dusmām, nevis apgalvot, ka viss ir kārtībā, ja tā nav. Šī ir akmens mūrēšana. Un, ja tas kļūs par jūsu risinājumu nesaskaņām vai pastiprinātu dusmu brīžiem, galu galā tas radīs lielākas, ilgtermiņa problēmas, kuras būs daudz grūtāk atrisināt.

"Ja notiek sarunas, kas turpina jūs dusmoties, un jūs turpināsiet mūrēt akmeņus," saka Kounts, "būs vieglāk palielināt atstarpi starp jums un to, uz kuru jūs esat dusmīgs. Diemžēl laika gaitā tas var radīt nicinājumu, kad jūs sevi aprunājat, audzinat pagātni kā munīciju un aizmirstiet, kā ir klausīties kādu, kurš vienkārši vēlas dzirdēt no jums. Lietas var ātri kļūt netīras, ja tās netiek sagrautas.

Virzība uz priekšu: dusmu sajūta

Dusmas ir svarīga emocija. Mērķis ir nevis izvairīties no dusmām, bet gan zināt, kā ar to rīkoties konkrētajā brīdī, lai tas neizraisītu uzliesmojumus, sērkociņu kliedzienus vai citas līdzīgas uzvedības. Jūs vēlaties izprast savas pamatā esošās maigās emocijas, kas izraisa dusmas, un atrast pozitīvus veidus, kā izpūst tvaiku. Tātad, kādi ir daži ātri veidi, kā mazināt dusmas?

  • Novērsiet uzmanībuUzmanības novēršana ir īslaicīga, bet nepieciešama taktika dusmu pārvarēšanai. Pirms lidojat no roktura, lūdziet savam partnerim taimautu un apmēram 20 minūtes mēģiniet spēlēt traucējošu spēli savā tālrunī. Patiesībā pētnieki šim nolūkam izstrādā datorspēles. Pēc 20 minūšu uzmanības novēršanas jūs varēsiet piemērot saprātīgu pieeju konkrētajai situācijai.
  • ElpotKad fiziskā reakcija uz dusmām izraisa cilvēka sirdsdarbības ātruma strauju pieaugumu, viens no efektīvākajiem veidiem, kā to normalizēt, ir apzināti censties veikt dziļu elpu. Dziļas elpas palielina skābekļa plūsmu dusmīgajās smadzenēs un stimulē parasimpātisko nervu darbību sistēma — pretstats vārdam “cīnīties vai bēgt”, ko bieži sauc par “atpūtu un sagremot”, kas noved pie stāvokļa mierīgums.
  • Pierakstiet savas jūtasNeatkarīgi no tā, vai tā ir žurnāla kārtošana vai asa e-pasta ziņojuma rakstīšana, ko nekad nesūtīsit, vārdu izlikšana uz papīra ir svarīgs solis, lai tiktu galā ar dusmām. Tam ir arī sekundārais efekts, jo tas ļauj jums saprast, kāpēc jūs sākotnēji bijāt tik dusmīgs, un tas ir noderīgi, lai izprastu turpmākos faktorus.

Jebkurā gadījumā atrodiet sev piemērotu taktiku. Skaitiet atpakaļ no 10. Ej kliegt mašīnā. Treniņš. Svarīgi ir tas, ka pēc šādiem brīžiem jūs atvēlat laiku, lai apstrādātu savas dusmas un atrastu veidus, kā novērst to uzliesmojumu. Pazīsti sevi un visu to.

Ir svarīgi arī mācīties no kļūdām. Mums visiem ir dusmu brīži. Ja jums ir grūtības risināt emocijas un zaudējat mieru attiecībās ar ģimeni, tas ir jārisina. Dzirdot tēta paskaidrojumus tūlīt pēc incidenta, tas var novest pie svarīga mācīšanas brīža un palīdzēt bērniem nejusties vainīgi. Jūs joprojām varat paņemt pārtraukumu uz desmit minūtēm vai stundu, lai nomierinātu sevi, taču jums ir jāpaskaidro šī tēma un jāpaskaidro, kas noticis ar jūsu dzīvesbiedru vai bērniem, drīzāk nekā vēlāk. Pārāk daudz laika atstāšana starp izvirdumu un skaidrojumu var padarīt situāciju daudz sliktāku.

Es pārtraucu pārbaudīt savu e-pastu no rīta un mainīju savu dzīvi

Es pārtraucu pārbaudīt savu e-pastu no rīta un mainīju savu dzīviSociālie MēdijiGarīgā VeselībaEkrāna LaiksDarba Un Privātās Dzīves LīdzsvarsPašapkalpošanāsTech

Laipni lūdzam iknedēļas slejā “How I Stay Sane”, kurā īsti tēti stāsta par to, ko viņi dara. sevi, kas palīdz viņiem noturēties visās citās dzīves jomās, jo īpaši audzināšanas daļa. Tas ir viegli j...

Lasīt vairāk
Vecāki koronavīrusa krīzes laikā: kā būt blakus savai ģimenei

Vecāki koronavīrusa krīzes laikā: kā būt blakus savai ģimeneiKrīzeKoronavīrussCovid 19Pašapkalpošanās

The koronavīrusa pandēmija ir piespiedusi daudzus no mums krīze režīmā. Miljoniem vecāku jautā: kā es varu būt līdzās savai ģimenei, kad cenšos līdzsvarot visu notiekošo? Kā es varu kontrolēt savas...

Lasīt vairāk
Dusmu pārvaldība: ko teikt, kad esat pārāk traks, lai runātu

Dusmu pārvaldība: ko teikt, kad esat pārāk traks, lai runātuPadoms Par LaulībāmDusmu VadīšanaDusmasPašapkalpošanās

Dusmas var būt visu patērējošas emocijas. Tas, kā cilvēks izpauž dusmas, var izpausties dažādos veidos. Dažas kliegt; citi klusē; vēl citi satrūkst. Var justies neiespējami kontrolēt. Bet to var sa...

Lasīt vairāk