8 oefeningen die u kunt doen met een speeltuinschommel

De speeltuin is de thuisbasis van een van de beste geïmproviseerde trainingsapparaten die er zijn: de schommel. Met een beetje fantasie kun je de stoel gebruiken waarop je je kind "hoger, papa, hoger!" duwt. in een geïmproviseerde schorsing trainer. Een set standaard halvemaanschommels vertoont een opvallende gelijkenis met de geliefde trainingsmethode, en stelt je in staat om vergelijkbare oefeningen voor het opbouwen van je core, calorieverbrandend lichaamsgewicht uit te voeren.

We spraken met TRX-gecertificeerde CPT en 2014 Altijd fitness Trainer van het jaar Luke Andrus voor een training die gebruik maakt van een paar onbezette schommels. De routine die hij maakte, bestaat uit drie rondes van acht oefeningen, met een pauze van één minuut na elke vier oefeningen. Probeer de bewegingen gedurende 50 seconden met maximale inspanning uit te voeren voordat u doorgaat naar de volgende oefening, waarbij u maximaal 10 seconden nodig heeft om te rusten en over te schakelen.

"Dit zijn oefeningen voor het hele lichaam

die helpen om vet te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen”, zegt Andrus. “Het gaat om duwbewegingen, trekbewegingen, kniescharnierbewegingen en heupscharnierbewegingen. Deze vier elementen zullen elke keer weer een geweldige workout opleveren.”

Gebruik een schommel of een paar schommels zoals je een TRX zou doen: voor staande oefeningen, pak je een schommelketting in elke hand of houd je beide kettingen van elke schommel bij elkaar; voor andere oefeningen plaatst u uw kuiten over een enkele stoel of een in elke stoel om uw benen op hun plaats te houden. En zorg er natuurlijk voor dat de schommel goed vastzit voordat u begint.

Pistool squats

Waarom: Deze werken de quads van zowel het staande been als het rechte been. "Als je extra ondersteuning nodig hebt, houd je vast aan de zijkant van de schommel", zegt Andrus.

1. Houd de schommel of schommels vast met gestrekte armen, ga op één voet staan ​​en til de andere voet voor u van de grond.
2. Hurk op het staande been, laat je lichaam naar de grond zakken met je opgeheven been naar voren en houd je rug plat.
3. Duw door de hiel van je staande voet om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal dit 25 seconden continu, wissel dan van been en herhaal nog eens 25 seconden.

Voorkomen: Te laag gaan; de knie van uw staande been naar binnen laten zakken of naar buiten buigen. "Houd je knie boven je enkel", zegt Andrus.

Gewijzigde rijen

Waarom: Rijen trainen je rug en biceps. "Dit is een trekbeweging", zegt Andrus. "Het krijgt een beetje van je bilspieren omdat je benen gebogen zijn en je je heupen in lijn met je ruggengraat moet houden."

1. Houd de schommel of schommels vast met je armen gestrekt, ga achterover liggen zodat je bovenlichaam van de grond is met je voeten plat en de knie gebogen.
2. Trek je borst naar je handen, draai aan de polsen en houd je voeten plat en knieën gebogen.
3. Laat jezelf terug zakken naar de startpositie door je armen te strekken.
4. Herhaal continu gedurende 50 seconden.

Voorkomen: Je armen te veel gebruiken. "Kom niet in je borst", zegt Andrus. “Druk je borst naar de lucht terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat je heupen zakken en zorg ervoor dat je heupen en knieën perfect op elkaar zijn uitgelijnd.”

Hamstring krullen

Waarom: "Deze werken zowel aan je heupen en knieën als aan je quads en bilspieren", zegt Andrus.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je kuiten in de schommel of schommels. Plaats je armen naast je.
2. Hef je rug en heupen van de grond en breng je lichaam in een rechte lijn van je voeten tot je schouders.
3. Buig door de knieën en breng je hielen naar je billen, waarbij je je heupen en rug van de grond houdt.
4. Keer terug naar de startpositie door je benen gestrekt te strekken.
5. Herhaal continu gedurende 50 seconden.

Voorkomen: Haasten; niet overbruggend als je het been naar achteren krult; laat je heupen op de grond vallen tussen herhalingen.

Afwisselend Tucks

Waarom: Deze trainen je buikspieren en heupbuigers. "Ze zijn een geweldige cardiotraining", zegt Andrus.

1. Plaats je handen op de grond met een scheenbeen in elke schommel.
2. Trek een knie naar je borst en houd het andere been recht achter je gestrekt.
3. Strek het gebogen been uit en trek de andere knie naar je borst.
4. Wissel bij elke herhaling van kant. Herhaal continu gedurende 50 seconden.

Voorkomen: inzakken; je rug rond maken. "Houd je kont in lijn met je schouders", zegt Andrus.

Overhead squats

Waarom: Deze werken je benen, rug en kernspieren. "Dit is een geweldige kniebeweging, maar het is ook een oefening voor het hele lichaam", zegt Andrus.

1. Houd een schommel of zwaaien met beide handen boven je hoofd en je armen gestrekt, sta rechtop en leun iets achterover.
2. Hurk naar beneden, laat je lichaam naar de grond zakken, houd je armen boven je hoofd en je rug neutraal.
3. Duw door je hielen naar beneden om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal continu gedurende 50 seconden.

Voorkomen: Je armen te ver voor je knieën brengen; te ver voorover buigen. "Als je deze beweging doet, wil je dat je rug evenwijdig is aan je scheenbeenderen", zegt Andrus. "Je kont moet aan de onderkant iets onder je knieën komen."

Bench Dip

Waarom: Deze trainen je triceps en schouders. "Het is een duwbeweging", zegt Andrus. "Als dit te moeilijk is, buig dan je knieën, plant je voeten en duw door je hielen voor hulp. Dat ontlast de triceps.”

Let op: Als de schommel een plat bord heeft als zitplaats, plaats dan uw handen op de zitting om deze uit te voeren. Zoek anders een bankje.

1. Plaats je handpalmen op een bank achter je en je hielen op de grond met je benen en armen gestrekt.
2. Laat je lichaam op de grond zakken, buig naar de ellebogen.
3. Duw omhoog door je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal dit gedurende 50 seconden.

Veelvoorkomende fouten om te vermijden: Een schommel of bank gebruiken die te hoog is. "Je zou naar beneden moeten gaan waar je schouders evenwijdig zijn aan je ellebogen als je naar beneden valt", zegt Andrus.

Glute Bruggen

Waarom: Dit is een geweldige heupscharnierbeweging die je hamstrings, bilspieren en kern zal trainen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de schommelstoel, met je handen naast je. Houd je hielen geplant tijdens de oefening.
2. Hef je heupen van de grond en probeer een rechte lijn van je heupen naar je schouders te maken.
3. Laat jezelf weer op de grond zakken.
4. Herhaal continu gedurende 50 seconden.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden: uw heupen niet hoog genoeg optillen. "Probeer ze hoog genoeg op te tillen om in lijn te zijn met je rug en knieën", zegt Andrus.

Voorbrug naar Ts

Waarom: Deze trainen je buikspieren en schuine standen. "Je zult zelfs een brandwond in je schouders voelen", zegt Andrus. "Als dit te moeilijk is, houd dan de startpositie (plank) 50 seconden vast."

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt, kuiten in een schommel en armen langs je zij.
2. Hef uw lichaam van de grond, rust op uw handpalmen en onderarmen, houd uw lichaam in een rechte lijn en houd uw rug neutraal.
3. Hef één hand op naar de hemel terwijl je je bovenlichaam draait.
4. Laat je hand zakken en breng je onderarm terug naar de grond.
5. Wissel van kant en herhaal.
6. Herhaal continu gedurende 50 seconden, afwisselend kanten.

Vermijd: Je kont optillen; je rug krommen. "Houd je kern mooi en strak", zegt Andrus.