Laikā nomocītiem tētiem, kuri ir tikai daži mirkļi lai iegūtu pēc tā, lielisks pilna ķermeņa treniņš vīriešiem ir dievs. Lielisks, efektīvs un laiku taupošs treniņš ir vairāk nekā dienu pavadīšana uz kājām, ķermeņa augšdaļa vai serdes, bet gan vislabākie visa ķermeņa vingrinājumi. Kopējā ķermeņa vingrinājumi ir lielisks veids, kā ietaupīt laiku vingrošanai vīriešiem. Šeit mēs iesaistāmies.
Mēs jautājām septiņiem valsts labākajiem fitnesa profesionāļiem, sākot no slavenību treneriem un beidzot ar vingrojumu zinātniekiem, kādu kopējo ķermeņa vingrinājumu viņi ieteiktu tētim, kuram ir ierobežots laiks.
Sliktās ziņas? Viņi visi sniedza dažādas atbildes par to, kāds ir labākais pilna ķermeņa treniņš vīriešiem. Labās ziņas? Katra kustība — no muguras vingrinājumi vīriešiem, lai atspiešanās un pietupieni — uzbrūk vairākām muskuļu grupām, kas ir galvenais, kad esat laika stresā un var sasniegt tikai dažus atkārtojumus.
Labākās ziņas? Lielāko daļu no tām var izpildīt visur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai pietupienos. Un tas nozīmē, ka varat turpināt atgriezties pie šī labākā visa ķermeņa treniņa un izmēģināt kaut ko citu.
Protams, jūsu bērns tikko nokāpa un Netflix zvana. Taču pārskatiet sarakstu, izvēlieties savu iecienītāko un sāciet kustēties. Ja vēlaties iegūt spēku spēlēties, dzenāt un aizsargāt savu bērnu, kad viņš vai viņa kļūst vecāks (kopā ar veselīga dzīvesveida modeli), jūsu pirmais solis ir norādīts tālāk.
Push-Up/Plank
Ieteica: Deivids Kiršs, slavenību treneris, kurš strādā ar tādiem kā Keita Aptone, Kerija Vašingtona un šefpavārs Denijs Maijers. Viņš ir Madison Square Club dibinātājs un īpašnieks Ņujorkā.
Kāpēc? “Es katru dienu sāku ar vismaz pieciem tikpat daudz komplektiem atspiešanās kā es varu, katru setu noslēdzot ar vienas minūtes plank. Kiršs iesaka ātro vingrojumu puišiem, jo tas iedarbina sirdi, vienlaikus iesaistot arī serdi, rokas, muguru, krūtis un rokas.
Kā to izdarīt: Izpildiet atspiešanos, pēc tam atgriezieties pozīcijā “augšup” un turiet dēli. Jums vajadzētu spiesties cauri papēžiem, lai jūsu ikri būtu garāki, un velkot plecus uz leju pa muguru, lai nepārslogotu slazda muskuļus. Jūsu naba arī ir jānovelk, un jums ir jāstiprina ar vēderu, vienlaikus saspiežot ar muca. Turiet vienu minūti un atkārtojiet.
Pietupieni ar svaru
Ieteica: Roberts Herbsts, pauerliftinga čempions un Spēka sporta slavas zāles dalībnieks.
Kāpēc? “Pietupieni nodarbojas ar lielāko daļu muskuļu, tostarp jūsu aizmugurējo ķēdi, kā arī kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, ikru, nolaupītājus, pieaudzētājus, mugurkaula stieņus un lāpstiņas. Tas iedarbojas uz serdi un — ar stieni uz muguras — apstrādā plecus, bicepsus, apakšdelmus un pat nedaudz tricepsu. Un tie liks jūsu kājām izskatīties lieliski šortos vai peldkostīmā.
Padoms: Veicot svērtu pietupienu, pārliecinieties, ka elpojat pareizi. Pirms kustības sākšanas jums vajadzētu ieelpot, pietupiena laikā aizturēt elpu un atlaist elpu tikai pēc tam, kad esat atgriezies kājās.
Deadlift
Ieteica: Devans Klīns, Burn Boot Camp dibinātājs.
Kāpēc? “Šī ir salikta kustība, lai jūs vienlaikus izmantotu vairākas muskuļu grupas — jūsu kodols, kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi, tricepss un citas lietas darbojas, kā arī paātrina sirdsdarbības ātrumu. Varat arī veikt dažādas variācijas atkarībā no jūsu mērķiem. Lai iegūtu maksimālu spēku, izmantojiet smagus svarus un veiciet mazāk atkārtojumu. Lai iegūtu izturību, izmantojiet mazāku svaru un veiciet vairāk atkārtojumu.
Padoms: Veicot nāves pacelšanu, noteikti nenoapaļojiet muguras lejasdaļu. Tā ir izplatīta kļūda, kas pārslogo muskuļu grupu, palielinot traumu risku.
Ceļa atsitieni
Ieteica: Džoels Hārpers slavenību treneris, kurš strādā ar Dr Oz un vairākiem olimpiskajiem medaļniekiem, un autors Ievērojiet savu ķermeni.
Kāpēc? “Tas nostiprina visu ķermeni, liekot uzsvaru uz kvadracikliem. Tas ir lieliski piemērots arī jūsu locītavām, jo nav dauzīšanās.
Kā to izdarīt: Pacelieties četrrāpus, turot elkoņus nedaudz saliektus un muguru taisnu. Paceliet ceļgalus vienu collu no zemes, pēc tam divas minūtes sitiet tos vienu collu uz augšu un uz leju, lai sasniegtu 120 atlēcienus. Variācijas: Paceliet kāju pirkstus par collu uz augšu, kad ceļi paceļas; nāc uz apakšdelmiem ar rokām lūgšanā par visu komplektu.
Burpee ar atspiešanos
Ieteica: Kriss Džordans, Cilvēka veiktspējas institūta Wellness & Prevention, Inc. nodaļas vingrojumu fizioloģijas direktors. un radītājs 7 minūšu treniņš.
Kāpēc? "Šis vingrinājums ietver pietupienu un atspiešanos vienā vingrinājumā, izaicinot visas galvenās muskuļu grupas vai nu dinamiski, vai kā stabilizatorus, funkcionālā vai integrētā visa ķermeņa kustībā. Tas var palīdzēt attīstīt muskuļu spēku un spēku, kā arī muskuļu izturību. Tas var arī izaicināt sirds un asinsvadu sistēmu, ja to veic vairākos atkārtojumos.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, pietupieties un sitiet kājas atpakaļ, līdz esat atspiešanās pozīcijā. Izpildi atspiešanos. Tagad izsitiet kājas uz priekšu pietupienā un pēc tam eksplodējiet uz augšu, paceļot rokas virs galvas. Zeme un atkārto.
Atspiešanās
Ieteica: Viljams G. Osvalds, DPT, PT, NYU Langone muskuļu un skeleta aprūpes centra rehabilitācijas medicīnas klīniskais instruktors.
Kāpēc? "Šis ir vienīgais labākais vingrinājums, lai uzturētu normālu mobilitāti jūsu stīvajai mugurai un novērstu traumas un novērstu sāpes, kas rodas, pārāk daudz sēžot," saka Osvalds. “Dariet tos no rīta vai vakarā vai pirms un pēc treniņa. Tas darbojas, lai saglabātu kaulu, locītavu un mugurkaula disku veselību, novēršot traumas.
Padoms: Kad sākat pozīcijā “augšup”, rokām jābūt plecu platumā un plaukstām jābūt vienā līnijā ar sprauslām; plecu lāpstiņas ir jāvelk atpakaļ uz papēžiem, lai nodrošinātu, ka locītavas ir stabilizētas.
Dēļa poza
Ieteica: Dīna Robertsone, līdzdibinātāja Modo Joga LA.
Kāpēc? “Ja tas tiek darīts pareizi, jūsu rokas, serde, sēžamvieta, kājas un pat kakla muskuļi tiek aktivizēti un tonizēti. Šīs pozas galvenā daļa, kas bieži tiek ignorēta, ir garums, ko mēģināt izveidot. Izstiepieties caur galvu un papēžiem, un tas uzlādē pozu un atver mugurkaulu.
Padoms: Turot planksta pozīciju (skatiet iepriekš), noteikti turiet nabu novilktu un dibenu saspiestu (iedomājieties, ka mēģināt turēt loterijas biļeti starp vaigiem). Tas nodrošina, ka jūsu mugurkauls paliek neitrāls un ka jūsu kodols ir pareizi nofiksēts visā garumā.
