Jauns vingrojumu režīms. Stingra diēta. Zvērests nekad, nekad nesmēķēt nevienu cigareti. A drakoniska mājas organizācijas sistēma. Šīs ir izplatītas Jaungada apņemšanās izgatavots un, neizbēgami, atmests dažu nedēļu, ja ne mēnešu laikā Jaunajā gadā. Vismaz tas ir tas Dr. BJ Fogs, sociālo zinātņu pētnieks Stenfordā un autors savā darbā atklāja, kā cilvēki var radīt reālus, ilgtspējīgus, veselīgus un labus ieradumus, un pagātnē atmest sliktos ieradumus.
Kad doktors Fogs ieguva doktora grādu eksperimentālajā psiholoģijā, viņš lielākoties koncentrējās uz to, kā cilvēki var izmantot tech lai uzlabotu savu dzīvi. Taču kādā brīdī viņš juta, ka ir devis visu iespējamo tehnoloģiju attīstībā un ka cilvēka uzvedība — laba, slikta, veselīga vai neveselīga — būs viņa nākamais kalns, kas jārisina. Pētījuma laikā viņš saskārās ar pārsteidzošu atklājumu: mazākie, niecīgākie ieradumi ir tie, kas var radikāli mainīt cilvēka dzīvi. Tas bija tikai tad, kad cilvēki izvirzīja ārkārtīgi augstus mērķus, piemēram, noskriet maratonu gada beigās vai
Tāpēc, lai palīdzētu Dr. Fogs uzsāka programmu Tiny Habits un ir apmācījis aptuveni 60 000 cilvēku, mainot savus ieradumus, veicot gudras, nelielas izmaiņas. Viņa jaunā grāmata, Sīkie ieradumi: mazās izmaiņas, kas maina visu pārvērš savus atklājumus un metodoloģiju patiesi noderīgā rokasgrāmatā tiem, kas vēlas mainīties.
Tēvišķīgi runāja ar Dr Fogg par to, kā patiešām, faktiski izveidot jaunu ieradumu, kas paliks tālāk par izzūdošo apņēmību Jaunā gada apņemšanās, kā arī visizplatītākie ieradumi, ko viņš redz, ka vecāki vēlas un kuriem ir nepieciešams mainīt.
Tātad, kas ir nepieciešams, lai patiešām izkoptu jaunu ieradumu?
Katru uzvedību veido trīs komponenti: motivācija, spējas un pamudinājums. Kad šīs lietas apvienojas, notiek kaut kas pārsteidzošs, un, ja jums viena trūkst, tas nenotiek. Un tas tiešām ir tik vienkārši.
Izmantojot šo modeli, vismaz grāmatas grafiskā versija ar izliektajām līnijām var redzēt, ka starp motivāciju un spējām ir saikne. Tātad, ja kaut ko patiešām ir grūti izdarīt, jums ir jābūt augstai motivācijai, lai tas notiktu, un, kad motivācija samazināsies, jūs to nedarīsit. No otras puses, ja tas ir patiešām viegli izdarāms, jūsu motivācija būs zems. Tas mani ieintriģēja. Es paskatījos uz sava modeļa zīmējumu un sapratu, ka tas nozīmē, ka, ja es vēlos izveidot jaunu ieradums, un es to daru ļoti, ļoti vienkāršu, tad manas motivācijas svārstības neizjauks no sliedēm [mans ieradums veidošanās.]
Labi.
Es sāku to darīt savā dzīvē. Nolēmu, ka notīrīšu vienu zobu, nevis visus zobus. Es teicu, ka ieleju glāzi ūdens, nevis izdzeršu glāzi ūdens. Paliekot radikāli niecīga, tas bija kā, lieliski. Es varu būt aizņemts vai saspringts, vai arī ļoti negribu to darīt, un es joprojām varu notīrīt vienu zobu. Es joprojām varu ieliet vienu glāzi ūdens. Es joprojām varu izdarīt divus push ups.
Tāpēc vienkārši sakiet, ka 2020. gadā vēlos lasīt vairāk grāmatu. Ko man darīt?
Pieņemiet jebkuru ieradumu, kuru vēlaties, un padariet to radikāli niecīgu. Mērogojiet to atpakaļ: iestatiet nodomu lasīt rindkopu, nevis nodaļu. Ja ar diegu netīra visus manus zobus, tas ir viens zobs. Tas neapmaksā visus manus rēķinus, bet gan izņem manus rēķinus un noliek tos uz galda. Un tāpēc, niecīgos ieradumos, jūs vienkārši samaziniet to, lai padarītu to tik vienkāršu. Tātad tas nemaz nav gribasspēka vai motivācijas jautājums.
Tad jūs jautājat, kas man atgādinās to darīt? Kādu rutīnu jūs jau veicat, lai jūs varētu nostiprināt jauno ieradumu? Lasīšanai tas var nākt pēc tam, kad es apsēdos autobusā. Tieši tad es atveru savu grāmatu un izlasu rindkopu. Neviena no šīm lietām nav saistīta ar motivāciju.
Un tad veiksmes sajūta. Tas tiešām ir šīs trīs lietas kopā — enkurs; padarot uzvedību niecīgu; un svētki. Tie visi ir netradicionāli uzlauzumi. Kad es laika gaitā sapratu, ka, apvienojot šos trīs veidus, jūs varat izveidot ieradumus ļoti ātri. Tas vienkārši jūtas savādāk nekā tad, ja jums ir salikti pareizie gabali.
Vai doma, ka, pasakot sev, ka es tikai izlasīšu vienu rindkopu vai notīrīšu vienu zobu, man būs patiešām viegli sasniegt izvirzīto mērķi?
Tas var iet jebkurā virzienā. Ja vēlaties, varat darīt vairāk. Papildu kredīts būtu zobu diegs. Bet pat pēc gadiem jūs nepaceļat latiņu uz sevi. Ieradums joprojām ir tikai viens zobs. Es faktiski diegu visus zobus divas reizes dienā. Es mēdzu nelietot zobu diegu, gāju pie zobārsta, mani sakošļāja. Bet pat tagad, ja man ļoti steidzos, es tik un tā paķeršu diegu, iztīrīšu vienu zobu un teikšu: “Jā. Man tas izdevās. ” Un izskrien uz mašīnu.
Tātad tas, ko jūs nedarāt, ir turpināt celt latiņu, piemēram: “Es izdarīju divus atspiešanos. Tagad man ir jādara 5. ” Jūs varat darīt vairāk, bet tā ir nē prasība. Ieradums vienmēr ir niecīgs. Jūs to saglabājat tādā līmenī, lai vienmēr varētu gūt panākumus. Un, kad jūs darāt vairāk un darīsit vairāk, protams, jūs to uzskatāt par papildu kredītu. Jūs esat tāds cilvēks, kurš sniedzas pāri un tālāk. Tam ir patiešām laba ietekme uz jums.
Un tad, ja jūs to nedarāt, jūs izdarījāt to, ko teicāt, ka darīsit.
Tiešām. Ļaujiet man balstīties uz to. Kad jūs sakāt: "Cilvēk, es izdarīju to, ko es teicu, ka darīšu, un es sasniegu pārāk daudz", tad jūs sākat uzskatīt sevi par cilvēku, kurš dara to, ko viņi teica, ka gatavojas darīt. Tas attiecas uz citiem jūsu dzīves aspektiem. Ir an identitātes maiņa tas notiek, gūstot panākumus sīkumos, un identitātes maiņai ir milzīga ietekme.
Tātad, ko jūs domājat par vārdu "mērķi"? Es vēl neesmu dzirdējis, ka jūs to sakāt šajā intervijā. Piemēram: "Mans mērķis ir būt glītākam."
Mērķu noteikšana biedē cilvēkus un liek viņiem justies neveiksmīgiem. Tāpēc tā vietā, lai lietotu vārdu “mērķis”, es runāju par centieniem un rezultātiem.
Vārds mērķis, manuprāt, ir aptraipīts, taču jūs varētu likt cilvēkiem izvirzīt mērķi, neizmantojot šo vārdu. Apsēsties ar savu dzīvesbiedru un vienoties par vēlamo rezultātu būtībā ir mērķa noteikšana. Bet tas nenes visu bagāžu, kas cilvēkiem ir apkārt.
Esmu lielāks tikai centienu cienītājs: "Es gribu ēst labāk." Kādas darbības es varu darīt, lai palīdzētu man ēst labāk? Tātad tas nav īsti konkrēts mērķis — tas ir tikai vispārējs sapnis, vēlme vai cerība, un tad jūs izdomājat, piemēram, es katru dienu iesaiņošu pusdienas. Brokastīs ēdīšu mellenes.
Tāpēc ir ļoti svarīgi noskaidrot, ko vēlaties. Bet es nedomāju, ka jums tas ir jāsauc par mērķi vai jāiekrīt slazdā, uzstādot sev šo patiešām augsto mērķi un pēc tam izgāzoties. No tā es vēlos, lai cilvēki izvairītos.
Taisnība. Un man šķiet, ka šī pieeja jauniem ieradumiem patiešām ir piemērota vecākiem, kuri nevar īsti jēgpilni pārskatīt visu savu dzīvi vai uzstādīt smagu mērķi, kuru dzīves sarežģījumi pilnībā izjauktu no sliedēm.
Tas ir sarežģīti.
Taisnība. Tīrā ēšana 30 dienas nav iespējama. Taču patērējot vēl vienu dārzeņu porciju dienā, šķiet, ir diezgan iespējams.
Es sniedzu virkni interviju ar medmāsām un sasprindzināju slimnīcas darbiniekus, un man tas ir ļoti svarīgi bija tas, ka viņi bija tik saspringti un tik izsmelti, ka niecīgi ieradumi bija vienīgais veids, kā viņi varēja mainīt. Viņi nevarēja darīt lielas lietas. Jo trakāka ir jūsu dzīve, jo vairāk jūs esat, jo vairāk sīku ieradumu jums ir piemēroti. Tāpēc vecākiem tas ir ļoti nozīmīgs. Viņi nevar veikt lielos remontdarbus kā jūs redzat televīzijā. Viņi to skatās, bet nevar to izdarīt. Un tas ir slikti, jo tas vienkārši liek viņiem justies briesmīgi. Citas lietas, iespējams, redzēsit labas reklāmas un TV pārraides un e-pasta ziņojumus par citām lietām, taču reāli tas jums nenotiks.
Jūs esat paveicis daudz darba, tostarp ilglaicīgus seminārus, ar cilvēkiem, kuri labprāt apņemtos ieviest jaunus ieradumus un, iespējams, mainītu savu dzīvi. Kādas ir dažas lietas, ar kurām jūs parasti redzat, ka vecāki nodarbojas un ko viņi vēlas mainīt?
Es pieņēmu, ka tas viss būs apmēram svara zudums, taču vecākiem atklājās tas, ka vienā no pētījumiem galvenā problēma bija finansiālā drošība. Citā vecāki atbildēja: "Es vēlos sagatavot savu bērnu reālajai pasaulei."
Es pat nezinu, kā mēs izdomājām šo frāzi! bet mēs to pārbaudījām ar citām lietām, piemēram, “Es vēlos samazināt stresu” vai “virzot savu karjeru”. Vecākiem šī vēlme sagatavot savu bērnu reālajai pasaulei bija pirmais.
Vai bija citas lietas, kas satrauca vecākus?
Kārtība ap māju ir liela problēma. Viņi var veikt šādus sīkus ieradumus, piemēram, kad es iedarbināšu kafijas automātu, es nolikšu vienu lietu virtuvē. Tikai viena lieta. Un, ja vēlaties darīt vairāk, lieliski. Bet jums tas nav jādara. Un uzmini ko? Bieži vien viņi dara vairāk.
Ir ieradumi, kas saistīti ar tehnoloģiju nolikšanu un patiesu saziņu ar savu bērnu. Tāpēc pēc atgriešanās mājās no darba es uzlādēšu savu tālruni dubļu telpā vai ieejas telpā un atstāšu to tur. Tātad, vienkārši atstājiet to un neuzlādējiet to.
Ir arī mantras. “Pēc tam, kad mans bērns mani satrauc, es sev teikšu: “Mans dēls dara visu, ko var. Neviens nemēģina sabojāt.’” Tātad tikai iekšējā mantra, lai būtu empātija. Tādu ir daudz. Sīko ieradumu pielikumā es apkopoju dažus niecīgus ieradumus tētiem, kuri strādā no mājām, izmantojot dažus ekspertus.
Labi. Tātad pastāv liela atšķirība starp kārtīgas mājas uzturēšanu vai tālruņa atstāšanu pie durvīm un finansiālo stabilitāti. Kā, jūsuprāt, ar sīkiem ieradumiem var panākt finansiālo stabilitāti?
Pirmkārt un galvenokārt, ģimenēm ir nepieciešams ārkārtas fonds — no 300 līdz 500 dolāriem. Jums ir nepieciešams lietainās dienas fonds ārkārtas situācijām, kurām nepieskarieties, ja vien tā patiešām nav ārkārtas situācija.
Ir daudz dažādu veidu, kā tur nokļūt.
Varētu būt tā: katru dienu, pārnākot mājās no darba, mēs liksim šajā burkā savas sīknaudas. Katru reizi, kad kāds draugs vēlas aiziet padzert kafiju, trīs mēnešus mēs sakām: “Es nedaru Starbucks. tieši tagad, bet paldies par uzaicinājumu. Un tad mēs ņemam šo naudu un ievietojam to ārkārtas situācijā fonds.
Taisnība. Jūs nevarat atļauties māju. Bet jums var būt labāks spilvens, ja notiek ārkārtas situācija.
Taisnība. Bet jūs varat to darīt, lai sasniegtu īstermiņa rezultātu; no 300 līdz 500 dolāriem, noteikti.
