Kāda ir atšķirība starp lēcienu ar lēcienu treniņu un pastaigu parkā? Apmēram 800 kalorijas uz katru stundu, ko vingrojat. Kastes lēcieni ir ļoti smagi, to nevar apiet. Bet viņi ir vieni no liela teļu ēka labākie kāju treniņi sporta zālē, ko var veikt ikviens. Lietojiet tos regulāri un sagaidiet spēcīgas, veidotas kājas, sirds stimulāciju, uzlabotu līdzsvaru un koordināciju, kā arī taukus, kas, šķiet, pazūd vienas nakts laikā.
Treniņa intensitāte (un stress uz jūsu kauliem) nozīmē, ka jums, iespējams, nevajadzētu to darīt biežāk kā divas reizes nedēļā. Sajauciet to ar veselīgu tradicionālo kardio un spēka treniņu devu, lai pārliecinātos, ka strādājat visu ķermeni.
Ja neesat iesācējs ar lēcieniem, sāciet ar zemu platformu — pēdu līdz 18 collu augstumam no zemes. Pievienojiet augstumu, kad kļūstat ērtāk kustībām, vienmēr vispirms izvēloties formu (jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, ja pareizi veicat šīs kustības zemākā augstumā, nevis viltot tās augstākā augstumā viens). Un nē, jums tehniski nav nepieciešama oficiāla lēciena lodziņš, lai veiktu lēcienus uz kastes. Ja neesat sporta zālē (vai jūsu sporta zālē to nav), pietiks ar jebkuru stabilu ķeblīti vai otrādi apgrieztu koka kasti.
Lai pareizi veiktu pamata lēcienu uz kastes, stāviet ar seju pret lodziņu, kājām jābūt platumā viena no otras. Salieciet ceļus un pagrieziet rokas aiz muguras, turot muguru taisni. Ar vienu sprādzienbīstamu kustību pavirziet rokas uz priekšu un atspiedieties no zemes, nedaudz pievelkot ceļus, kad atsperties uz kastes. Kad esat piezemējies, iztaisnojiet kājas, pēc tam atkāpieties, lai dotos vēlreiz.
Sapratu? Labi, tad esat gatavs lieliskajam treniņam. Ķēde šeit aizņems apmēram 20 minūtes. Ja jūtaties īpaši ambiciozs, pievienojiet komplektu vai dariet visu divreiz.
Kāju dienas treniņa iesildīšanās: Step Ups
Stāviet ar seju pret kastīti. Pakāpieties ar labo kāju, pēc tam kreiso, pēc tam uz leju ar labo kāju, tad pa kreisi. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam apgrieziet kājas (augšup ar kreiso, uz leju ar kreiso).
Box Jump Up & Down
Tradicionāls lēciens uz kastes, kam seko reverss lēciens uz leju. Turiet rokas nospiestas un ceļgalus saliektus, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru. Piezīme: Ja jums ir slikti ceļi vai apakšstilbu problēmas, neleciet lejā, nokāpiet lejā, jo šī kustība noslogo ceļa skriemeli un stilba kaulu. Veiciet 10 atkārtojumus, 2 komplektus.
Sānu soļi ar vienu kāju
Stāviet kastes kreisajā pusē. Pakāpieties ar labo kāju, pēc tam ātri pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju, turot svaru kreiso pusi, kad nometat labo kāju pāri kastes labajā pusē, ļaujot pēdai pieskarties stāvs. Atkal paceliet labo kāju līdz kastes augšdaļai, pārvietojot svaru uz labo pēdu, kamēr kreisā kāja sasniedz grīdu un pieskaras tai. Ieslēdziet 30 sekundes, atpūtieties 15 sekundes x 4.
Burpee Box Jumps
Nostājieties kastes priekšā un pietupieties, novietojot rokas uz grīdas un lecot ar kājām atpakaļ izstieptā atspiešanās pozīcijā. Atkal leciet kājas uz priekšu un pēc tam pacelieties no zemes gaisā. Tomēr tradicionālā vertikālā lēciena vietā jūs pārlēksit uz priekšu un uz kastes. Atkāpieties. Veiciet 10 atkārtojumus, 2 komplektus.
Box Jump Pivot
Sāciet, stāvot kastes centrā. Novietojiet svaru uz labās kājas, salieciet labo ceļgalu un nometiet kreiso kāju pāri kastes sāniem. Tiklīdz jūsu kreisā kāja pieskaras grīdai, spēcīgi nospiediet to nost, ļaujiet impulsam nedaudz pagriezt ķermeni, kad atgriežaties stāvot uz kastes. Turpiniet šo nomešanas, stumšanas un atlaišanas shēmu, līdz ķermenis pagriežas 360 grādos uz kastes. Atkārtojiet pretējā virzienā.
Lēciens uz četrām pusēm
Strādājiet vairākās plaknēs, izmantojot šo apgriezienu. Sāciet, stāvot kastes priekšā un lecot uz tās uz priekšu. Pārlēkt no kastes uz labo pusi. Pārlēkt uz sāniem pa kreisi, lai atkal uzkāptu uz kastes. Leciet uz priekšu un piezemējieties ar lodziņu aiz jums. Atgriezieties atpakaļ, lai atkārtoti uzkāptu uz kastes augšdaļas. (Piezīme: ja esat progresējis, varat lēkt atpakaļ, bet tas ir sarežģīts manevrs.) Leciet uz sāniem uz leju kastes labajā pusē, pēc tam lēkiet uz sāniem pa labi, lai atkal nonāktu augšā. Atkārtojiet pilnu apgriezienu 4 reizes.
Apiņi ar vienu kāju
Šim nolūkam izmantojiet zemāka augstuma iestatījumu. Stāviet ar seju pret kastīti. Paceliet kreiso kāju no zemes, lai jūs stāvētu uz labās kājas. Salieciet labo ceļgalu un uzleciet uz kastes, turot kreiso kāju no zemes. Leciet vai atkāpieties lejā. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.
