Jūs to darāt stiepšanās vingrinājumi, jūs iesildāties, jūs ledus, jūs pat lietojat Epsom-sāls vannas (labi, tikai to vienu reizi). Bet, ja jūs patiešām vēlaties rūpēties par saviem sāpošajiem muskuļiem, papildus tam visam jums vajadzētu uzzināt par putu rullēšanas priekšrocībām. Putu veltnis ir maza ierīce, kas var sniegt atbrīvojumu no esošās muskuļu sāpīgums kad esat pieraduši to izmantot, lai izdarītu spiedienu uz muskuļiem. Nav labāka veida, kā palīdzēt novērst sāpes nākotnē pēc, piemēram, īpaši nopietnas slimības kettlebell treniņš.
Putu ripināšana ir tas, ko vingrojumu eksperti dēvē par “miofasciālu pašatbrīvošanos”, kas ir izdomāts veids, kā pateikt ka jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai izdarītu spiedienu uz muskuļu audiem (fascija), tādējādi atbrīvojot spriedze. Putu velmēšanas priekšrocības ir divējādas: pirmkārt, tā palīdz muskuļiem atslābt, tādējādi samazinot ķermeņa cīpslu un kaulu spriedzi. Otrkārt, tas palielina jūsu mobilitāti un kustību amplitūdu, tādējādi samazinot risku sasprindzināt muskuļus, piemēram, metoties pēc futbola bumbas vai sava dēla bēguļojoša trīsriteņa.
Izstrādāts, lai atdarinātu masāžas pieredzi, ir pierādīts, ka putu rullītis samazina briesmīgo aizkavēto muskuļu sāpīgumu (DOMS), kas rodas pēc smaga treniņa. Bet, lai gūtu labumu, jums ir jāzina, kādas darbības ir jādara — un kā tās izdarīt pareizi.
Sāciet ar 7 kustībām šeit. Katrā gadījumā izmantojiet vieglu vai vidēju spiedienu (pretēji izplatītajam uzskatam, ka cietāks nav labāks un var sabojāt muskuļu audus). Veiciet katru vingrinājumu 90 sekundes un drošības nolūkos uzmanieties, lai rullīti novietotu zem muskuļiem, nevis kauliem vai locītavām.
Atpakaļ Roll
Sāciet, novietojot putu veltni uz zemes, pēc tam guļot uz tā (centrējiet to tā, lai viens gals būtu izvirzīts no abām muguras pusēm). Novietojiet to muguras vidusdaļā. Salieciet ceļus un turiet kājas plakaniski uz grīdas. Izspiediet cauri kājām un lēnām iztaisnojiet kājas, ļaujiet muguras lejasdaļai slīdēt pāri veltņa augšdaļai, līdz tā sasniedz gurnus. Salieciet ceļus un ritiniet atpakaļ otrā virzienā, līdz veltnis sasniedz tieši zem pleciem. Ja spiediens ir pārāk intensīvs, atbalstiet sevi uz elkoņiem, lai atbrīvotu daļu no svara.
Glutes Roll
Šī kustība palīdz atbrīvot saspringtos dibena muskuļus, kas var savilkt jau tā saspringtos paceles cīpslas, izraisot traumas. Sāciet uz grīdas, balstoties uz rullīša labo vaigu. Salieciet ceļus un turiet pēdas novietotas uz grīdas (jums būs tās jāpagriež uz labo pusi). Izmantojot labo roku vai elkoni, lai atbalstītu, lēnām šūpojiet uz priekšu un atpakaļ labajā pusē, pielāgojot gurnu leņķi no taisna uz sāniem, lai veltnis saskartos ar visu sēžamvietu virsmas. Pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.
Teļu atslābinātājs
Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas priekšā. Novietojiet labo apakšstilbu uz putu rullīša iekšējās malas, lai gals atbrīvotu kontaktu ar kreiso kāju. Salieciet kreiso ceļgalu un izlieciet rokas no sāniem un nedaudz aiz muguras. Spiediet cauri grīdai ar rokām un kreiso kāju, lai paceltu ķermeni tā, lai tas virzītos virs grīdas. Salieciet un iztaisnojiet kreiso kāju, ļaujot veltnim kustēties uz augšu un uz leju labajā iekšā. Pielāgojiet spiedienu, pārvietojot lielāku vai mazāku svaru no rokām uz ikru. Ejiet taisni uz priekšu un atpakaļ 10 ruļļus, pēc tam salieciet kāju uz iekšu, lai rullītis masētu jūsu ikru. Atveriet gurnus uz āru un atkārtojiet, lai tas darbotos jūsu teļa ārpusē. Atkārtojiet pretējā pusē.
Paceles cīpslas atslābinātājs
Ievērojot instrukcijas no teļa rullīša, apsēdieties ar putu rullīša iekšējo malu zem labās paceles cīpslas (augšstilba). Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet rokas uz sāniem un nedaudz aiz muguras. Paceliet ķermeni un maigi šūpojiet, lai putu veltnis grieztos zem labās paceles cīpslas. Izmantojiet lielāku vai mazāku svaru uz rokām atkarībā no tā, cik dziļi vēlaties spiedienu. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Kvadracikls Masieris
Apgulieties uz vēdera ar taisnu labo kāju un kreiso kāju saliektu uz sāniem. Novietojiet rullīti tā, lai tas atrastos zem labā augšstilba. Balstoties uz elkoņiem un izmantojot kreiso pēdu, lai sviru, paceliet ķermeni no grīdas un šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, izdarot spiedienu uz rullīti, kad tas masē jūsu četrstūra muskuļus.
Pēdu Roll
Nolieciet veltni uz grīdas pie sienas. Pagriežoties pret sienu, stāviet uz veltņa basām kājām, novietojot rokas pret sienu atbalstam. Atkarībā no jūsu loka lokanības un pēdas jutīguma, šī pozīcija vien var būt pietiekama, lai sajustu velves un pēdas muskuļu atslābumu. Lai iegūtu dziļāku masāžu, lēnām ritiniet atpakaļ uz papēžiem, tad uz priekšu uz pirkstiem, saglabājot kontroli pār rullīti (kustība būs diezgan maza).
Sānu stiepšana
Apgulieties labajā pusē, novietojot rullīti zem paduses. Izstiepiet labo roku virs galvas un novietojiet saliekto kreiso roku uz grīdas sev priekšā, lai saņemtu atbalstu. Izmantojot kājas, lai virzītu ķermeni uz priekšu, ļaujiet rumpim lēnām apgāzties pāri putuplasta veltnim, līdz tas sasniedz ribu loka apakšdaļu. Lēnām ritiniet atpakaļ otrā virzienā. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
